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COMMENT ÉTIRER ET RENFORCER LE PSOAS GRÂCE AUX POSTURES DE YOGA
27 janvier 2021
COMMENT ÉTIRER ET RENFORCER LE PSOAS GRÂCE AUX POSTURES DE YOGA
Vous voulez trouver un nouveau sens de l’équilibre et de la liberté dans votre pratique sportive ? Apprenez à étirer et à renforcer habilement le mystérieux muscle psoas.
En yoga, le psoas est un acteur central des asanas (postures), même si la fonction et la conception plus profondes du muscle semblent un mystère. Connecteur principal entre le torse et la jambe, le psoas est également un muscle important en dehors des seuls exercices corporels : il affecte la posture, aide à stabiliser la colonne vertébrale et, s’il est déséquilibré, peut contribuer de manière significative aux douleurs lombaires et pelviennes. Les étirements du psoas, selon la façon dont ils sont menés, peuvent soit aider à le garder sain, fort et souple, soit, à l’inverse, perpétuer des déséquilibres néfastes.
LE PSOAS EST UN MUSCLE CENTRAL QUI RELIE LES VERTÈBRES LOMBAIRES AU FÉMUR
Le psoas major est le plus grand et le plus fort d’un groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche : ensemble, ils se contractent pour tirer la cuisse et le torse l’un vers l’autre. Les fléchisseurs des hanches peuvent devenir courts et tendus si vous passez la plupart de vos heures d’éveil assis, ou si vous les faites travailler de manière répétée dans des activités comme les redressements assis, le cyclisme et certains exercices de musculation.
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Un psoas serré peut entraîner de graves problèmes posturaux : lorsque vous vous levez, il tire les vertèbres lombaires vers l’avant et vers le bas, en direction du fémur, ce qui entraîne souvent une lordose (surcharge de la colonne lombaire), cause fréquente de lombalgies et de raideurs ; il peut également contribuer à l’arthrite dans les articulations des facettes lombaires. D’autre part, un psoas faible et trop étiré peut contribuer à un problème postural courant dans lequel le pelvis est poussé vers l’avant de la poitrine et des genoux. Ce désalignement se caractérise par des ischio-jambiers serrés qui tirent sur les os de la chaise, un sacrum vertical (au lieu de son habituelle légère inclinaison vers l’avant), et une colonne lombaire aplatie. Sans sa courbure normale, le bas du dos est affaibli et vulnérable aux blessures, en particulier au niveau des disques intervertébraux.
LA FAÇON DONT NOUS UTILISONS LE PSOAS DANS NOTRE PRATIQUE DU STRETCHING ET DU YOGA PEUT SOIT CONTRIBUER À LE MAINTENIR SAIN, FORT ET SOUPLE, SOIT À L'INVERSE, PERPÉTUER DES DÉSÉQUILIBRES NÉFASTES
Pour vous aider à créer un équilibre dans le psoas et à garder votre bas du dos en bonne santé, il est important de comprendre d’abord l’anatomie. Ensuite, vous verrez pourquoi le psoas fait partie intégrante d’asanas aussi divers que le navasana (pose du bateau) et le setu bandha sarvangasana (pose du pont), et comment engager et étirer ce muscle massif pour en tirer un bénéfice optimal.
COMMENT TROUVER LE PSOAS ?
Bien que le psoas soit l’un des muscles les plus importants dans les poses de yoga, il est aussi l’un des plus incompris. De nombreux pratiquants n’ont qu’une vague idée de l’endroit où il se trouve. Le psoas provient des vertèbres lombaires et forme une bande de muscle presque aussi grande qu’un poignet de chaque côté de la colonne vertébrale. En regardant l’avant du corps, il faudrait retirer les intestins et autres organes digestifs, ainsi que les organes reproducteurs féminins, pour pouvoir voir le muscle tout à l’arrière de l’abdomen. Il descend et avance en traversant le bord extérieur de chaque pubis, puis recule à nouveau pour se fixer sur une proéminence osseuse du fémur postérieur supérieur interne (os de la cuisse) appelée petit trochanter.
LE PSOAS AFFECTE NOTRE POSTURE ET AIDE À STABILISER LA COLONNE VERTÉBRALE. S'IL EST DÉSIQUILIBRÉ, IL PEUT CONTRIBUER DE MANIÈRE SIGNIFICATIVE AUX DOULEURS LOMBAIRES ET PELVIENNES.
En cours de route, le psoas récupère son synergiste, l’iliaque, qui prend naissance sur la cuvette intérieure du bassin (ou ilium) et rejoint le psoas sur son chemin vers le bas pour s’attacher au fémur. Les deux muscles travaillent si étroitement ensemble qu’on les appelle généralement un seul, l’iliopsoas. Les autres muscles fléchisseurs de la hanche sont le sartorius, le tenseur fascia lata, le rectus femoris, le pectineus et l’adducteur bréchet. Outre la flexion, ces muscles peuvent également contribuer à la rotation interne ou externe de la hanche. Cette action est importante à comprendre pour les praticiens du yoga, car le psoas peut essayer de faire tourner la hanche vers l’extérieur dans des poses où nous ne voulons pas de rotation externe, comme les flexions arrière ou avant.
RÉVEILLER LE PSOAS
Maintenant que vous avez une image du psoas dans votre esprit, voyons si vous pouvez le sentir se contracter. Lorsque le psoas se contracte, il rapproche le fémur et la colonne vertébrale (flexion de la hanche).
Si vous êtes allongé sur le dos, la contraction du psoas droit vous aidera à soulever votre jambe droite du sol comme dans la pose supta padangusthasana, ou la pose du gros orteil incliné. Si l’arrière de votre jambe est souple, vous pouvez la rapprocher de votre torse au-delà de la perpendiculaire, mais le psoas cesse de se contracter à environ 90 degrés, lorsque la jambe est verticale. À ce moment-là, la gravité ne tire plus la jambe vers le sol, ce qui permet aux fléchisseurs des hanches de se détendre. D’autre part, si l’arrière de votre jambe est tendu et que vous ne pouvez pas ramener votre jambe à 90 degrés, le psoas se contracte tout le temps que vous tenez votre jambe en l’air, même si vous avez une sangle enroulée autour de votre pied.
Par définition, il s’agit d’une contraction isométrique : le muscle travaille, mais ne change pas de longueur. Par exemple, chaque fois que vous tenez une partie de votre corps contre la force de gravité, c’est une contraction isométrique.
Navasana
Navasana est une autre pose de yoga qui renforce le psoas isométriquement. Vous pouvez sentir l’action de base du psoas dans navasana en étant assis sur une chaise. Asseyez-vous bien droit sur le bord avant de la chaise, les bras tendus devant vous, parallèlement au sol. Puis penchez-vous vers le dossier de la chaise sans la toucher, tout en gardant la poitrine relevée. Dès que votre corps s’incline vers l’arrière au-delà de la verticale, la gravité tente de tirer votre torse vers le bas, vers la terre, et le psoas se contracte pour vous maintenir en porte-à-faux.
Pour appliquer cette action dans le navasana, mettez-vous au sol et asseyez-vous bien droit (sur les os de votre siège, et non pas roulé en arrière sur votre coccyx), les genoux fléchis et les pieds à plat. Enroulez légèrement vos doigts autour du haut de vos tibias et tirez un peu pour soulever votre poitrine, puis penchez-vous en arrière jusqu’à ce que vos coudes soient bien droits. Lâchez vos tibias, en gardant les bras parallèles au sol, les pieds sur le sol et la poitrine soulevée. Bien qu’il s’agisse d’une version pour débutants du navasana, vous ferez un bon renforcement isométrique du psoas ainsi que de vos muscles dorsaux et abdominaux.
Si vous souhaitez passer à la pose complète, inclinez votre torse un peu plus en arrière, soulevez vos pieds du sol et trouvez votre équilibre. Même si vos genoux sont encore fléchis, le psoas doit travailler plus fort, car il supporte désormais le poids de votre torse et celui de vos jambes contre la force de gravité. Vous pouvez rester dans cette position pendant plusieurs respirations, ou défier le muscle encore plus en redressant vos genoux.
Dans la pleine expression du navasana, le psoas agit comme un fil de fer entre votre colonne vertébrale et vos cuisses pour maintenir la belle forme en V de la pose. Il s’agit d’une pose stimulante, qui fait travailler non seulement le psoas, mais aussi les abdominaux, les muscles du dos et les quadriceps.
Si vous êtes débutant, essayez de travailler régulièrement les étapes préparatoires afin d’acquérir progressivement la force nécessaire à la variation complète.
RELÂCHER LE PSOAS
Après avoir réchauffé et travaillé le psoas par contraction, c’est le moment idéal pour l’étirer et l’allonger. Pour étirer un muscle, il faut faire le contraire de son action ; dans ce cas, il faut allonger la hanche, en éloignant la colonne lombaire et le fémur l’un de l’autre. Comme le psoas est un muscle grand et potentiellement fort, vous pourrez l’allonger plus efficacement en étirant un côté à la fois dans des poses telles que anjaneyasana (pose de fente) et virabhadrasana I (pose du guerrier I), où la hanche de la jambe arrière est en extension.
Virabhadrasana I
Un bon moyen d’isoler le psoas, que vous soyez un débutant ou un praticien expérimenté, est de pratiquer la virabhadrasana I dans une porte. Trouvez une porte ouverte (ou un pilier) et approchez-vous de manière à ce que le côté droit de votre corps se trouve juste derrière le montant de la porte. Faites passer votre jambe gauche par la porte et placez votre pied droit deux à trois pieds derrière vous, le talon arrière ne devant pas toucher le sol. Étirez vos bras au-dessus de votre tête et posez vos mains sur le mur. Pliez légèrement les deux genoux et alignez vos os pubiens, votre nombril et votre sternum avec le cadre de la porte.
La clé de l’étirement du psoas réside dans l’inclinaison du bassin. N’oubliez pas qu’un psoas serré tente d’incliner le bassin vers l’avant (en tirant la colonne vertébrale et le haut du bassin vers l’avant et vers le bas), vous devez donc incliner le bassin vers l’arrière pour étirer les fléchisseurs des hanches. La porte peut vous aider à réaliser cette action : il suffit de déplacer vos os pubiens vers le montant de la porte, votre bassin supérieur et votre nombril vers l’arrière du montant, et de tirer votre sternum vers le montant.
Ces actions vous aident à incliner le bassin vers l’arrière, à déplacer la colonne lombaire vers l’arrière du corps (au lieu de laisser le psoas serré la tirer vers l’avant et vers le bas), et à soulever la cage thoracique verticalement vers le haut à partir du bas du dos. Vous allongerez ainsi le psoas et vous soulagerez la compression et l’inconfort dans le bas du dos.
Lorsque vous êtes prêt à approfondir l’étirement, redressez complètement le genou arrière (laissez le talon arrière hors du sol, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de genoux ou de bas du dos), et pliez progressivement le genou avant davantage. Si vous n’obtenez pas un étirement profond sur l’avant de la hanche droite, redoublez d’efforts pour rapprocher les os pubiens du mur et éloigner le nombril, et pliez davantage le genou avant. Maintenez la pose pendant une minute ou plus, en gardant une respiration lente et régulière pour aider le muscle à se détendre et à s’étirer profondément. Répétez ensuite de l’autre côté.
Setu Bandha Sarvangasana
Maintenant que vous avez étiré votre psoas, vous êtes prêt à travailler sur des poses de flexion arrière, qui nécessitent une extension complète des deux hanches. Dans le setu bandha sarvangasana, par exemple, des muscles psoas courts et tendus inclineront le bassin vers l’avant lorsque vous soulèverez votre bassin du sol, provoquant une forte compression dans les vertèbres lombaires inférieures. Il est donc important de préparer votre corps à la flexion dorsale en étirant d’abord les fléchisseurs des hanches, surtout si vous menez une vie sédentaire.
Lorsque vous êtes prêt à travailler sur la pose du pont, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées, les talons rapprochés des os de votre siège. Placez un bloc de yoga entre vos pieds, en vous appuyant sur le gros orteil et le talon intérieur, et pressez un deuxième bloc entre vos genoux. Les blocs veillent à ce que vos cuisses restent parallèles pendant toute la pose afin d’empêcher les muscles psoas de faire tourner les hanches vers l’extérieur tout en les allongeant, ce qui peut contribuer à la compression du bas du dos et à la douleur aux genoux.
Lorsque vous commencez à soulever votre bassin du sol, soulevez d’abord votre coccyx. Cette simple action incline le bassin vers l’arrière et, si les fléchisseurs des hanches sont suffisamment allongés, vous permet de garder de l’espace dans le bas du dos. Tout en continuant à vous rouler en position de pont, appuyez vos os pubiens sur la peau du bas-ventre. Maintenez la pose pendant 20 à 30 secondes. Répétez la pose deux autres fois ; à mesure que les fléchisseurs de la hanche s’allongent, vous pouvez vous enfoncer plus profondément et soulever plus haut.
Une pratique équilibrée des asanas vous aidera à garder des muscles suffisamment forts pour faire leur travail et suffisamment souples pour permettre une gamme complète de mouvements des articulations associées. En incorporant des poses qui renforcent et allongent le psoas, vous pouvez relâcher les schémas habituels de maintien musculaire, améliorer l’alignement du bas du dos et créer une posture plus équilibrée et plus spacieuse.
CONCLUSION
Tous ces exercices d’étirements du psoas vous permettront de vous remettre rapidement en piste et de vous y sentir mieux et plus léger ! Faîtes en également régulièrement à titre préventif. 😉
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