28 décembre 2021

COMMENT DÉVELOPPER SA FORCE

Vous avez décidé que vous vouliez devenir fort. C’est une bonne chose. Augmenter votre force vous permettra d’éviter d’avoir l’air de vous noyer dans votre pull, c’est sûr, mais votre santé s’en trouvera également améliorée. Une étude parue dans Current Sports Medicine Reports montre que l’entraînement musculaire peut améliorer votre santé cardiovasculaire, réduire votre tension artérielle et atténuer les douleurs dorsales. Vous perdrez également de la graisse corporelle, gagnerez en masse musculaire, serez plus vif intellectuellement et serez plus confiant.

Mais avant de charger la barre d’haltères et de commencer à taper et à frapper, vous avez quelques lectures à faire. Se muscler est un marathon, pas un sprint (en fait vous n’aurez même pas à courir !). Pour gagner en force de manière régulière et sûre, vous devez avoir un plan ainsi que les outils et le savoir-faire pour l’exécuter. En d’autres termes, vous devez renforcer votre esprit tout en renforçant votre corps. Votre voyage pour devenir sérieusement fort commence ici. Voici les étapes que vous devez suivre pour augmenter votre force :

COMMENT GAGNER EN FORCE ?

D’un point de vue physiologique, gagner en force est assez simple : Vous soumettez votre corps à un stress externe (sous la forme d’un haltère, d’un kettlebell ou d’un jeu de bandes élastiques), et il réagit en récupérant et en s’adaptant à ce stress. En fait, vous dites à votre corps : “Hé, mon gars, j’ai besoin de toi pour soulever ce poids, alors suis le programme”. Comme votre corps est une machine incroyable, il répondra par “Bien sûr, patron, maintenant je suis prêt pour plus”.

La prochaine fois que vous vous entraînerez, vous appliquerez un peu plus de stress. Cela peut prendre la forme d’une augmentation du poids ou du nombre de répétitions (nous y reviendrons plus tard).

La force a un impact positif sur votre corps de nombreuses façons, et beaucoup d’entre elles n’ont rien à voir avec le banc de musculation. Par exemple, des muscles plus forts peuvent mieux stabiliser les articulations qu’ils entourent, ce qui vous permet de bouger plus facilement et plus efficacement.

La plupart des mouvements que vous effectuerez pour développer votre force sont des versions chargées de mouvements que vous effectuez quotidiennement. Retirez l’haltère de vos trapèzes et le back squat est le même mouvement que vous utilisez pour monter et descendre des toilettes.

Cependant, on sait que les adultes perdent entre 3 et 8 % de leur masse musculaire chaque décennie. En fréquentant régulièrement la salle de sport, vous vous assurez de conserver plus de muscles en vieillissant.

La musculation et votre système nerveux

Renforcement musculaire : pompes expert

La force ne commence pas avec vos muscles mais avec votre système nerveux. Le système nerveux comprend le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique (SNP). Le SNC est constitué du cerveau et de la moelle épinière qui travaillent en tandem, tandis que le SNP est composé de nerfs qui partent de votre moelle épinière et s’étendent dans tout votre corps. Ces deux systèmes contrôlent vos cinq sens, ainsi que votre capacité à vous mouvoir et à vous équilibrer (ainsi que la régulation de la température, le sommeil et d’autres fonctions vitales).

Lorsque vous soulevez un haltère (ou que vous effectuez n’importe quel mouvement), le mouvement commence dans votre cerveau. Le cortex cérébral émet un signal qui descend le long de votre moelle épinière et contracte les muscles nécessaires à l’exécution du mouvement. C’est votre système nerveux qui fonctionne. Lorsque vous soulevez des poids, vous apprenez à votre système nerveux à contracter les bons muscles, dans le bon ordre et au bon moment, afin d’accomplir une tâche spécifique.

Le premier jour où vous effectuerez un nouveau mouvement, les muscles et le système nerveux devront faire plus ample connaissance. Avec le temps, le système nerveux répondra en vous accordant des contractions musculaires plus rapides et plus puissantes. Et ces contractions plus rapides vous permettent de soulever plus de poids. À mesure que votre système nerveux s’habitue au mouvement, vous devenez également plus coordonné. Cette coordination spécifique au mouvement, obtenue grâce à votre cortex moteur qui détermine la meilleure façon de solliciter les muscles, vous permettra d’exécuter le mouvement plus efficacement.

Selon la science, votre système nerveux réagit à l’entraînement musculaire avant vos muscles. Dans une étude publiée dans le Journal of Neuroscience, deux macaques ont soulevé des poids et surveillé les effets de la musculation sur leurs nerfs. Les singes ont effectué des tractions avec un seul bras. Après trois mois, les chercheurs ont conclu que “la musculation est associée à des adaptations neuronales”. Ce sont les nerfs des singes et leur connexion muscle-cerveau qui ont été renforcés avant leurs muscles.

Mais cela ne signifie pas que vos muscles ne travaillent pas. Après tout, ils sont toujours sous charge. L’hypertrophie est un processus généralement plus lent que les adaptations neuronales, c’est pourquoi il est plus facile de désigner le système nerveux comme le premier système à s’adapter. De plus, dans l’étude ci-dessus, les scientifiques se sont concentrés uniquement sur la réponse neuronale du singe. Ainsi, bien que les résultats soient intéressants et dignes d’intérêt, vous ne devez pas négliger les effets de la musculation sur vos muscles. Cependant, l’hypertrophie résultant de l’entraînement musculaire est davantage un effet secondaire qu’une réponse directe.

Une autre étude réalisée sur des humains montre que le fait de soulever des poids lourds et légers (80 % et 30 % de la capacité maximale d’une répétition dans ce cas) entraîne une augmentation de la masse musculaire. Toutefois, c’est le groupe s’entraînant avec des poids lourds qui a augmenté de manière significative sa capacité maximale d’une seule répétition. Les auteurs de l’étude suggèrent que les gains de force peuvent être dus, du moins en partie, à des adaptations neurales, et pas seulement musculaires.

COMMENT CRÉER UN PROGRAMME DE MUSCULATION ?

L’étape suivante de votre parcours de musculation consiste à créer un programme. Le meilleur programme comprendra un mode de progression, des exercices spécifiques et utilisera les bonnes séries et répétitions. Voici un aperçu de chaque élément dont vous avez besoin pour créer votre propre programme d’entraînement musculaire. Si vous êtes débutant vous avez tout intérêt à vous faire accompagner par un coach sportif, au moins au démarrage.

Choisissez une répartition de la séance d'entraînement

La répartition des séances d’entraînement détermine la façon dont vous allez répartir votre entraînement chaque semaine. Vous pouvez diviser votre entraînement par groupes musculaires, par exercices spécifiques ou par type de mouvement.

La répartition par partie du corps vous permet de vous concentrer sur un à trois groupes musculaires par séance d’entraînement. Les culturistes apprécient généralement cette option, car elle leur permet de cibler des muscles spécifiques avec plus de volume que les options de fractionnement de l’entraînement qui sollicitent une plus grande partie du corps. Il est possible de devenir fort en suivant une répartition des parties du corps, mais ce n’est peut-être pas la meilleure option.

En général, les entraînements de musculation s’articulent autour d’une variation des trois grands mouvements de levage : le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Ces trois exercices sont des mouvements composés. Cela signifie qu’ils font intervenir plus d’une articulation et, par conséquent, un grand nombre de muscles. Vous pouvez également soulever plus de poids avec des mouvements composés qu’avec des exercices de biceps et de triceps, par exemple.

C’est pourquoi de nombreux programmes de musculation prévoient un jour de développé couché, un jour de squat et un jour de soulevé de terre. Cette association est également connue sous le nom de fractionnement des exercices de poussée, de traction et de jambes. Après le mouvement principal, vous effectuerez des exercices accessoires qui vous aideront à renforcer les muscles impliqués dans votre mouvement principal. Par exemple, vos triceps et vos épaules sont des acteurs clés du développé couché, il est donc logique d’effectuer quelques séries de deux exercices pour chacun d’eux plus tard dans la séance d’entraînement.

Cela dit, commencez par un plan qui ressemble à ceci :

Lundi : Développé couché (poussée)

Mardi : Repos 

Mercredi : repos Soulevé de terre (traction)

Jeudi : Repos 

Vendredi : Squat (Jambes)

Samedi : Repos 

Dimanche : Repos 

Choisir les bons exercices

Vous pouvez vous entraîner avec n’importe quel exercice pour devenir fort, mais il y a certainement un ordre de priorité. Comme nous l’avons mentionné plus haut, le développé couché, le soulevé de terre et le squat arrière sont les trois mouvements que vous devez viser pour devenir le plus fort. Lorsque vous réduisez ces trois exercices à leur mécanique, vous obtenez une presse horizontale, une charnière de hanche et un squat. Si vous envisagez de participer à une compétition de dynamophilie, vous devez vous entraîner dans les trois grands mouvements, car ce sont les levées que vous faites lors d’une compétition.

Si vous cherchez à devenir plus fort, n’hésitez pas à utiliser une variation des mouvements ci-dessus. Au lieu d’un back squat avec haltères, faites des squats avec une barre de sécurité ou des front squats. Les deadlifts avec haltères ne conviennent pas non plus à tout le monde, alors utilisez une barre à piège. Choisissez une variation et maintenez-la pendant un certain temps.

Il ne suffit pas de faire du banc, du squat et du deadlift pour stimuler tous les muscles. Pour devenir plus fort, vous devez également solliciter les autres muscles qui participent aux levées principales. Assurez-vous que vous effectuez des exercices qui correspondent au bon jour de votre entraînement. Cela signifie que vous devez effectuer des mouvements de poussée les jours de poussée, des exercices de traction les jours de soulèvement et des mouvements de jambes les jours de squat. Simple, non ?

Les exercices accessoires doivent aussi être principalement des exercices composés, ou multi-articulations, tout simplement parce qu’ils vous permettent d’en avoir plus pour votre argent. Pourquoi faire des mouvements de poitrine sur une machine à câble alors que les dips font travailler la poitrine, les épaules et les triceps ? Vous voulez le moins de superflu possible dans votre programme. Cela ne veut pas dire que les mouvements à articulation unique ou d’isolation ne peuvent pas faire une apparition dans un programme, mais utilisez-les avec modération.

Nous ne vous laisserons pas deviner quels exercices faire à quel moment (ce serait un peu con). Voici un menu d’exercices accessoires à ajouter à chacun de vos jours d’entraînement. En plus du mouvement principal, choisissez trois ou quatre exercices dans chaque liste et un mouvement de base à ajouter à chaque journée d’entraînement. Remplacez ces mouvements par de nouveaux toutes les huit à douze semaines pour que votre programme reste frais.

Jour de la poussée :

  • Développé couché avec haltères (plat, incliné ou en pente)
  • Push-Up (avec poids ou au poids du corps)
  • Presses militaires (avec haltères ou haltères)
  • Skull crusher avec haltères
  • Skull crusher à la barre EZ
  • Extension des triceps sur le Suspension Trainer
  • Extension avec haltères au dessus de la tête

Journée de traction :

  • Rowing avec haltères
  • Extension avec haltères à un bras
  • Chin-Up ou Pull-Up
  • Rameur assis
  • Rameur Pendlay
  • Hammer curl
  • Flexion des haltères inclinée
  • Curl avec haltères

Journée des jambes :

  • Gobelet squat
  • Flexion des jambes
  • Zercher Squat
  • Split Squat
  • Flexion des jambes allongée
  • Soulevé de terre roumain
  • Levée de jambe fessier

Core :

  • Planche
  • Sit-Up
  • Planche latérale
  • Roll-up et roll-down
  • Flexion des fessiers et des hanches, redressement assis
  • V-Up

Planifiez vos séries et vos répétitions

Vous devriez maintenant savoir à quel moment vous allez vous entraîner et quels exercices vous comptez utiliser. La grande question est maintenant de savoir combien de séries et de répétitions vous devez faire pour chaque exercice.

Il y a une relation inverse entre le nombre de répétitions que vous effectuez et la quantité de poids que vous soulevez. Autrement dit, plus le poids que vous soulevez est lourd, moins vous effectuerez de répétitions. Quatre à six répétitions par série constituent généralement une gamme de répétitions efficace pour les haltérophiles qui cherchent à devenir forts. Le poids est suffisamment lourd pour provoquer une forte réponse musculaire, mais il est plus léger qu’un effort maximal à une reprise. Le risque de blessure est plus faible, et vous êtes en mesure de maintenir une forme correcte.

Effectuez plus de répétitions pour les levées accessoires. D’une part, vous accumulerez plus de volume, ce qui équivaut à plus de croissance – et un muscle plus gros est un muscle plus fort car il peut supporter plus de poids. Deuxièmement, vos articulations vous remercieront d’avoir soulevé un peu moins de poids pour un plus grand nombre de répétitions. Nous vous suggérons de travailler entre 8 et 12 répétitions pour les levées accessoires composées et entre 12 et 15 répétitions pour les mouvements à articulation unique comme les curls et les skull crushers.

Mettez en place un mode de progression

Vous ne pouvez pas soulever le même poids pour le même nombre de répétitions chaque semaine et espérer voir des gains de force. Rappelez-vous, le corps s’adapte rapidement au stress, et vous devez donc continuer à ajouter du stress (c’est-à-dire plus de poids ou plus de répétitions) pour le forcer à se réadapter. C’est pourquoi la mise en place d’un mode de progression est vitale.

Le moyen le plus simple de devenir plus fort d’une séance d’entraînement à l’autre est de surcharger progressivement vos répétitions. Pour chaque exercice, commencez par l’extrémité inférieure de la gamme de répétitions. Commencez par effectuer quatre répétitions avec le poids le plus élevé que vous pouvez supporter pour votre mouvement de force principal. Il en va de même pour les mouvements accessoires. Soulevez la plus grande quantité de poids possible pour huit répétitions. Lors de votre prochaine séance d’entraînement, ajoutez une répétition à votre mouvement principal et à vos exercices accessoires. Répétez cette opération pendant quatre semaines. Ensuite, ajoutez une petite quantité de poids à chaque mouvement – même deux livres et demie ou cinq livres fonctionneront – et recommencez le processus.

Une augmentation de cinq kilos peut sembler insignifiante, mais le fait de soulever quatre séries de sept répétitions avec 135 kilos contre quatre séries de sept répétitions avec 140 kilos équivaut à 140 kilos supplémentaires au total. Il s’agit d’une petite augmentation, mais qui s’accumulera au fil du temps pour produire des résultats de force importants. Si vous ajoutez chaque mois cinq kilos à votre barre de développé. Sur une année pleine c’est un bond formidable.

COMMENT TESTER VOTRE FORCE

Vous suivez un programme et ajoutez du poids à la barre depuis quelques mois – et maintenant vous voulez goûter les fruits de votre travail. Nous parlons de l’établissement d’un nouveau PR (record personnel). Le test d’une seule répétition maximale est le test de force le plus traditionnel. Vous augmentez le poids de la barre progressivement, série après série, jusqu’à ce que vous atteigniez le poids le plus lourd que vous puissiez faire pour une seule répétition.

Cependant, un test de capacité maximale à une seule reprise n’est peut-être pas la meilleure option. Les dynamiteurs et les hommes forts ont besoin de connaître leur capacité maximale absolue, car ces compétitions exigent des levées maximales à une reprise. Cependant, les répétitions maximales multiples – qui testent la capacité d’un haltérophile à soulever la plus grande quantité de poids possible pendant trois ou cinq répétitions – sont tout aussi efficaces. Les poids n’étant pas aussi lourds, le risque de se blesser ou d’avoir un accident de gymnastique est moins élevé.

SE MUSCLER SANS POIDS

Vous avez bien lu. Vous pouvez devenir fort sans utiliser des outils comme les haltères, les haltères et les kettlebells. En ajustant la répartition de votre entraînement et en modifiant votre mode de progression, vous pouvez augmenter (et tester) votre force avec rien d’autre que le poids de votre corps. Mais d’abord, vous devez gérer un peu vos attentes. Vous ne pouvez pas vous attendre à faire des séries d’air squat et de fentes pour ensuite atteindre un back squat avec une barre de 200 kilos. Cela dit, vous pouvez travailler jusqu’à 30 tractions (ce qui est également très impressionnant). Voici quelques étapes à suivre pour développer votre force sans poids.

Concentrez-vous sur les répétitions

Vous pouvez facilement mesurer vos progrès avec les exercices au poids du corps grâce aux répétitions. Un moyen facile de commencer est de voir combien de répétitions vous pouvez faire pour certains exercices de musculation, comme les tractions, les pompes et les squats partagés, puis de vous fixer un objectif. Si vous pouvez faire cinq tractions, essayez d’en faire dix. Si vous pouvez faire 20 pompes, essayez d’en faire 35 ou 40. Fixez-vous des objectifs réalistes mais progressifs, basés sur les répétitions.

Suivez un programme

Ce conseil vous semble-t-il familier ? Ce n’est pas parce que vous vous entraînez au poids du corps que les principes de base pour devenir plus fort changent. Il existe des programmes de musculation qui assignent intelligemment un nombre fixe de répétitions chaque jour. L’idée derrière la plupart de ces programmes est d’ajouter un petit nombre de répétitions chaque semaine. Effectuer le plus grand nombre de répétitions possible à chaque séance d’entraînement conduit à l’épuisement. De la même manière que nous suggérons d’ajouter une répétition par séance de musculation et cinq livres à la barre toutes les quatre semaines, les petits gains donneront de grands résultats au fil du temps.

L’entraînement au poids du corps est moins éprouvant que l’entraînement aux poids, ce qui vous permet de faire travailler tout le corps en une seule séance. N’hésitez pas à choisir un programme pour quelques mouvements principaux de poids de corps (encore une fois, nous aimons les tractions, les pompes et les squats) et à les entraîner ensemble. Vous pouvez également suivre le principe de la répartition des mouvements de poussée, de traction et de jambes mentionnées ci-dessus. Pour ce qui est du travail accessoire, il existe de nombreuses variations d’exercices au poids du corps. Pour vous faire une idée, regardez la vidéo de la variation des pompes ci-dessous :

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d’entraînement avec une version poids de corps de l’exercice push, pull, legs split :

Jour de poussée :

  • Pompes : Respectez les séries et les répétitions du programme.
  • Push-Up pliométrique : cinq séries de trois répétitions.
  • Push-Up en brochet : trois séries de huit répétitions.
  • Spider Push-Up : deux séries de six répétitions (de chaque côté).
  • Decline Push-Up : une série jusqu’à épuisement.

Journée de traction :

  • Pull-Up : Respectez les séries et les répétitions du programme.
  • Tenue isométrique du Pull-Up : quatre séries aussi longues que possible.
  • Pull-Up excentrique : trois séries de trois répétitions, en prenant cinq secondes pour se baisser (sautez vers le haut après chaque répétition).
  • Rameur inversé : trois séries de 12 répétitions.

Journée des jambes :

  • Squat au poids du corps : Respectez les séries et les répétitions du programme.
  • Fente inversée : trois séries de huit répétitions (chaque jambe).
  • Split Squat arrière-pieds surélevés : trois séries de huit répétitions (chaque jambe).
  • Glissements des ischio-jambiers : trois séries de 12 répétitions.

Utilisez l'entraînement en cadence

Manipuler la vitesse à laquelle vous effectuez un exercice peut le rendre beaucoup plus difficile. C’est l’idée derrière l’entraînement tempo. Vous effectuez probablement la partie basse d’une pompe en une seconde environ. Essayez de le faire en trois secondes. Vous venez de multiplier par trois le temps de tension de votre muscle sans ajouter un seul kilo à votre dos. Augmenter le temps nécessaire pour effectuer un exercice, ne serait-ce que d’une seconde par semaine, peut améliorer votre force.

Vous pouvez également ajouter une pause au bas d’un squat ou d’une pompe ou augmenter le temps nécessaire pour vous relever. Par exemple, abaissez-vous jusqu’à un compte de trois, faites une pause pendant un compte de trois, puis relevez-vous jusqu’à un compte de trois. C’est très difficile. Si vous êtes novice en matière d’entraînement tempo, nous vous suggérons de vous concentrer sur une partie de l’exercice à la fois, soit la phase de descente, la phase de remontée ou la pause en haut ou en bas.

Vous devrez ajuster le nombre de répétitions pour que l’entraînement sur le tempo fonctionne. Si vous pouvez faire cinq séries de 10 pompes confortablement à un rythme régulier, essayez de vous abaisser à un compte de trois secondes pour cinq séries de cinq répétitions. Puis, la semaine suivante, ajoutez une seconde à chaque répétition. Puis une autre seconde la semaine suivante. À partir de là, continuez à ajouter une autre seconde. Vous pouvez aussi redescendre à trois secondes, ajouter une répétition et recommencer le processus. Cette formule s’applique à la plupart des exercices de poids corporel.

COMMENT PROCÉDER

Maintenant, il est temps d’y aller ! Si vous avez un peu d’appréhension, ce n’est pas grave. Voici une liste rapide d’étapes concrètes que vous pouvez suivre :

  • Choisissez un rythme d’entraînement à suivre et décidez des jours où vous allez vous entraîner. Nous suggérons une répartition en poussée, traction et jambes avec un jour de repos entre chaque.
  • Déterminez les exercices que vous allez faire chaque jour. Effectuez le développé couché le jour des poussées, le soulevé de terre le jour des tractions et le squat le jour des jambes. Ou une variation de chacun d’entre eux. Ensuite, choisissez trois ou quatre exercices accessoires pertinents. Vous pouvez changer d’exercices accessoires toutes les huit à douze semaines si vous le souhaitez.
  • Déterminez le nombre de répétitions que vous effectuerez pour chaque exercice et votre mode de progression. Commencez par une fourchette de quatre à six répétitions pour vos mouvements de force principaux, puis augmentez le nombre de répétitions à huit ou douze pour les accessoires.
  • Veillez à progresser chaque semaine. Si vous ne parvenez pas à ajouter une répétition à votre mouvement, ce n’est pas grave. Recommencez simplement cette semaine jusqu’à ce que vous y arriviez.
  • Testez votre force dans environ 16 semaines ou quatre cycles de progression de quatre semaines.

CONCLUSION

La force maximale peut augmenter jusqu’à 10 % en quelques séances d’entraînement seulement. Les gains de force au cours des deux premiers mois sont généralement d’au moins 20 à 30 %. Si la force est testée avec les mêmes mouvements que ceux utilisés dans le programme d’entraînement, les gains sont généralement encore plus importants : 30-70%, voire jusqu’à 100% au cours des 2 ou 3 premiers mois. A vous de jouer !!!

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