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COMBIEN DE “CHEAT MEAL” PEUT-ON S’OCTROYER PAR SEMAINE ?
29 août 2021
COMBIEN DE "CHEAT MEAL" PEUT-ON S'OCTROYER PAR SEMAINE ?
L’obésité touchant chaque jour de plus en plus de personnes, la recherche de stratégies efficaces pour la perte de poids devient de plus en plus passionnée !
Bien qu’il soit parfois difficile de choisir le bon régime alimentaire, le plus grand défi à relever pour perdre du poids est souvent de prendre de nouvelles habitudes alimentaires et de s’y tenir.
L’incorporation de « cheat meal » ou de « cheat days » dans un plan nutritionnel gagne en populairité parmi les amateurs de fitness depuis déjà un certain temps. Désormais de plus en plus de diététiciens recommandent cette pratique à leurs clients.
Cet article traite des jours et des repas de « triche », de leur efficacité et de l’opportunité de les intégrer dans votre parcours de santé et de remise en forme.
CHEAT MEAL : DÉFINITION
Le cheat meal consiste à s’autoriser, de manière calculée et planifiée, à enfreindre temporairement les règles strictes d’une alimentation saine.
La théorie qui sous-tend cette stratégie alimentaire basée sur la récompense est qu’en vous autorisant de brèves périodes d’indulgence, vous serez plus enclin à respecter un régime plus strict le reste du temps.
Comme son nom l’indique, un cheat meal est un repas unique qui s’écarte du régime alimentaire prévu, tandis qu’un cheat day permet de choisir librement ses aliments pendant toute une journée.
Leur mise en œuvre peut être très différente selon les personnes, en fonction de leurs préférences et de leurs objectifs alimentaires.
Les aliments que vous consommez pendant les cheat meal varient également d’une personne à l’autre en raison des goûts de chacun, mais il s’agit souvent d’aliments riches en calories qui ne seraient pas autorisés dans le cadre d’un régime classique.
NOMBRE DE CHEAT MEAL PAR SEMAINE
Il n’y a rien de plus satisfaisant que quelques bouchées d’une pizza bien grasse avec le fromage qui dégouline quand on est à la diète depuis plus d’un mois. Jusqu’à ce que ces quelques bouchées se transforment en quelques parts, et que ce mauvais repas se transforme en une journée entière de mauvaise alimentation. Tout à coup, vous avez eu un week-end entier de « cheat meals »… et potentiellement des kilos repris beaucoup plus rapidement qu’il ne vous a fallu de temps pour les perdre. Selon une étude publiée dans la revue Molecular Nutrition and Food Research, le fait de s’accorder trois cheat days par semaine suffit à avoir un impact sur la santé intestinale aussi important qu’un régime constant de malbouffe. Par ailleurs, une autre étude de la Georgia University a révélé que 61 % des personnes prennent du poids pendant leurs vacances, soit entre 1 et 2 kg (aie !).
Prendre un ou deux kilos n’est pas vraiment un problème. Mais il est facile de laisser un ou deux kilos se transformer en cinq ou dix, ce qui met en danger votre motivation et votre santé.
Il est plus facile de prendre du poids que de le perdre (merci au revoir…), et c’est également beaucoup plus amusant de prendre du poids que de le perdre.
Même avec une volonté d’acier, nous allons tous faire des folies tôt ou tard. Alors, combien de ” cheat meals ” par semaine sont acceptables ? Et comment éviter qu’un écart alimentaire ne se transforme en un mois de junk food ? En gardant le contrôle sur les excès et les débordements puis en suivant ces 10 conseils :
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1. Arrêtez de considérer le cheat meal comme une "tricherie"
Tout d’abord, vous devriez peut-être reconsidérer le fait d’appeler cela un “cheat day” ou un “cheat meal”. La notion de “jour d’infidélité” fait en réalité plus de mal que de bien. C’est moins grave de s’envoyer un Burger, des frites et un coca-cola que de tromper son conjoint. La sémantique est donc importante. 😁
Si vous vous octroyez un laps de temps (un jour, une semaine) pour quelques extravagances sur le plan nutritionnel, vous risquez davantage de manger juste pour manger parce que vous avez l’impression que c’est le seul moment où vous pouvez le faire. Pensez-y comme à une gâterie consciente. Trouvez ce qui compte pour vous et qui vous fait vraiment envie : si le brunch est votre repas préféré, profitez-en. Si la kebab est votre pêcher mignon, prenez une ou deux parts et savourez-les. Il est parfaitement possible de profiter de son repas sans culpabilité. Ironiquement, plus nous nous sentons coupables de manger des aliments « à priori malsains », plus nous sommes susceptibles de trop manger.
2. Ne paniquez pas
Un kebab vient de s’installer juste au pied de votre immeuble et il vous est désormais impossible de regagner votre domicile sans inhaler des odeurs de friture ? Il n’y a pas lieu de s’inquiéter même si vous y allez de temps en temps. Vous n’allez pas prendre 2 kilos dans la minute juste parce que vous vous êtes enfilé un grec-frite. Un repas moyen au restaurant contient environ 1 000 calories. C’est certainement plus que ce que nous mangeons habituellement à la maison, mais ce n’est pas des milliers et des milliers de calories non plus, donc relax !
La constance est importante : si vous mangez au restaurant beaucoup plus qu’avant, vous constaterez probablement une certaine prise de poids. Mais ce ne sera pas après une ou deux soirées à l’extérieur que vous allez anéantir l’intégralité des efforts consentis pour adopter une alimentation saine.
Essayez de suivre votre régime alimentaire sain 90 % du temps. Si vous prenez trois repas et une collation chaque jour (plus un shaker avant l’entraînement quatre jours par semaine lorsque vous faites de l’exercice, ce qui n’est pas forcément vrai pour tout le monde), cela signifie que vous mangez 32 fois par semaine. Vingt-neuf de ces 32 repas et collations doivent être conformes à votre plan d’alimentation saine, ce qui vous laisse trois fois pour faire ce que vous voulez. Cela semble simple, mais une fois que vous aurez commencé à surveiller votre respect du régime alimentaire, vous serez surpris de voir à quel point il est facile de sauter un repas ou de prendre une collation rapide à base de sucre raffiné (et non l’article n’est pas sponsorisé par Cadbury !) lorsque vous n’avez pas le temps. Vous pouvez également considérez la règle des 80/20 pour l’équilibre alimentaire.
3. Remettez les calories dans leur contexte
Prendre un kilo en vacances vaut la peine pour le plaisir et l’expérience (vous sentez cette bonne odeur de barbecue ? 😁), même si cela signifie que l’on doit ajouter quelques séances d’entraînement supplémentaires à notre retour. Un régime trop rigoureux vous privera de la saveur locale, que ce soit dans une nouvelle ville ou dans celle où vous vivez, alors ne vous en faites pas. Arrêtez de vous sentir coupable de ce que vous mangez et profitez du moment !
4. Limitez-vous à un seul repas
Manger au quotidien des aliments qui vous satisfont et vous font vous sentir bien lors de la plupart de vos repas, puis faire des folies sur un seul et unique cheat meal est un excellent moyen de contrôler vos envies sans avoir l’impression d’avoir manqué quelque chose. Un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés suivis d’un bon dîner un peu arrosé ne seront pas aussi préjudiciables qu’un petit-déjeuner, un déjeuner, un dîner très copieux.
La plupart des gens ne se sentent pas bien après avoir englouti un pot d’Häagen-Dazs à cause du stress, un vendredi soir. Mais si vous prévoyez de vous récompenser d’une semaine de respect de votre régime alimentaire et de votre programme d’entrainement en vous offrant une glace (à choisir optez pour les petits pots plutôt que les gros…) ne soyez pas dans une nouvelle fois dans la culpabilité. Planifiez vos écarts afin de pouvoir en profiter pleinement.
5. Évitez de jeter l'éponge pour toute la journée
Lorsque vous vous préparez à votre traditionnel cheat meal tant attendu, il y a tout de même certaine mentalité à adopter. Sinon on risque de lâcher les chevaux et de se faire des réflexions du genre « Je viens déjà de m’enfiler un menu Maxi Best of Big Mac, ce n’est pas un petit sundae caramel qui va faire grande différence ». Parce que sinon il y a un risque élevé de passer du cheat meal… au cheat day et cela peut faire beaucoup plus de dégâts qu’un seul et unique « mauvais repas » ! Permettez-vous de manger ce dont vous avez vraiment envie à ce moment-là, puis reprenez vos habitudes alimentaires normales et plus saines.
Il est surprenant de constater que le fait de savoir que l’on peut tricher à tout moment atténue généralement l’emprise de la nourriture sur soi, de sorte que le fait d’éliminer ces restrictions vous aidera à en avoir moins besoin. Et n’oubliez pas que les envies peuvent aller dans les deux sens : en adoptant les bons réflexes au niveau nutritionnel on finit par prendre de plus en plus de plaisir à consommer des aliments sains.
6. Soyez "consistant" au niveau de vos cheat meal
Il ne s’agit pas seulement de la prise de poids ou de la spirale psychologique liée à la consommation de junk food. La malbouffe affecte votre santé intestinale, ce qui peut avoir une incidence sur la façon dont vous traitez les aliments et dont votre corps les ingère. Des recherches ont montré que la régularité dans l’alimentation contribue à la santé du microbiome intestinal. Du coup si vous avez l’habitude de vous jeter sur les pizzas lors de vos cheat meal cela peut contribuer à atténuer les perturbations causées par la malbouffe sur le tube digestif.
Même chose par rapport aux quantités. Mieux vaut se prendre régulièrement un petit carré de chocolat noir à la fin du repas plutôt que de ne jamais manger de chocolat et s’enfiler un brownie XXL avec une boule de glace et de la crème anglaise lors de vos cheat meal. C’est mieux pour vos intestins déjà, mais surtout cela atténue énormément les fringales.
7. Recadrez les raisons pour lesquelles vous devriez manger sainement
Au lieu de penser que vous devez vous punir en mangeant des légumes cuits à la vapeur après un gros gueuleton, grave erreur ! Après avoir dégusté un repas où l’on s’est clairement lâché, mieux vaut passer sur des aliments sains mais qui vous apportent tout de même un plaisir gustatif. Le fait de revenir à de la nourriture qui vous fait vous sentir bien vous aidera à freiner toute frénésie ou tout effet résiduel du « cheat meal ».
8. Faites suivre vos folies d'aliments détoxifiants
Malheureusement, après un cheat meal, il n’y a rien que vous puissiez faire pour réparer les dégâts. Mais vous pouvez faire un pas positif et sain vers l’avenir en vous concentrant sur les aliments que vous savez être sains. Optez pour des aliments qui peuvent aider votre corps à se nettoyer. Le brocoli, par exemple, est riche en glucoraphanine, qui aide à alimenter les voies de désintoxication de votre corps pendant 72 heures, explique-t-elle. Les aliments riches en eau et en potassium (feuilles vertes foncées, avocats et bananes) peuvent aider à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps et à réduire les ballonnements, tandis que les aliments riches en probiotiques (comme le yaourt, le kéfir et le kimchi) peuvent aider à compenser les dommages causés à votre système digestif. En résumé : Ne stressez pas et remettez-vous gentiment sur la bonne voie.
9. Faites du sport !
OK venant d’une marque de sport ça fait un peu argument marketing mais…
Le cycle des mauvaises envies est difficile à rompre. Le retour à un régime alimentaire sain peut aider, mais l’augmentation du rythme cardiaque aussi. Le sport est un outil puissant qui ne se limite pas à brûler des calories. Psychologiquement, non seulement vous vous sentez mieux, mais vous commencez à avoir envie d’aliments plus sains lorsque vous êtes actif. La même étude de la Georgia University qui a montré que les gens prennent du poids en vacances a également révélé que si les kilos restaient, c’est en partie parce que la plupart des gens faisaient moins d’exercice une fois rentrés chez eux. Gardez votre routine pendant votre voyage afin de ne pas perdre votre motivation une fois de retour à la maison. Tout est bon pour continuer à faire de l’exercice en vacances – randonnée, course à pied, plongée avec tuba, paddle, voire même une simple promenade – faites en sorte que ce soit amusant.
10. Regardez la balance au bout d'un mois (pas tous les jours…)
Ne vous en voulez pas d’avoir mal mangé pendant une semaine ou d’avoir pris quelques kilos après de courtes vacances. Mais si vous partez pour une longue période ou si vous avez mal mangé pendant un mois environ, faites attention à la taille de vos jeans. Certaines études montrent que plus vous prenez du poids, plus il est facile pour votre corps de stocker les calories supplémentaires sous forme de graisse corporelle et de prendre des kilos. Si vos Levi’s commencent à être un peu (trop) serrés, demandez-vous si vous vous faites plaisir de façon sporadique ou si vous devez vraiment faire le ménage dans votre alimentation.
CONCLUSION
Un “cheat meal” peut aussi être un grand soulagement psychologique. Le sentiment de ne pas être totalement limité par la consommation de certains aliments.
Cependant, il est important de ne pas laisser ces légères transgressions se transformer en cheat day ou l’on avale tout et n’importe quoi en quantité abondante pendant 24h. Les cheat meal peuvent être utiles pour satisfaire les envies que vous pouvez avoir pendant votre régime restrictif et parfois aider à stimuler le métabolisme. Cependant, ne vous trompez pas vous-même en perdant complètement le contrôle pendant toute une journée, car cela peut très vite anéantir tout le travail accompli.
Pour maximiser les résultats de ces repas, essayez de ne pas trop en abuser. Prenez ce que vous voulez, mais ne mangez pas trop, car cela pourrait avoir un impact considérable sur vos progrès de la semaine.
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