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Comment devenir un as du bras de fer ?
14 juillet 2023
COMMENT DEVENIR UN AS DU BRAS DE FER ?
Si vous êtes née dans les années 80, vous avez forcément eu la VHS de Over The Top. Film cultissime avec Sylvester Stalone dans le rôle de Lincoln « Linc » Hawk. 😊
Il y a quelque chose de primitivement masculin dans le fait de régler un différend en saisissant la main du protagoniste et en l’immobilisant dans la poussière. C’est un toujours plus civilisé qu’un échange de bourre-pif !
UN SPORT À PART ENTIÈRE
Le bras de fer (ou armwrestling en anglais) est devenu un sport de nos jours et il n’y a pas de meilleur choix si vous recherchez une démonstration de force brute.
Cependant, c’est un sport qui est criblé d’idées fausses et de préjugés. Cela méritait donc bien un petit tour d’horizon.
QUELS SONT LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE BRAS DE FER ?
Croyez-le ou non, le bras de fer est un mouvement composé qui implique plusieurs groupes de muscles du haut du corps à différents stades.
Lorsque vous commencez, vous cherchez à faire tourner le bras de votre adversaire et à créer un fort mouvement de traction vers vous. C’est là que votre complexe d’épaules, y compris les latissimus dorsi, les pectoraux et le subscapularis entrent en jeu.
Les muscles de la main et du poignet ont un rôle important
Lorsque vous faites pivoter le poignet de votre adversaire ou que vous utilisez le top-roll ou le crochet pour forcer l’ouverture de ses doigts, les muscles fléchisseurs du poignet entrent en jeu.
Enfin, lorsque vous inclinez votre corps vers la table pour immobiliser la main de l’adversaire, les muscles du tronc, principalement les obliques, entrent en action.
QUELS EXERCICES AVEC HALTÈRES SONT BONS POUR RENFORCER LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE BRAS DE FER ?
Comme vous l’avez remarqué, l’essentiel de la force nécessaire au mouvement provient des muscles des bras, notamment les avant-bras, les poignets, les biceps et les triceps.
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez utiliser pour développer la force nécessaire pour écraser le bras de votre adversaire et le coincer facilement. En voici quelques-uns :
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Hammer curls
Si vous faites des biceps curls standards avec une prise en supination, c’est-à-dire que vos paumes sont tournées vers le corps, remplacez-les par des flexions en marteau, qui sont effectuées avec une prise neutre. Cela permettra de déplacer l’attention de vos biceps vers le brachial et le brachioradialis, qui est l’un des muscles clés de l’avant-bras qui est impliqué dans le bras de fer.
Remplacez l’haltère de poids moyen par un haltère lourd et utilisez la surcharge progressive pour ajouter constamment de la tension au muscle, ce qui stimulera sa croissance.
Curl poignet (wrist curls)
Le curl du poignet assis est l’un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles de l’avant-bras, qui reçoivent rarement l’attention qu’ils méritent. Cette force accrue se traduira par des levées composées plus lourdes et, lors d’un bras de fer, par une meilleure force de flexion lorsque vous essayez de tirer les bras de votre adversaire vers l’intérieur, vers vous.
Développer la force des avant-bras est essentiel pour réussir un bras de fer, surtout si vous n’êtes pas né avec de longs avant-bras.
Biceps curls
Ne laissez pas tout l’accent mis sur les avant-bras et les poignets détourner l’attention des biceps. Ce n’est pas pour rien qu’on les appelle “les canons”. Utilisez des flexions avec haltères, des flexions avec barre cambrée et des mouvements d’isolation pour cibler les différents chefs du biceps.
Lorsqu’ils sont effectués sur un banc incliné, ils activent beaucoup plus vos biceps et vous offrent un bien meilleur étirement au point le plus bas.
Triceps Kickback
Cet exercice simple est l’un des meilleurs pour développer des triceps forts, ce qui sera très bénéfique pour vous aider à tirer le bras de votre adversaire vers vous. Les triceps entrent également en jeu au stade final, lorsque vous êtes sur le point de basculer vers l’intérieur, juste avant d’immobiliser le bras de l’adversaire sur la table, car il s’agit alors davantage d’un mouvement de poussée que de traction.
QUELS AUTRES EXERCICES PUIS-JE FAIRE POUR RENFORCER LES MUSCLES UTILISÉS DANS LE BRAS DE FER ?
Outre ces exercices simples de renforcement musculaire, l’utilisation d’un gilet lesté est un excellent moyen de renforcer les avant-bras et le tronc.
Utilisation d'un gilet lesté
Enfilez un gilet lesté de 10 kg, effectuez des séries de tractions en utilisant une prise neutre et élevez votre corps jusqu’à ce que les coudes soient à 90 degrés. Maintenez cette position pendant 10 répétitions, redescendez et répétez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter la durée de la position ainsi que le poids du gilet.
Utilisation de poids poignets
Même quelque chose d’aussi simple que d’ajouter des poids poignets lors de vos exercices avec haltères peut faire une énorme différence dans l’activation globale des muscles lorsque vous effectuez ces mouvements.
Parmi les autres exercices que vous pouvez pratiquer pour renforcer vos bras, citons le développé couché avec haltères, le pull-over avec haltères, les extensions triceps et l’essuie-glace.
LE BRAS DE FER EST-IL DANGEREUX ?
Si vous n’avez pas la force ni la technique appropriée, alors oui, le bras de fer peut être extrêmement dangereux car il est l’une des principales causes de fracture de l’humérus.
Donc, à moins que vous ne souhaitiez entendre votre épaule craquer, nous vous recommandons de ne vous lancer dans le bras de fer que si vous avez l’expertise et la force nécessaire.
LE BRAS DE FER EST-IL UNE AFFAIRE DE MUSCLE OU DE TECHNIQUE ?
Contrairement à la croyance populaire, le bras de fer a beaucoup à voir avec la quantité de muscles puissants que vous avez, mais il a plus à voir avec la technique d’utilisation de ces muscles.
Lorsque vous vous renseignerez sur le bras de fer et sur la façon de concourir, vous constaterez que, bien entendu, l’accent est mis sur le travail des muscles du bras et sur leur renforcement, mais que l’accent est davantage mis sur le perfectionnement de la technique et de la stratégie.
Nul besoin d’avoir des cuisses à la place des bras !
Vous n’avez pas besoin d’une quantité folle de masse musculaire au niveau des bras pour être un champion de bras de fer.
Si vous deviez choisir entre devenir plus fort ou perfectionner votre technique du bras de fer, vous devriez choisir de travailler d’abord sur l’aspect technique.
LA PRATIQUE DU BRAS DE FER EN FRANCE
En France, le bras de fer se pratique à la fois en club et en compétition. Un championnat de France est d’ailleurs organisé tous les ans. Aymeric Pradines, multiple champion de France et président de la branche Bras de Fer de la Fédération Française de Force, s’évertue à démocratiser la discipline et à la populariser auprès du grand public.
L’entraînement en club
En club, le bras de fer est souvent pratiqué de manière informelle, réunissant des passionnés qui se retrouvent régulièrement pour s’affronter amicalement. Les clubs offrent un environnement convivial où les membres peuvent s’entraîner, échanger des conseils et participer à des mini-tournois internes.
La compétition et les différentes catégories
Les compétitions de bras de fer se déroulent dans différentes catégories de poids et classes de bras (gauche et droite) pour assurer une compétition équitable.
Un bon moyen de se faire de nouveaux amis
Le bras de fer, en club comme en compétition, offre aux passionnés de ce sport l’occasion de se rassembler, de s’entraîner et de progresser. Le tout dans un esprit de camaraderie et de dépassement de soi.
TOUR D’HORIZON DE L’ÉQUIPEMENT
Pour pratiquer le bras de fer, certains équipements sont nécessaires pour assurer la sécurité et faciliter la compétition. Voici les principaux équipements utilisés :
Table de bras de fer
C’est la pièce centrale du bras de fer. Il s’agit d’une table spécialement conçue avec une surface de jeu solide et des accoudoirs rembourrés. La table doit être stable et ajustable en hauteur pour s’adapter aux différentes tailles des compétiteurs.
Sangle de bras
Une sangle de bras est utilisée pour attacher les bras des compétiteurs à la table. Cela garantit que les bras restent en position pendant la compétition, évitant ainsi les mouvements excessifs et les blessures potentielles.
Talkie-walkie
Les arbitres disposent souvent de talkie-walkie pour communiquer entre eux pendant les compétitions. Cela leur permet de coordonner les décisions et de maintenir l’ordre pendant les matchs.
Poudre de magnésium
Pour améliorer la prise et réduire la transpiration, certains compétiteurs utilisent de la poudre de magnésium pour sécher leurs mains. Cela aide à augmenter la friction entre les mains et à obtenir une meilleure adhérence lors des prises.
Bande de protection
Certains compétiteurs utilisent des bandes de protection autour du poignet et de l’avant-bras pour soutenir les articulations et prévenir les blessures. Cela peut être particulièrement utile pour ceux qui s’entraînent intensément ou ont des antécédents de blessures.
QUELQUES GRANDS NOMS DE LA DISCIPLINE
Voici quelques grands noms du monde du bras de fer :
1. John Brzenk
Considéré comme l’un des plus grands bras de fer de tous les temps, John Brzenk est originaire des États-Unis. Il a remporté de nombreux titres mondiaux et est connu pour sa technique et sa force exceptionnelles.
2. Devon Larratt
Originaire du Canada, Devon Larratt est un autre nom incontournable dans le monde du bras de fer. Il a remporté plusieurs championnats du monde et est particulièrement connu pour sa catégorie de poids super-lourds.
3. Denis Cyplenkov
Originaire de Russie, Denis Cyplenkov est réputé pour sa taille imposante et sa force extraordinaire. Il a dominé la scène du bras de fer dans la catégorie des super-lourds et a remporté plusieurs titres mondiaux.
4. Levan Saginashvili
Le Georgien Levan Saginashvili est l’un des noms les plus récents à avoir marqué le monde du bras de fer. Il est connu pour sa puissance brute et sa domination dans la catégorie des super-lourds.
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