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Comment devenir un as du bras de fer ?
7 novembre 2022
COMMENT DEVENIR UN AS DU BRAS DE FER ?
Si vous êtes née dans les années 80, vous avez forcément eu la VHS de Over The Top. Film cultissime avec Sylvester Stalone dans le rôle de Lincoln « Linc » Hawk. 😊
Il y a quelque chose de primitivement masculin dans le fait de régler un différend en saisissant la main du protagoniste et en l’immobilisant dans la poussière. C’est un toujours plus civilisé qu’un échange de bourre-pif !
Le bras de fer est devenu un sport de nos jours et il n’y a pas de meilleur choix si vous recherchez une démonstration de force brute.
Cependant, c’est un sport qui est criblé d’idées fausses et de préjugés. Cela méritait donc bien un petit tour d’horizon.
QUELS SONT LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE BRAS DE FER ?
Croyez-le ou non, le bras de fer est un mouvement composé qui implique plusieurs groupes de muscles du haut du corps à différents stades.
Lorsque vous commencez, vous cherchez à faire tourner le bras de votre adversaire et à créer un fort mouvement de traction vers vous. C’est là que votre complexe d’épaules, y compris les latissimus dorsi, les pectoraux et le subscapularis entrent en jeu.
Lorsque vous faites pivoter le poignet de votre adversaire ou que vous utilisez le toproll ou le crochet pour forcer l’ouverture de ses doigts, les muscles fléchisseurs du poignet entrent en jeu.
Enfin, lorsque vous inclinez votre corps vers la table pour immobiliser la main de l’adversaire, les muscles du tronc, principalement les obliques, entrent en action.
QUELS EXERCICES AVEC HALTÈRES SONT BONS POUR RENFORCER LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE BRAS DE FER ?
Comme vous l’avez remarqué, l’essentiel de la force nécessaire au mouvement provient des muscles des bras, notamment les avant-bras, les poignets, les biceps et les triceps.
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour développer la force nécessaire pour écraser le bras de votre adversaire et le coincer facilement.
En voici quelques-uns :
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Hammer curls
Si vous faites des biceps curls standards avec une prise en supination, c’est-à-dire que vos paumes sont tournées vers le corps, remplacez-les par des flexions en marteau, qui sont effectuées avec une prise neutre. Cela permettra de déplacer l’attention de vos biceps vers le brachial et le brachioradialis, qui est l’un des muscles clés de l’avant-bras qui est impliqué dans le bras de fer.
Remplacez l’haltère de poids moyen par un haltère lourd et utilisez la surcharge progressive pour ajouter constamment de la tension au muscle, ce qui stimulera sa croissance.
Flexion des poignets (wrist curls)
Le curl du poignet assis est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles de l’avant-bras, qui reçoivent rarement l’attention qu’ils méritent. Cette force accrue se traduira par des levées composées plus lourdes et, lors d’un bras de fer, par une meilleure force de flexion lorsque vous essayez de tirer les bras de votre adversaire vers l’intérieur, vers vous.
Développer la force des avant-bras est essentiel pour réussir un bras de fer, surtout si vous n’êtes pas né avec de longs avant-bras.
Biceps curls
Ne laissez pas tout l’accent mis sur les avant-bras et les poignets détourner l’attention des biceps. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle “les canons”. Utilisez des flexions avec haltères, des flexions avec barre cambrée et des mouvements d’isolation pour cibler les différents chefs du biceps.
Lorsqu’ils sont effectués sur un banc incliné, ils activent beaucoup plus vos biceps et vous offrent un bien meilleur étirement au point le plus bas.
Tricep Kickbacks
Cet exercice simple est l’un des meilleurs pour développer des triceps forts, ce qui sera très bénéfique pour vous aider à tirer le bras de votre adversaire vers vous. Les triceps entrent également en jeu au stade final, lorsque vous êtes sur le point de basculer vers l’intérieur, juste avant d’immobiliser le bras de l’adversaire sur la table, car il s’agit alors davantage d’un mouvement de poussée que de traction.
QUELS AUTRES EXERCICES PUIS-JE FAIRE POUR RENFORCER LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE BRAS DE FER ?
Outre ces exercices simples avec haltères, la suspension de gilet lesté en prise neutre est un excellent moyen de renforcer les avant-bras.
De plus, il s’agit d’une prise isométrique qui permet également de renforcer le tronc.
Enfilez un gilet lesté de 10 kg, sautez vers la barre de traction en utilisant une prise neutre et levez votre corps jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 10 répétitions, abaissez votre corps et répétez.
Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter la durée de la position ainsi que le poids du gilet.
Même quelque chose d’aussi simple que d’ajouter des poignées grasses aux haltères peut faire une énorme différence dans l’activation globale des muscles lorsque vous effectuez ces mouvements.
Parmi les autres exercices que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos bras, citons le développé couché avec haltères, le pull-over avec haltères, le développé couché avec haltères et le développé assis avec triceps.
LE BRAS DE FER EST-IL DANGEREUX ?
Si vous n’avez pas la force et la bonne technique, alors oui, le bras de fer peut être extrêmement dangereux car il est l’une des principales causes de fracture de l’humérus.
Donc, à moins que vous ne souhaitiez entendre votre bras, nous vous recommandons de ne vous lancer dans le bras de fer que si vous avez l’expertise et la force nécessaires.
LE BRAS DE FER EST-IL UNE AFFAIRE DE MUSCLE OU DE TECHNIQUE ?
Contrairement à la croyance populaire, le bras de fer a beaucoup à voir avec la quantité de muscles puissants que vous avez, mais il a plus à voir avec la technique d’utilisation de ces muscles.
Lorsque vous vous renseignerez sur le bras de fer et sur la façon de concourir, vous constaterez que, bien entendu, l’accent est mis sur le travail des muscles du bras et sur leur renforcement, mais que l’accent est davantage mis sur le perfectionnement de la technique et de la stratégie. Vous n’avez pas besoin d’une quantité folle de croissance musculaire dans les muscles du bras pour être un champion de bras de fer.
Si l’on devait choisir entre devenir plus fort ou perfectionner la technique du bras de fer, on devrait choisir de travailler d’abord sur la technique.
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