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Challenge : Pouvez-vous réussir le parfait Bicycle Crunch ?
14 janvier 2022
CHALLENGE : POUVEZ-VOUS RÉUSSIR LE PARFAIT BICYCLE CRUNCH ?
Que vous ayez pour objectifs d’exhiber votre 6-pack à la Ryan Gossling sur les plages cet été où juste d’avoir un petit vendre plat, il va impérativement falloir en passer par la case abdos ! Mais avant même de parler de musculation vous devrez adopter un régime alimentaire sain, riche en fibres, en bonnes graisses, et pauvre en glucides. Sans quoi vous ne parviendrez jamais à vous débarrasser des fameuses poignées d’amour qui entourent votre ceinture abdominale…
Lorsqu’il est effectué correctement, le Bicycle Crunch fait travailler vos abdominaux et vos obliques. En 2001, l’American Council on Exercise a estimé que c’était l’exercice numéro 1 pour renforcer le grand droit (muscle de l’abdomen à l’origine des tablettes de chocolat !).
Alors, comment vous assurer que votre technique est parfaite et que vous tirez le meilleur parti de cet incroyable exercice de renforcement des abdominaux ? On vous invite à lire la suite attentivement. 😁
COMMENT BIEN RÉALISER LES BICYCLE CRUNCH ?
Les coachs en fitness recommandent de se concentre d’abord sur la vitesse – ou, plutôt, l’absence de vitesse. L’une des meilleures façons de rendre les exercices d’abdominaux plus difficiles est de ralentir la vitesse du mouvement.
À chaque répétition, assurez-vous que vous utilisez votre tronc pour faire le travail, sans aucun élan.
Voici comment faire un Bicycle Crunch correctement.
GUIDE STEP-BY-STEP
- Allongez-vous sur le dos sur le sol (ou, de préférence, sur un tapis pour vous soutenir). Appuyez le bas de votre dos sur le sol et pliez les genoux en gardant les pieds à plat sur le sol.
- Placez les mains derrière la tête, en entrelaçant les doigts si vous le souhaitez. Gardez les coudes écartés et bercez doucement votre tête dans vos mains.
- Remontez les genoux, les tibias étant parallèles au sol, tout en soulevant les omoplates du sol. (Veillez à ne pas forcer ou tirer sur votre cou).
- Lorsque vous tendez la jambe gauche à un angle d’environ 45 degrés, tournez le haut de votre corps vers la droite, en ramenant le coude gauche vers le genou droit. (Assurez-vous que le mouvement provient de votre cage thoracique, et pas seulement de vos coudes).
- Revenez au centre, les deux genoux pliés et les coudes écartés.
- Répétez l’exercice de l’autre côté : Redressez la jambe droite à un angle de 45 degrés et tournez le haut du corps vers la gauche, en ramenant le coude droit vers le genou gauche.
- Revenez à la position de départ pour effectuer une répétition.
Faites 3 séries de 15 à 25 répétitions, en vous reposant pendant 30 secondes à 1 minute après chaque série.
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MODIFICATIONS ET VARIATIONS : COMMENT LE RENDRE PLUS DIFFICILE OU PLUS FACILE
Vous voulez essayer une variation plus difficile ? Vous pouvez essayer le « Hollow Body Bicycle Crunch » :
- Au lieu de ramener les pieds et les épaules au sol entre les répétitions, maintenez une position constante de ” corps creux “.
- Contractez vos abdominaux, gardez le bas du dos à plat sur le sol et gardez les pieds surélevés d’environ 15 cm. Gardez les omoplates juste au-dessus du sol.
- Dans cette position, alternez lentement un genou avec le coude opposé, revenez au centre et répétez.
Vous avez besoin de descendre d’un cran en difficulté ? Faites l’exercice du « Dead Bug », qui est aussi efficace pour la rééducation que pour le fitness.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras tendus.
- Gardez le dos à plat sur le sol pendant que vous étendez lentement le bras gauche et la jambe droite. Maintenez un noyau fort et gardez le bas du dos sur le sol.
- Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice de l’autre côté pour faire une répétition.
À NE PAS FAIRE : LES ERREURS À ÉVITER LORS DE LA RÉALISATION DES BICYCLE CRUNCH
Vous avez l’intention d’ajouter le Bicycle Crunch à votre routine d’entrainement ? Ne commettez pas ces erreurs.
- Faire un sprint pendant les abdominaux. Il s’agit en fait de la plus grosse erreur commise par les novices. Les muscles abdominaux sont des muscles de stabilisation posturale relativement petits. Lorsque nous accélérons nos exercices d’abdominaux, certains de ces muscles plus grands peuvent prendre le dessus et faire bouger notre corps avec l’élan. Résultat ? Vous ne tirez pas le maximum de bénéfices de vos abdominaux.
- Laisser les fléchisseurs de la hanche prendre le dessus. Lorsque vous allez trop vite ou que vous essayez de faire trop d’abdominaux, vos fléchisseurs de hanche (et votre iliopsoas en particulier) aiment donner une pause à vos abdominaux.
- Tirer sur le cou. Si vous vous surprenez à tirer sur votre cou pour rapprocher votre genou et votre coude, il est temps d’arrêter. Détachez plutôt vos doigts et posez-les délicatement sur l’arrière de votre tête. Ainsi, vous ne serez pas tenté de “tricher” et de les utiliser pour pousser trop loin.
- S’appuyer sur l’élan. Dans le haut du corps, nous allons utiliser le latissimus dorsi pour faire pivoter les bras vers nos pieds – et utiliser cet élan pour soulever notre corps au lieu de la force de nos abdominaux. La solution ? (Vous l’avez deviné !) Ralentissez.
- Pour éviter toutes ces erreurs, le conseil est le même : La clé ici est de ralentir le mouvement – parfois douloureusement lent – de sorte que nous n’utilisions vraiment que nos abdominaux pour générer le mouvement.
TROIS EXCELLENTES RAISONS DE FAIRE PLUS DE BICYCLE CRUNCH
Pourquoi les Bicycle Crunch ont-ils été déclarés les meilleurs pour vos abdominaux ? Cet exercice simple présente de nombreux avantages.
Noyau fort = corps fort
Cela ressemble à un autocollant pour pare-chocs, mais un tronc solide aide votre corps et votre santé en général de plusieurs façons.
Renforcez vos muscles abdominaux et vous remarquerez une meilleure endurance (idéale pour les séances d’entraînement ou les journées chargées à faire les courses), une meilleure posture, une réduction des douleurs dorsales et une diminution du risque de blessure. Pas trop mal, non ?
Les abdominaux à vélo donnent des résultats visibles plus rapidement
Le Bicycle Crunch cible les muscles de la région abdominale, à savoir le muscle droit de l’abdomen et les muscles obliques. Lorsque nous entraînons n’importe quel muscle, nous développons la force et l’hypertrophie (la taille). Si les muscles abdominaux ont une meilleure définition, ils se révèleront plus facilement lorsque nous perdrons de la graisse corporelle.
Une mise en garde, cependant : les Bicycle Crunch et le ciblage des muscles ne brûlent pas la graisse corporelle.
Traduction : Vous ne pouvez pas faire disparaître la graisse du ventre uniquement en faisant du Bicycle Crunch. Mais si vous adoptez une approche globale du corps (c’est-à-dire un équilibre entre l’alimentation, le cardio et l’entraînement musculaire), vous verrez la graisse fondre.
Les Bicycle Crunch améliorent la coordination
Les mouvements qui vous obligent à utiliser les bras et les jambes opposés en même temps, comme les abdominaux à vélo, peuvent vous aider à améliorer votre coordination. Vous voulez rendre l’exercice plus difficile ? Fermez les yeux.
QUI NE DOIT PAS FAIRE DE BICYCLE CRUNCH ?
Il y a certainement des moments où vous voudrez éviter les Bicycle Crunch. Cela peut être le cas si :
- Vous avez mal lorsque vous effectuez une flexion vertébrale (flexion vers l’avant).
- Vous avez une hernie discale.
- Vous êtes dans le deuxième ou le troisième trimestre de votre grossesse, période pendant laquelle vous devez éviter les exercices en décubitus dorsal et les positions allongées sur le dos. Nous vous recommandons plutôt de faire des exercices sur le côté ou à quatre pattes.
Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, considérez-vous comme un pro du Bicycle Crunch. Adoptez la bonne forme et n’en faites pas trop, et vous obtiendrez un tronc plus solide en un rien de temps.
CONCLUSION
Les Bicycle Crunch est l’un des meilleurs exercices abdominaux lorsque l’on cherche à perdre du ventre et à affiner votre silhouette. Il combine à la fois le côté gainage de la sangle abdominale mais va également solliciter les transverses, les obliques, les hanches, les cuisses, les fesses et le buste.
Voici trois 3 raisons supplémentaire d’ajouter les Bicycle Crunch à votre programme de renforcement musculaire :
- Ils ciblent les abdominaux profonds
En levant les jambes, vous stimulez votre abdomen transversal, ou “abdominaux profonds”. Ces muscles soutiennent vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale, ce qui vous permet d’éviter de vous blesser pendant vos exercices.
- Un tronc plus fort = un corps plus fort
Lorsque vous renforcez votre tronc, vous constatez une amélioration de votre endurance, de votre stabilité et de votre posture. De plus, cela peut contribuer à réduire les douleurs dorsales.
- Ils peuvent améliorer la coordination
Les exercices qui exigent des mouvements simultanés et opposés des bras et des jambes peuvent contribuer à améliorer votre coordination. Vous voulez faire travailler encore plus votre “muscle de la coordination” ? Fermez les yeux pendant que vous faites des abdominaux à vélo !
Si avec tout cela on ne vous a pas encore convaincu ! 😊
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