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Comment faire un Kettlebell Swing : conseils et variations
9 septembre 2022
COMMENT FAIRE UN KETTLEBELL SWING : CONSEILS ET VARIATIONS
Si vous voulez apprendre à faire un kettlebell swing, la première chose à savoir est que vous ne devriez probablement pas copier les personnes que vous voyez faire à la salle de sport. Pourquoi ? Parce que la plupart des gens le font mal et risquent de se blesser. L’erreur la plus courante est la flexion excessive des genoux et l’absence de mouvement de hanche. On voit aussi une trop grande implication des bras, ce qui fait que cela devient un lever de front. Idéalement, votre avant-bras devrait rester connecté à votre corps jusqu’à ce que vous engagiez vos hanches. N’hésitez pas à demander l’aide d’un coach sportif afin de corriger votre technique.
AVANTAGES DU KETTLEBELL SWING
Les mouvements d’entraînement explosifs, tels que celui-ci, sont idéaux si vous cherchez à perdre de la graisse. Le balancement de kettlebell est l’une de vos meilleures armes pour les intervalles de haute intensité à la fin d’une séance de musculation pour améliorer la condition cardiovasculaire et brûler les graisses. Et ils sont tout aussi efficaces pour développer la force et la puissance, selon une étude du Journal Of Strength And Conditioning Research.
Les sujets ont été soumis à des tests pour déterminer leur capacité maximale de demi-squat à une reprise et leur niveau de détente verticale. Ils ont ensuite été soumis à un plan d’entraînement consistant en des séances bihebdomadaires de 12 minutes de kettlebell swing, avec 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, ou à la même quantité d’exercices de squat sauté (jump squat), dont il a déjà été démontré qu’ils augmentaient la puissance. Après six semaines, le groupe kettlebell a enregistré une augmentation de 9,8 % de la force maximale et une amélioration de 19,8 % de la hauteur du saut vertical, ce qui était similaire aux gains observés chez les sujets ayant suivi l’entraînement au jump squat.
Le balancement de kettlebell vous incitera également à maintenir vos épaules dans une position plus saine plutôt que de vous affaler en avant à un bureau. Dans l’ensemble, vous gagnerez en endurance musculaire, des fessiers solides, des hanches plus souples et, si vous y travaillez, un noyau d’acier.
COMMENT FAIRE UN MOUVEMENT DE KETTLEBELL ?
Le balancement à deux bras est le premier mouvement de kettlebell que vous devez maîtriser. Il vous permettra de vous habituer à déplacer la cloche et de développer la puissance de vos hanches.
Commencez par poser la kettlebell au sol légèrement devant vous et entre vos pieds, qui doivent être écartés de la largeur des épaules. En pliant légèrement les genoux, mais en pivotant principalement au niveau des hanches, saisissez la kettlebell et tirez-la entre vos jambes pour créer un élan. Dirigez vos hanches vers l’avant et redressez votre dos pour envoyer la kettlebell à la hauteur des épaules. Laissez l’haltère revenir entre vos jambes et répétez le mouvement.
Ne faites pas l’erreur commune de trop utiliser le haut du corps pour faire bouger le poids. Cela limite ce que vous pouvez soulever et le nombre de répétitions que vous pouvez faire, et vous rend beaucoup plus susceptible de développer des problèmes de dos. Au lieu de cela, vous voulez que toute la puissance provienne de la chaîne postérieure et en particulier des ischio-jambiers et des fessiers. Mettez tout votre corps dans chaque répétition et gardez la cloche près de votre corps jusqu’à ce que le mouvement de hanche commence, puis utilisez la puissance de la hanche pour balancer le kettlebell au niveau des épaules.
La version que nous avons décrite ici est souvent connue sous le nom de russian kettlebell swing. La version américaine diffère en ce sens que vous laissez le poids se balancer jusqu’au-dessus de votre tête, et non à la hauteur des épaules. Maîtrisez la version russe avant d’essayer de tenter la version américaine.
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PERFECTIONNER LE KETTLEBELL SWING
Épaules
Gardez les épaules détendues pour éviter de faire basculer la kettlebell et de vous retrouver avec les épaules autour des oreilles.
Fessiers
Activez vos fessiers en amenant vos hanches dans une position neutre (où vous êtes debout). Essayez de garder vos avant-bras attachés à vos hanches jusqu’à ce que vous atteigniez la position neutre, puis, lorsque vos bras remontent, serrez vos fessiers pour éviter de trop étirer le bas de votre dos.
Tête
La position de votre tête doit être neutre. L’écart entre votre menton et votre poitrine ne doit pas changer.
Coudes
Utilisez des coudes “souples” tout au long du swing. Gardez vos bras détendus pour éliminer la tension des muscles des bras et utilisez plutôt l’élan de la kettlebell.
Genoux
Vos genoux ne doivent pas se plier excessivement pendant l’élan – il doit s’agir d’un mouvement d’articulation de la hanche. Il s’agit d’un mouvement de la chaîne postérieure (les muscles à l’arrière de votre corps), et non d’un exercice pour les quadriceps.
VARIATIONS DU SWING KETTLEBELL
Une fois que vous avez maîtrisé le swing à deux bras, commencez à utiliser ces variations.
Kettlebell one-hand swing
Gardez la même forme que pour l’élan à deux mains. C’est un mouvement très similaire, alors concentrez-vous sur votre mouvement de hanche. Il nécessite plus de travail oblique pour empêcher votre corps de tourner.
Kettlebell swing swap
Changez de main au point le plus haut du swing, là où la kettlebell est en apesanteur. Vous pouvez retirer une main de la kettlebell avant que l’autre main ne soit dessus – mais les débutants doivent échanger en tenant toujours la kettlebell.
Kettlebell swing spin
Au sommet du swing, lâchez prise en faisant tourner la kettlebell vers vous et attrapez-la. On pourrait vous pardonner de penser que les gens le font juste pour avoir l’air flashy, mais c’est un bon test de votre coordination, de votre timing et du contrôle de la kettlebell.
ENTRAÎNEMENTS DE BALANCEMENT DES KETTLEBELLS
10 minutes d'exercices pour brûler les graisses
Effectuez autant de balancements que vous le pouvez en 60 secondes, en utilisant les indications de forme ci-dessus, et notez le nombre de répétitions que vous effectuez. Reposez-vous pendant 60 secondes, puis effectuez une autre minute de balancements. Effectuez cinq séries au total. Essayez de battre votre score total de répétitions à chaque fois que vous tentez de relever le défi.
Échelle de balancements
Effectuez les mouvements suivants dans l’ordre sans vous reposer :
- 10 balancements à deux bras
- 10 balancements du bras gauche
- 10 balancements du bras droit
- 10 swing swaps
Ensuite, faites neuf répétitions des quatre mêmes mouvements et continuez ainsi jusqu’à ce que vous fassiez une répétition de chaque mouvement.
Il s’agit d’un excellent test de votre force de préhension. Il s’agit d’un entraînement rapide à haut rendement qui implique de faire 220 répétitions en seulement 15 minutes.
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