23 mai 2022

COMMENT FAIRE DES MONTÉES DE GENOUX ?

Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de ce mouvement : les montées de genoux peuvent être un exercice cardiovasculaire de haute intensité. L’exécution de ces mouvements fait circuler le sang tout en activant votre tronc et en renforçant vos jambes. Apprendre à faire des montées de genoux fera travailler toute la jambe, renforcera les fléchisseurs de la hanche, améliorera la coordination et la souplesse du bas du corps et augmentera l’élan de votre foulée.

En d’autres termes, si vous en avez assez des squats, essayez les montées de genoux pour obtenir une séance d’entraînement ou d’échauffement de tout le corps, ainsi qu’une bonne dose de cardio !

COMMENT S'Y PRENDRE ?

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés des hanches.

Levez le genou droit aussi haut que possible et levez le bras opposé, puis changez rapidement de position pour que le genou gauche soit levé avant le pied droit. Continuez à lever les genoux de cette façon aussi longtemps que vous le souhaitez.

LES AVANTAGES DES MONTÉES DE GENOUX

Il y a une raison pour laquelle vous avez fait des montées de genoux dans votre gymnase de lycée ! C’est un excellent mouvement à utiliser comme échauffement avant une course ou dans le cadre d’un entraînement par intervalles à haute intensité – tout dépend simplement de la hauteur à laquelle vous levez les genoux et de la vitesse à laquelle vous allez !  Voici quelques-uns des avantages de cet exercice pratique pour l’ensemble du corps :

C’est un stimulant cardio

Vous pouvez choisir l’intensité de l’effort que vous fournissez à vos montées de genoux, mais quelle que soit la façon dont vous les faites, vous obtiendrez un excellent entraînement cardio. Si vous vous échauffez ou si vous commencez à faire de l’exercice, baissez un peu les genoux et allez plus lentement.

Si vous voulez une intensité plus élevée et pouvez aller plus fort, levez les genoux plus haut et allez plus vite. Bien sûr, tout ce qui se situe entre les deux est également excellent !

Faites travailler le bas du corps et le tronc

Vos jambes bougent et se renforcent avec les montés de genoux. Ce mouvement consiste simplement à courir rapidement sur place, et nous savons que la course est un excellent exercice pour vos jambes !

Pour que vos genoux soient plus hauts, vous devez également solliciter les muscles du tronc. Les montées de genoux sont donc parfaits pour entraîner la force du tronc.

Pas besoin d'équipement

Les avantages cardio mentionnés sont excellents, mais ce qui est encore mieux, c’est que vous pouvez faire ce mouvement directement chez vous. Il n’est pas nécessaire de se rendre dans une salle de sport ou de faire face au mauvais temps, ni d’utiliser des haltères, des kettlebells ou une boule de stabilité ; il suffit de trouver un espace et de bouger avec son propre corps.

QUELS MUSCLES FONT-ILS TRAVAILLER ?

La flexion des genoux est un excellent exercice de cardio qui fait travailler les jambes et le tronc, tout en offrant un formidable mouvement cardiovasculaire qui accélère le rythme cardiaque à tout moment et en tout lieu. 

Si vous avez déjà incorporé les montées de genoux dans votre programme d’entraînement, envisagez de les remplacer par d’autres exercices équivalents qui ciblent des muscles similaires, tels que le Steam Engine, la High Knee March, les Butt Kicks et les Power Skips !

COMBIEN DE CALORIES BRÛLE T-ON LORS DES MONTÉES DE GENOUX ?

Les gens demandent souvent combien de calories ils brûlent pendant leurs séances d’entraînement. Bien que nous aimerions que ce soit aussi simple que de dire que certains exercices brûlent une quantité spécifique de calories, cela se résume généralement à l’intensité de votre travail.

Les High Knees permettent généralement de brûler environ 100 calories pour chaque tranche de 10 minutes de travail à un niveau modéré à intense.

Il suffit de maintenir l’intensité et de veiller à respirer par la bouche. En résumé, plus vous travaillez dur, plus vous brûlez de calories.

INTÉGRER LES MONTÉES DE GENOUX À VOS ENTRAÎNEMENT

Le High Knees est un excellent échauffement ou un exercice pour tout le corps en soi ! Cependant, vous pouvez également intégrer les High Knees à d’autres entraînements pour les mélanger. Voici quelques idées pour y parvenir.

Utilisez les montées de genoux dans une séance de cardio uniquement avec des poids de corps.

Vous n’avez pas besoin de courir ou de faire du vélo pour faire de l’exercice. Vous n’avez même pas besoin d’être dans une salle de sport ou à l’extérieur. En utilisant des mouvements de base avec des poids de corps, vous pouvez obtenir un entraînement cardio complet, simple, facile à faire n’importe où et super efficace. Essayez cet entraînement avec des poids de corps et des montées de genoux :

Défi cardio de 10 minutes avec poids de corps uniquement

Faites du jogging sur place pendant 1 minute pour vous échauffer, puis effectuez chacun des exercices suivants pendant 45 secondes, avec 15 secondes de repos entre chaque :

– Sauts latéraux 

– Sauts de cheval

– Montées de genoux

– Coups de pied avant

– Sauts en puissance

– Répétez les 5 exercices !

Utilisez les montées de genoux dans votre entraînement en circuit

Les circuits sont une façon amusante de faire de l’exercice et d’obtenir simultanément de la force et du cardio.

L’idée des circuits est de passer d’un mouvement ou d’une “station” à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Découvrez cet entraînement en circuit qui inclut des montées de genoux :

Fat Blasting Circuit Training Workout

Passez directement d’un exercice à l’autre avec peu ou pas de pause entre les deux. Reposez-vous pendant 1 minute à la fin, puis répétez la séquence.

30 secondes de fentes latérales

30 secondes de course avec montées de genoux

30 secondes de pompes

30 secondes de burpees

30 secondes de squats pliés

30 secondes de bear crawl

30 secondes planche

30 secondes de marche en crabe

Reposez-vous 1 minute. Répéter. Étirement.

Utilisez des montées de genoux dans votre entraînement HIIT

Les intervalles de haute intensité font fureur car ils permettent de faire le travail en un temps record. Allez aussi fort que possible pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes et recommencez.

ENTRAÎNEMENT HIIT

Burpees 20 secondes

Reposez-vous 10 secondes

Sauts à la planche 20 secondes

Reposez vous 10 secondes

Montées de genoux 20 secondes

Reposez 10 secondes

Sauts accroupis – 20 secondes

Reposez-vous 10 secondes

Répétez cette séquence quatre fois

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