26 octobre 2021

COMMENT BIEN EFFECTUER LES SQUATS SUMO ?

Si vous cherchez à muscler vos jambes, vos fesses, vos abdominaux et votre buste vous avez la possibilité de travailler avec le poids du corps. Nous vous invitons d’ailleurs à consulter l’article que nous avons écrit sur la musculation sans matériel (flexions, gainage, crunch, fentes, pompes etc…). Mais pour prendre de la masse, tonifier et raffermir les muscles il faut irrémédiablement avoir recours à minima aux élastiques et idéalement aux haltères.

Si pour le fessier et les ischio-jambiers les squats (et ses nombreuses variations) restent la panacée des exercices de musculation, les squats sumo sont sans conteste la « rolls-royce ». On vous dit tout sur comment en tirer le meilleur parti. Par précaution il est important d’effectuer au préalable un bon échauffement et quelques étirements afin de ménager vos articulations.

CIBLEZ L’INTERIEUR DE VOS CUISSES AVEC CETTE VARIATION DU SQUAT CLASSIQUE

Le squat est le meilleur exercice pour le bas du corps, mais vous finirez par vous lasser de la version standard. A ce moment-là, il est temps de modifier légèrement la forme – non seulement vous garderez la fraîcheur de l’exercice, mais vous vous assurerez que les différents muscles seront mis en valeur.

Avec la variante du squat sumo, c’est l’intérieur des cuisses et les fessiers qui sont les plus sollicités. Et si la plupart d’entre nous ne pensent pas vraiment à l’intérieur de nos cuisses, personne ne refuserait d’avoir un « derrière” plus impressionnant.

COMMENT FAIRE LES SQUATS SUMO

Commencez par vous mettre debout, les pieds bien écartés et les orteils pointant à un angle de 45°. Par écart, nous entendons un écart supérieur à la largeur des épaules, soit environ 30 cm de chaque côté de votre épaule.

encyclopedia imagine GIF

Mettez-vous en position accroupie, en pliant les hanches et les genoux et en vous asseyant en arrière. Gardez la poitrine haute et les genoux écartés. Continuez à vous baisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou même légèrement en dessous si vous en avez la force. Ensuite, remontez jusqu’à la position de départ. Veillez à ne pas décoller vos pieds du sol et à ne pas arrondir le bas de votre dos lorsque vous effectuez le squat sumo.

VARIATIONS DU SQUAT SUMO

Sumo squat pondéré

Lorsque la version non lestée du sumo squat ne parvient pas à épuiser complètement vos cuisses et vos fessiers, il est temps d’ajouter du poids. Vous pouvez le faire de la manière que vous voulez, mais nous vous recommandons de tenir un kettlebell ou un haltère avec les deux mains devant vous de manière à ce qu’il pende vers le sol. Vous saurez ainsi si vos squats sont suffisamment profonds : le poids doit presque toucher le sol.

Squat sumo et « kettlebell swing »

Si vous utilisez une kettlebell pour vos squats sumo, vous pouvez facilement combiner l’exercice avec un swing de kettlebell. Pour ce dernier, votre position sera un peu plus large que la normale, ce qui met davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses, tout comme le sumo squat par rapport au squat standard. Tenez le kettlebell à deux mains devant vous, faites un sumo squat peu profond et balancez le poids entre vos jambes. Poussez vos hanches vers l’avant et remontez le kettlebell à hauteur d’épaule lorsque vous vous relevez, puis redescendez-le en le contrôlant.

Squat sumo sauté

Si vous n’avez pas de poids à portée de main mais que vous voulez augmenter la difficulté du sumo squat tout en augmentant votre rythme cardiaque, optez pour la version sautée du mouvement. Au lieu de revenir à la position debout après le squat, remontez de manière explosive et sautez en l’air. Atterrissez en douceur et faites un nouveau squat.

CONCLUSION

Le sumo squat est un excellent exercice de renforcement du bas du corps qui met l’accent sur les muscles de l’intérieur de la cuisse, ainsi que sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.

C’est aussi un exercice surprenant pour le buste. En fonction de votre force centrale, vous trouverez peut-être que le sumo squat ajoute un défi supplémentaire à votre équilibre, car votre corps est dans un alignement différent et a besoin d’une stabilité supplémentaire pour ne pas avancer et reculer sur les talons.

Une fois que vous avez maîtrisé la version poids de corps, vous pouvez la charger. Choisissez des poids (haltères ou kettlebells), soit en position de rack (devant/au-dessus de vos épaules), soit en utilisant un seul poids et en le tenant avec les deux mains suspendues entre vos jambes. Lorsque vous serez plus à l’aise avec le sumo squat, vous pourrez charger une barre et l’exécuter de la même manière que le back squat avec barre. Bonus : vous pouvez probablement supporter un poids encore plus lourd dans un sumo squat que dans un squat traditionnel.

Pour un bonus supplémentaire (ou pour rendre l’exercice plus difficile lorsque vous êtes à la maison ou que vous n’avez pas d’haltères), enroulez une mini-bande de résistance autour des deux jambes, juste au-dessus du genou. (Ensuite, faites ces autres exercices de bande de résistance pour le bas du corps).

RELANCE C’EST UN BLOG SUR LA COURSE À PIED MAIS C’EST AUSSI ET SURTOUT LA NOUVELLE MARQUE DE CHAUSSURES DE RUNNING MADE IN FRANCE !

VOUS AVEZ AIMÉ CET ARTICLE ?

INSCRIVEZ VOUS À NOTRE NEWSLETTER HEBDO !

PARTAGEZ L'ARTICLE

Subscribe
Notify of
0 COMMENTAIRES
Inline Feedbacks
VOIR LES AUTRES RÉPONSES