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2 janvier 2022

COMMENT BIEN S’ÉTIRER LES ISCHIO-JAMBIERS

Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles qui courent à l’arrière de la cuisse. Les sports qui impliquent beaucoup de sprints ou de mouvements d’arrêt et de démarrage, comme le football, le basketball et le tennis, peuvent provoquer des tensions dans les ischio-jambiers. Il en va de même pour des activités comme la zumba et la course à pied.

Il est important de garder ces muscles relâchés. Les ischio-jambiers tendus peuvent être plus sujets à des tensions ou à des déchirures. Il y a également une différence entre un claquage et une blessure. Si vous ressentez une douleur dans les ischio-jambiers, il est préférable de consulter un médecin avant d’essayer de soigner votre blessure à la maison.

Il existe un certain nombre d’exercices et d’étirements que vous pouvez faire pour aider vos ischio-jambiers à rester souples. Il est conseillé d’échauffer vos muscles avant de les étirer. Essayez de faire une promenade ou une autre activité pour que vos muscles soient chauds.

Ne vous étirez jamais lorsque vous avez mal et n’essayez pas de forcer un étirement. Respirez normalement lorsque vous faites des exercices d’étirement. Essayez d’intégrer des étirements des ischio-jambiers dans votre routine au moins deux ou trois jours par semaine.

ÉTIREMENTS POUR ISCHIO-JAMBIERS TENDUS

Les étirements sont l’un des moyens les plus faciles de soulager les ischio-jambiers tendus. Ils peuvent être réalisés presque partout et ne nécessitent pas ou peu d’équipement.

Étirement des ischio-jambiers en position allongée 1

  1. Allongez-vous sur le sol, le dos plat, les pieds au sol et les genoux pliés.
  2. Amenez lentement votre genou droit vers votre poitrine.
  3. Tendez la jambe tout en gardant le genou légèrement plié. Vous pouvez utiliser une sangle de yoga ou une corde pour approfondir votre étirement, mais ne tirez pas trop fort dessus.
  4. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis passez à 30 secondes.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Répétez ensuite cet étirement avec chaque jambe deux à trois fois au total.

Étirement des ischio-jambiers en position allongée 2

  1. Allongez-vous sur le sol, le dos plat et les jambes complètement tendues. Pour cet étirement, vous devez également vous placer près de l’angle d’un mur ou d’une porte.
  2. Levez votre jambe droite, en gardant le genou légèrement plié, et placez votre talon sur le mur.
  3. Redressez lentement votre jambe droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre ischio-jambier.
  4. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis augmentez-la jusqu’à 30 secondes.

Répétez l’opération avec l’autre jambe. Répétez ensuite cet étirement avec chaque jambe plusieurs fois. Au fur et à mesure que vous gagnez en souplesse, essayez de vous rapprocher du mur pour un étirement plus profond.

Étirement des ischio-jambiers en position assise 1

  1. Asseyez-vous sur le sol en position papillon.
  2. Tendez votre jambe droite avec le genou légèrement plié.
  3. Ensuite, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille par-dessus votre jambe droite.
  4. Vous pouvez tenir votre jambe inférieure pour vous soutenir, mais ne forcez pas l’étirement.
  5. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes, puis passez à 30 secondes.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Répétez cet étirement avec chaque jambe deux à trois fois au total.

Étirement des ischio-jambiers en position assise 2

  1. Prenez deux chaises et placez-les l’une en face de l’autre.
  2. Asseyez-vous sur une chaise, la jambe droite tendue sur l’autre chaise. 3.
  3. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre ischio-jambier.
  4. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes, puis passez à 30 secondes.

Répétez l’exercice avec la jambe gauche, puis avec chaque jambe plusieurs fois.

Tenez-vous debout, la colonne vertébrale en position neutre.

  1. Placez ensuite votre jambe droite devant vous. Pliez légèrement votre genou gauche.
  1. Penchez-vous doucement vers l’avant en plaçant vos mains sur votre jambe droite pliée.
  1. Veillez à garder le dos droit pour éviter de vous pencher sur votre jambe.
  1. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes, puis passez à 30 secondes.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe, puis avec les deux jambes, deux à trois fois au total.

YOGA

Les postures de yoga peuvent également aider les ischio-jambiers tendus. Si vous suivez un cours, dites à votre professeur que vos muscles ischio-jambiers sont tendus. Il se peut qu’il vous propose des modifications ou des poses spécifiques qui peuvent vous aider.

Chien tête en bas

  1. Commencez par vous mettre à genoux et à quatre pattes sur le sol. Puis soulevez vos genoux et envoyez votre coccyx vers le plafond.
  2. Redressez lentement vos jambes. Des ischio-jambiers tendus peuvent rendre cette pose difficile, vous pouvez donc garder vos genoux légèrement pliés. Veillez simplement à garder la colonne vertébrale droite.
  3. Prenez quelques respirations profondes ou maintenez la pose aussi longtemps que votre instructeur vous le demande.

Pose du triangle allongé

  1. Commencez en position debout. Puis écartez vos jambes d’un mètre ou deux.
  2. Tendez vos bras parallèlement au sol, les paumes vers le bas.
  3. Tournez votre pied droit vers la gauche et votre pied gauche à 90 degrés. Gardez vos talons alignés l’un par rapport à l’autre.
  4. Penchez lentement votre torse sur votre jambe gauche et tendez votre main gauche vers le sol ou un bloc de yoga pour vous soutenir. Tendez votre bras droit vers le plafond.
  5. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que votre instructeur vous le demandera.
  6. Répétez l’exercice de l’autre côté.

FOAM ROLLER POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

Foam roller : un équipement utile au quotidien

Le foam roller peut vous aider à étirer et à détendre vos muscles. La plupart des salles de sport disposent de rouleaux en mousse que vous pouvez utiliser. Si vous ne faites pas partie d’une salle de sport, ou si votre salle n’a pas de foam roller, envisagez d’en acheter un si vos ischio-jambiers sont régulièrement tendus.

Pour faire travailler vos ischio-jambiers :

  1. Asseyez-vous sur le sol avec votre foam roller sous votre cuisse droite. Votre jambe gauche peut rester sur le sol pour vous soutenir.
  2. Avec vos bras derrière vous, faites rouler vos ischio-jambiers, c’est-à-dire toute la partie arrière de votre cuisse, du bas de vos fesses jusqu’à votre genou.
  3. Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux pendant cet exercice. Gardez votre centre de gravité engagé et votre dos droit.
  4. Continuez à rouler lentement pendant 30 secondes à 2 minutes au total.
  5. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Essayez de faire travailler vos ischio-jambiers trois fois par semaine.

Les foam roller peuvent également être utilisés pour soulager les douleurs dorsales et détendre différents muscles du corps, notamment les fessiers, les mollets et les quadriceps.

MASSOTHÉRAPIE

Si vous ne préférez pas masser vos ischio-jambiers tout seul, envisagez de prendre rendez-vous avec un massothérapeute agréé. Les massothérapeutes utilisent leurs mains pour manipuler les muscles et autres tissus mous du corps. Le massage peut vous aider à combattre le stress, la douleur et la tension musculaire.

Les massages peuvent dans certains cas être pris en charge par le régime d’assurance ainsi que votre mutuelle, mais pas tous. Appelez votre fournisseur avant de prendre rendez-vous.

Si vos séances ne sont pas couvertes, certains cabinets proposent des tarifs dégressifs.

PHYSIOTHÉRAPIE

La physiothérapie (PT) peut être la meilleure solution si vos ischio-jambiers sont chroniquement tendus ou déformés. Vous pouvez avoir besoin ou non d’une recommandation pour consulter un kinésithérapeute. Il est préférable de vérifier auprès de votre assureur avant de prendre un rendez-vous.

Lors de votre premier rendez-vous, votre kinésithérapeute pourra vous interroger sur vos antécédents médicaux et sur les activités ou les sports que vous aimez pratiquer. Il pourra également effectuer des tests pour évaluer vos ischio-jambiers.

Votre kinésithérapeute vous guidera ensuite dans une variété d’étirements, d’exercices et d’autres traitements spécifiques à vos besoins individuels. Le nombre de rendez-vous dont vous aurez besoin dépendra de vos objectifs particuliers. Vous devrez également intégrer les étirements que vous aurez appris dans votre routine quotidienne.

PRÉVENTION

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour arrêter les contractures avant qu’elles ne se manifestent. Vous pouvez également demander à votre médecin des exercices de conditionnement spécifiques qui peuvent vous aider.

Échauffez-vous avant de pratiquer un sport ou toute autre activité intense. Au moins 10 minutes de marche, de jogging léger ou de gymnastique douce peuvent aider à prévenir les contractures des ischio-jambiers.

Des étirements réguliers des ischio-jambiers avant et après vos activités peuvent également aider à prévenir les contractures. Essayez de prendre trois à cinq minutes avant et après vos activités sportives ou autres pour vous étirer.

Veillez à ce que votre corps soit fort en général, et pas seulement en fonction de vos activités.

Adoptez une alimentation saine et buvez beaucoup d’eau pour alimenter et reconstituer vos muscles.

QUAND CONSULTER VOTRE MÉDECIN

Prenez rendez-vous avec votre médecin si vos ischio-jambiers sont souvent tendus et douloureux. Une douleur qui ne disparaît pas peut être le signe d’une blessure.

Voici d’autres symptômes qui peuvent signaler une blessure :

  • Une douleur soudaine et aiguë
  • Une sensation d’éclatement ou de déchirure
  • Gonflement ou sensibilité
  • Ecchymoses ou décoloration
  • Faiblesse musculaire

Vous pouvez traiter une entorse légère à la maison en utilisant la méthode RICE (repos, glace, compression et élévation) et des analgésiques en vente libre. Si vous ne pouvez pas faire plus de quatre pas sans ressentir une douleur intense, prenez rendez-vous avec votre médecin. Les claquages graves peuvent entraîner une déchirure complète du muscle. Certaines peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale.

CONCLUSION

Ne laissez pas les ischio-jambiers tendus vous ralentir. Avec un peu d’attention et des étirements réguliers, vous pouvez garder vos muscles souples et prêts à l’action.

Essayez d’intégrer différents étirements dans votre routine environ trois fois par semaine. Faites vos étirements en douceur.

Si vous ressentez une douleur ou si vous avez d’autres inquiétudes, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre médecin.

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