24 mai 2022

COMMENT CALCULER SA VMA ?

QU'EST-CE QUE LA VMA ?

VMA est l’abréviation de Maximum Aerobic Speed (vitesse maximale aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est maximale.

Connaître votre VMA peut être très utile lorsque vous commencez un programme d’entraînement. C’est également très utile pour planifier vos séances de fractionné à la bonne vitesse.

COMMENT CALCULER VOTRE VMA ? LE TEST HALF-COOPER

Le test le plus simple à réaliser pour connaître votre VMA est le test Half-Cooper.

Après une vingtaine de minutes d’échauffement en endurance fondamentale, il s’agit de courir pendant 6 minutes le plus vite possible à un rythme soutenu. Une piste d’athlétisme est parfaite pour ce type de test.

Vous trouverez votre VMA en multipliant le nombre de kilomètres courus en 6 minutes par 10.

Par exemple : si vous courez 1,3 km en 6 minutes, votre VMA est de 1,3 x 10 = 13 km/h.

COMMENT CALCULER SA VMA ? LE TEST VAMEVAL SUR TAPIS DE COURSE

Pour obtenir une valeur précise de votre VMA, vous pouvez effectuer un test VAMEVAL sur tapis. Pour cela, si possible, réglez votre tapis sur une pente de 1% ou 1,5% (pour compenser l’absence de résistance de l’air).

Le test commence à une vitesse de 8 km/h. Puis, toutes les minutes, augmentez la vitesse du tapis roulant de 0,5 km/h jusqu’à ce que vous ne puissiez plus suivre le rythme. La dernière minute complète pendant laquelle vous êtes capable de courir sur le tapis roulant vous indiquera votre VMA.

Ex : Si je ne peux pas courir une minute complète à 13,5 km/h, ma VMA est de 13 km/h.

Le test VAMEVAL peut également être réalisé sur la piste, en plaçant un plot tous les 20m. Le but est d’atteindre le prochain cône avant le coup de sifflet (et la vitesse augmente de plus en plus). Ces types de tests peuvent être organisés par des clubs d’athlétisme ou des organisateurs de courses. Restez à l’affût des possibilités ! Sinon, certaines applications ou podcasts proposent des bandes sonores qui indiquent par un bip le moment où vous devriez avoir atteint le prochain plot.

COMMENT ULITISER LA VMA PENDANT VOS ENTRAÎNEMENTS ?

Votre VMA vous permettra de savoir à quelle vitesse courir sur des séances spécifiques. Par exemple, l’endurance fondamentale est courue entre 60% et 65% de la VMA, les entraînements au seuil sont courus entre 80% et 85% de la VMA, etc.

Dans la plupart des plans d’entraînement, les vitesses d’entraînement sont indiquées en pourcentage de la VMA. Connaître sa VMA, c’est s’assurer de suivre un programme d’entraînement sérieux et adapté à son niveau ! En effet, courir trop vite est contre-productif et provoque une fatigue musculaire excessive. Beaucoup trop de coureurs tombent dans ce piège !

L’idéal est de calculer votre VMA au moins deux fois par an (car elle peut varier assez rapidement) et surtout de faire un test une semaine avant le début de la préparation d’une course importante. Avoir une VMA à jour, c’est la garantie d’une préparation optimale !

Et vous, quelle est votre VMA ?

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