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Comment étirer et renforcer le psoas grâce aux postures de yoga
14 août 2023
COMMENT ÉTIRER ET RENFORCER LE PSOAS GRÂCE AUX POSTURES DE YOGA
Maintenir une bonne souplesse et mobilité du psoas peut être important pour prévenir les douleurs et les blessures potentielles associées à ce muscle dans de nombreux sports.
ÉTIREMENTS ET EXERCICES POUR SOULAGER LE MUSCLE ILIAQUE
En yin yoga, le psoas est un acteur central des asanas (postures), même si la fonction et la conception plus profondes du muscle semblent un mystère. Connecteur principal entre le torse et la jambe, le psoas est également un muscle important en dehors des seuls exercices corporels. Il affecte la posture, aide à stabiliser la colonne vertébrale et, s’il est déséquilibré, peut contribuer de manière significative aux douleurs lombaires et pelviennes.
ASSOUPLIR ET SOULAGER LA DOULEUR
Les étirements du psoas, selon la façon dont ils sont menés, peuvent soit aider à le garder sain, fort et souple, soit, à l’inverse, perpétuer des déséquilibres néfastes.
LE PSOAS EST UN MUSCLE CENTRAL QUI RELIE LES VERTÈBRES LOMBAIRES AU FÉMUR
Le psoas major est le plus grand et le plus fort d’un groupe de muscles appelés fléchisseurs de la hanche. Ensemble, ils se contractent pour tirer la cuisse et le torse l’un vers l’autre. Les fléchisseurs de la hanche peuvent devenir courts et tendus si vous passez la plupart du temps assis. Cela peut aussi être le cas si vous les faites travailler de manière répétée dans des activités physiques comme les sit-ups, le cyclisme et certains exercices de musculation.
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LES RISQUES LIÉS À UN PSOAS TROP CONTRACTÉ
Un psoas trop contracté peut entraîner de graves problèmes posturaux. Lorsque vous vous levez, il tire les vertèbres lombaires vers l’avant et vers le bas, en direction du fémur, ce qui entraîne souvent une lordose (surcharge de la colonne lombaire), cause fréquente de lombalgies et de raideurs. Il peut également contribuer à l’arthrite dans les articulations des facettes lombaires. D’autre part, un psoas faible et trop distendu peut contribuer à un problème postural courant dans lequel le pelvis est poussé vers l’avant du torse et des genoux.
Désalignement
Ce désalignement se caractérise par des ischio-jambiers serrés qui tirent sur les os du bassin., un sacrum vertical (au lieu de son habituelle légère inclinaison vers l’avant), et une colonne lombaire aplatie. Sans sa courbure normale, le bas du dos est affaibli et vulnérable aux blessures, en particulier au niveau des disques intervertébraux.
La façon dont nous utilisons le psoas dans notre pratique du stretching et du yoga peut soit contribuer à le maintenir sain, fort et souple, soit, à l’inverse, perpétuer des déséquilibres néfastes.
Comprendre l’anatomie du psoas
Pour vous aider à créer un équilibre dans le psoas et à garder votre bas du dos en bonne santé, il est important de comprendre d’abord l’anatomie. Ensuite, vous verrez pourquoi le psoas fait partie intégrante d’asanas aussi divers que le navasana (posture du bateau) et le setu bandha sarvangasana (posture du pont), et comment engager et étirer ce muscle massif pour en tirer un bénéfice optimal.
1. SUPTA PADANGUSTHASANA : POUR RÉVEILLER LE PSOAS
Le Supta Padangusthasana, également connu sous le nom de “posture allongée pied en main”, est une asana de yoga qui étire les jambes, les hanches et le dos. Voici comment la réaliser étape par étape, ainsi que ses bienfaits :
Étapes pour réaliser le Supta Padangusthasana
1. Préparation
Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Pliez votre genou
Pliez le genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
3. Sangle
Placez une sangle de yoga (ou une ceinture) autour de la plante de votre pied droit. Tenez les extrémités de la sangle avec vos mains.
4. Extension de la jambe
En tenant la sangle, commencez à étendre doucement votre jambe droite vers le plafond. Assurez-vous de garder le genou légèrement plié si nécessaire, afin de ne pas trop tendre l’arrière de la jambe.
5. Alignement du corps
Gardez votre autre jambe (la jambe gauche) étendue le long du sol, en vous assurant que votre bas du dos reste bien collé au sol.
6. Stabilité des hanches
Gardez vos hanches bien ancrées au sol, en évitant qu’elles ne se soulèvent du tapis.
7. Flexion du pied
Fléchissez activement votre pied droit en poussant votre talon vers le plafond tout en tirant vos orteils vers vous.
8. Étirement
Continuez à étirer votre jambe vers le plafond en utilisant la sangle pour maintenir l’étirement sans forcer. Vous devriez ressentir un étirement dans l’arrière de la jambe.
9. Respiration
Gardez la pose pendant quelques respirations profondes et régulières. Essayez de vous détendre dans l’étirement.
10. Changement de jambe
Répétez les mêmes étapes avec la jambe gauche.
Les bienfaits du Supta Padangusthasana
Cette asana étire les muscles ischio-jambiers et les mollets, améliorant ainsi la flexibilité des membres inférieurs.
Points importants
Il est important de se rappeler de ne pas forcer durant l’exercice. Utilisez une sangle si nécessaire pour maintenir l’étirement de manière confortable. Si vous avez des problèmes de genoux ou de dos, consultez un médecin, un coach sportif ou une professeure de yoga avant de pratiquer cette asana.
2. UTKATASANA
Le Utkatasana, également connu sous le nom de “posture de la chaise“, est une asana qui renforce les jambes, les muscles du dos et les muscles abdominaux. Voici comment la réaliser étape par étape, ainsi que ses bienfaits :
Étapes pour réaliser le Utkatasana
1. Préparation
Commencez debout à l’avant de votre tapis, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Inhalation
En inspirant, levez vos bras au-dessus de votre tête, en étirant les doigts vers le plafond. Les paumes peuvent être tournées l’une vers l’autre ou se toucher.
3. Flexion des genoux
En expirant, pliez les genoux comme si vous vous apprêtiez à vous asseoir sur une chaise invisible. Abaissez vos hanches tout en gardant le poids centré sur les talons.
4. Position des genoux
Essayez d’amener vos cuisses parallèles au sol, ou aussi près que possible. Évitez que vos genoux ne dépassent vos orteils pour protéger vos articulations.
5. Engagement abdominal
Engagez vos muscles abdominaux en les rentrant légèrement vers la colonne vertébrale. Cela peut vous aider à maintenir l’équilibre et à protéger votre dos.
6. Position des bras
Maintenez vos bras levés et parallèles au sol, alignés avec vos oreilles. Les épaules doivent être détendues, loin des oreilles.
7. Regard
Fixez votre regard droit devant vous, en gardant votre tête dans une extension naturelle.
8. Respiration
Respirez profondément et régulièrement dans la posture, en restant concentré sur votre équilibre et votre alignement.
9. Maintien
Restez dans la posture pendant quelques respirations profondes, en ressentant l’activation des muscles de vos jambes et de votre tronc.
10. Sortie de la posture
En expirant, redressez vos jambes pour revenir à la position debout. Abaissez vos bras en même temps.
Bienfaits du Utkatasana
Cette posture renforce les muscles des cuisses, des quadriceps et des mollets. L’engagement des muscles du dos, en particulier les muscles paravertébraux, aide à renforcer cette région.
Points importants
Comme toujours, consultez un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de genoux, de dos ou d’autres problèmes de santé avant de pratiquer cette posture ou toute autre posture de yoga.
3. NAVASANA
Le Navasana, également connu sous le nom de “pose du bateau“, est une asana de yoga qui renforce les muscles abdominaux et améliore l’équilibre. Voici comment la réaliser étape par étape, ainsi que ses bienfaits :
Étapes pour réaliser le Navasana
1. Préparation
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous, la colonne vertébrale droite et les mains posées près des hanches pour vous soutenir.
2. Engagement abdominal
En inspirant, engagez les muscles abdominaux en les rentrant légèrement vers la colonne vertébrale. Cela aidera à soutenir la posture.
3. Levée des jambes
En expirant, commencez à incliner votre torse légèrement en arrière tout en soulevant simultanément vos jambes du sol. Votre corps prendra la forme d’un “V” inversé.
4. Équilibre
Idéalement, vos jambes et le haut de votre corps seront alignés de sorte que votre corps forme un angle de 45 degrés par rapport au sol. Cela demande un certain équilibre, alors soyez patient et persévérez.
5. Bras tendus
Étendez vos bras devant vous, parallèlement au sol. Les paumes peuvent soit être tournées vers le haut, soit être dirigées vers vos jambes, selon ce qui vous paraît le plus confortable et équilibré.
6. Regard
Fixez votre regard sur vos pieds ou légèrement en avant pour maintenir votre équilibre.
7. Respiration
Respirez régulièrement et profondément tout en maintenant la posture. Gardez votre abdomen engagé pour soutenir votre dos.
8. Maintien
Restez dans la posture pendant quelques respirations profondes, en vous efforçant de maintenir l’alignement et l’équilibre.
9. Relâchement
Pour sortir de la posture, relâchez lentement vos jambes vers le sol tout en revenant en position assise.
Bienfaits du Navasana
Le Navasana cible principalement les muscles abdominaux, aidant à tonifier l’abdomen. Cette posture sollicite également les muscles du dos, en particulier les muscles paravertébraux, ce qui peut contribuer à améliorer la posture et à réduire les douleurs lombaires.
Points importants
Comme toujours, si vous avez des problèmes de dos, de hernie ou d’autres problèmes de santé, consultez un professionnel de la santé avant de pratiquer cette posture ou toute autre posture de yoga.
4. VIRABHADRASANA I
Le Virabhadrasana I, également connu sous le nom de “The Warrior I” en anglais, est une posture de yoga qui renforce les jambes, ouvre la poitrine et améliore l’alignement corporel. Voici comment la réaliser étape par étape, ainsi que ses bienfaits :
Étapes pour réaliser le Virabhadrasana I
1. Préparation
Commencez debout à l’avant de votre tapis, les pieds joints. Prenez une grande inspiration et en expirant, écartez les pieds d’environ la largeur du bassin.
2. Orientation des pieds
Tournez votre pied droit vers l’avant, de manière à ce que vos orteils pointent dans la même direction que votre genou droit. Votre pied gauche peut être tourné légèrement vers l’intérieur.
3. Pivot du corps
En inspirant, pivoter votre corps vers l’avant, en alignant vos hanches avec le bord avant de votre tapis. Votre pied gauche doit être en ligne avec le talon droit.
4. Flexion du genou droit
En expirant, pliez le genou droit pour former un angle d’environ 90 degrés. Assurez-vous que votre genou est directement au-dessus de votre cheville, sans dépasser vos orteils.
5. Bras levés
En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête, en étendant les doigts vers le plafond. Les paumes peuvent être tournées l’une vers l’autre ou se toucher.
6. Élongation du corps
Étirez votre corps en vous allongeant du sol vers le plafond. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos épaules détendues.
7. Regard
Fixez votre regard devant vous, en gardant la tête en extension. Vous pouvez regarder vers l’horizon ou vers le plafond.
8. Engagement musculaire
Engagez les muscles de votre tronc et de vos jambes pour maintenir la posture. Sentez-vous enraciné à travers les pieds tout en étirant le haut du corps.
9. Maintien
Maintenez la posture pendant quelques respirations profondes, en ressentant la force et l’ancrage dans vos jambes.
10. Relâchement
Pour sortir de la posture, abaissez doucement vos bras en expirant, redressez le genou droit et ramenez votre pied droit près du pied gauche. Revenez en position debout.
Bienfaits du Virabhadrasana I
Cette posture renforce les muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les muscles des cuisses. Le Virabhadrasana I favorise l’alignement du corps en étirant et en renforçant simultanément diverses parties du corps.
Points importants
Comme toujours, consultez un kinésithérapeute si vous avez des problèmes de genoux, de dos ou d’autres problèmes de santé avant de pratiquer cette posture ou toute autre posture de yoga.
5. SETU BANDHA SARVANGASANA
Le Setu Bandha Sarvangasana, également appelé “le pont“, est une posture de yoga qui ouvre la poitrine, renforce les muscles du dos et des jambes, et stimule la thyroïde. Voici comment la réaliser étape par étape, ainsi que ses bienfaits :
Étapes pour réaliser le Setu Bandha Sarvangasana
1. Préparation
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Les talons devraient être près des fessiers.
2. Placement des mains
Placez vos bras à plat le long de votre corps, paumes vers le bas. Vos doigts devraient pouvoir toucher vos talons.
3. Position des pieds
Ajustez vos pieds pour qu’ils soient bien alignés avec vos genoux et vos hanches. Les orteils doivent pointer légèrement vers l’avant.
4. Engagement abdominal
En inspirant, engagez vos muscles abdominaux en rentrant légèrement le bas de votre dos dans le sol. Cela aidera à protéger votre bas du dos pendant la posture.
5. Levée des hanches
En expirant, poussez à travers vos talons pour soulever lentement vos hanches du sol. Continuez à pousser vos bras et vos épaules dans le sol pour créer un soutien stable.
6. Formation de la pose
Continuez à soulever vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Votre corps devrait former une ligne diagonale entre les épaules et les genoux.
7. Engagement des jambes
Activez vos quadriceps en poussant les genoux vers l’avant et en étirant les jambes.
8. Ouverture de la poitrine
Roulez doucement vos épaules en dessous de vous pour ouvrir la poitrine. Vous pouvez également entrelacer vos doigts sous votre dos pour rapprocher encore plus les épaules.
9. Regard
Fixez votre regard droit devant vous ou, si votre nuque le permet, tournez-le vers le menton pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
10. Respiration
Respirez profondément et régulièrement dans la posture, en vous concentrant sur l’élévation de la poitrine à chaque inspiration.
11. Maintien
Restez dans la posture pendant quelques respirations profondes, en maintenant l’alignement et l’ouverture de la poitrine.
12. Relâchement
Pour sortir de la posture, expirez lentement, abaissez doucement les hanches vers le sol et déroulez votre colonne vertébrale en position couchée.
Bienfaits du Setu Bandha Sarvangasana
La posture renforce les muscles du dos, en particulier les muscles paravertébraux, ce qui peut aider à prévenir et à soulager les maux de dos. Elle ouvre la poitrine et les épaules, améliorant ainsi la posture et la respiration.
Points importants
Comme toujours, consultez un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de dos, de cou ou d’autres problèmes de santé avant de pratiquer cette posture ou toute autre posture de yoga.
QUAND CONSULTER UN OSTÉOPATHE
Si vous ressentez une douleur au niveau du psoas, il pourrait être judicieux de consulter un professionnel de la santé, comme un médecin ou un ostéopathe, pour obtenir un diagnostic précis et des conseils appropriés. Cela pourrait être dû à diverses raisons, comme une surutilisation, une blessure, une inflammation ou un déséquilibre musculaire. L’ostéopathe pourrait utiliser différentes techniques manuelles pour assouplir et aider à relâcher les tensions musculaires, améliorer la circulation sanguine et favoriser la guérison.
CONCLUSION
Une pratique équilibrée des asanas vous aidera à garder des muscles suffisamment forts pour faire leur travail et suffisamment souples pour permettre une gamme complète de mouvements des articulations associées. En incorporant des poses qui renforcent et allongent le psoas, vous pouvez relâcher les schémas habituels de maintien musculaire, améliorer l’alignement du bas du dos et créer une posture plus équilibrée et plus spacieuse. 😉
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