26 avril 2022

COMMENT FAIRE LA POSE DE LA DEMI-LUNE (ARDHA CHANDRASANA) EN YOGA

Cibles : Équilibre, tronc, ischio-jambiers

Niveau : Intermédiaire

La posture de yoga de la demi-lune (Ardha Chandrasana) est un asana d’équilibre debout particulièrement difficile. Il s’agit d’une pose intermédiaire, donc assurez-vous de connaître les bases du yoga et d’être capable de faire la pose du triangle avant de tenter la demi-lune. Dans une séquence fluide, vous passerez du triangle à la demi-lune, puis au chien tête en bas.

AVANTAGES

Ce mouvement renforce les chevilles et les cuisses et étire les ischio-jambiers. Il améliore votre équilibre et votre force centrale. Si vous êtes un coureur, des ischio-jambiers tendus sont souvent un problème et des postures de yoga comme la demi-lune peuvent être bénéfiques. La plupart des sports et des activités quotidiennes bénéficient d’un meilleur équilibre et d’un tronc solide, surtout en vieillissant.

Avantages physiques

  • Renforce les chevilles, les genoux et les jambes.
  • Enracine les cuisses pour aider à soulager les maux de dos
  • Renforce l’abdomen, les fesses et la colonne vertébrale
  • Ouvre la poitrine et les épaules

Bienfaits collatéraux

INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE

  1. Commencez par la pose du triangle (trikonasana) avec la jambe droite en avant. Pliez légèrement votre genou droit et amenez votre main gauche sur votre hanche.
  1. Amenez votre main droite sur le sol, devant votre pied droit. Votre main doit se trouver sous votre épaule lorsque vous êtes dans la pose complète, alors pour la placer dans la bonne position, placez-la à environ un pied devant et 5 ou 6 pouces à droite de votre pied droit. Inclinez votre main de sorte que seul le bout de vos doigts touche le sol.
  1. Commencez à redresser votre jambe droite tout en soulevant simultanément votre pied gauche du sol. Gardez votre jambe gauche aussi droite que possible.
  1. Ouvrez les hanches, en superposant le point de la hanche gauche à celui de la hanche droite.
  1. Amenez votre jambe gauche droite et parallèle au sol. Fléchissez fortement votre pied gauche, les orteils pointant vers le côté gauche de la pièce.
  1. Lorsque vous vous sentez en équilibre sur la jambe droite, tendez le bras gauche vers le plafond, en ouvrant la poitrine et en formant une ligne droite avec les bras droit et gauche perpendiculaires au sol.
  1. Enfin, tournez la tête de façon à ce que votre regard soit porté vers le bout de vos doigts gauches levés.
  1. Restez en équilibre ici pendant environ cinq respirations avant de relâcher la jambe gauche au sol et de répéter la pose de l’autre côté.

ERREURS COURANTES

Évitez de faire pivoter votre poitrine vers le sol. Une cause fréquente de ce phénomène est l’effort que vous faites pour atteindre le sol avec votre main. Placer un bloc sous la main droite peut vous donner l’élévation supplémentaire qui permet à la poitrine de s’ouvrir plus efficacement vers le plafond.

MODIFICATIONS ET VARIATIONS

Besoin d'une modification ?

Il n’y a pas de problème si vous faites plusieurs pas avec votre pied gauche avant de le soulever, au lieu de faire un grand pas comme décrit à l’étape 3 ci-dessus.

Si l’équilibre sur une jambe est un défi pour vous, faites la pose près d’un mur et amenez votre pied gauche contre le mur lorsque vous levez la jambe gauche. C’est également un bon moyen de s’entraîner à rendre la jambe gauche parallèle au sol.

Prêt à relever un défi ?

Commencez à retirer le poids de votre main droite jusqu’à ce que le bout de votre majeur touche le sol. Vous pouvez même faire planer la main droite à quelques centimètres du sol. Si vous faites cela, assurez-vous de garder un alignement solide dans le reste de votre pose.

Pliez votre jambe gauche. Tendez le bras vers l’arrière et attrapez votre cheville avec votre main gauche pour la pose de la canne à sucre.

SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS

Évitez cette pose si vous avez une blessure aux jambes, aux hanches, aux épaules ou au dos.

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