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Chaise romaine : 10 exercices pour renforcer votre tronc
31 mars 2022
CHAISE ROMAINE : 10 EXERCICES POUR RENFORCER VOTRE TRONC
Vous avez peut-être déjà vu quelqu’un utiliser une chaise romaine dans une salle de sport, mais vous ne saviez pas comment cela s’appelait.
Les chaises romaines sont dotées de deux coussins (supérieur et inférieur) qui en font un équipement très efficace pour renforcer votre tronc et vos abdominaux.
Les chaises romaines sont différentes des bancs d’abdominaux ordinaires car elles sont plus polyvalentes.
Vous pouvez effectuer une grande variété d’exercices avec une chaise romaine pour cibler votre tronc, ce qui la rend plus efficace, car les bancs ne ciblent que le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.
Il existe plusieurs exercices de chaise romaine que vous pouvez effectuer.
Continuez à lire l’article pour découvrir d’autres exercices qui ciblent efficacement vos groupes musculaires centraux.
1. FLEXIONS LATÉRALES
L’un des exercices de chaise romaine les plus courants est celui des flexions latérales.
L’exercice des flexions latérales cible vos obliques, les muscles situés sur les côtés de votre paroi abdominale.
La tonification des obliques vous aide à construire des abdominaux en V.
Pour effectuer des flexions latérales sur une chaise romaine :
- Allongez-vous sur le côté et fixez vos pieds entre les rouleaux pour les jambes.
- Placez vos mains derrière votre tête, sur vos côtes.
- En gardant le dos droit, abaissez lentement votre torse autant que possible.
- En vous concentrant sur vos obliques, relevez votre corps.
- Effectuez 10 à 15 répétitions, puis passez à un autre côté.
2. FLEXIONS LATÉRALES LESTÉES
L’exécution des flexions latérales lestées est la même que celle de l’exercice précédent, mais nous ajoutons une résistance supplémentaire en tenant un haltère.
Les débutants peuvent trouver cet exercice avancé difficile ; demandez de l’aide à un coach sportif si nécessaire.
Conseil : N’utilisez pas de poids plus lourds que ce que vous pouvez supporter, et veillez à pratiquer une forme de base correcte.
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3. POMPES INCLINÉES
La chaise romaine est généralement livrée avec des barres que vous pouvez utiliser pour faire des pompes inclinées.
Les push-ups inclinés ciblent votre poitrine (grand pectoral), en particulier les parties inférieures.
Contrairement aux flexions latérales lestées, les débutants peuvent trouver cet exercice plus facile.
Pour les athlètes de haut-niveau, vous pouvez augmenter la résistance en effectuant un plus grand nombre de séries et de répétitions.
Pour ce faire, vous devez :
- Saisissez le guidon et tenez-vous face au banc.
- Tendez vos bras et gardez les coudes non verrouillés. Alignez vos pieds et votre corps et gardez-les droits.
- Pliez vos coudes vers le bas de votre poitrine tout en vous rapprochant du bord de la chaise romaine. Inspirez pendant que vous faites cela.
- Repoussez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient tendus. Répétez le processus lentement.
4. DIPS
Les dips sont un fantastique exercice au poids du corps qui renforce vos triceps et vos épaules. En outre, il engage également les muscles du haut du corps.
Plus vous vous penchez en avant, plus les muscles de votre poitrine sont sollicités.
Voici comment vous pouvez faire des dips à l’aide d’une chaise romaine :
- Attrapez les poignées et poussez-vous vers le haut avec les jambes croisées.
- Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Si vous allez trop loin, vous risquez de stresser vos épaules.
- Avec le contrôle du corps, remontez jusqu’à la position de départ.
5. PREACHER CURL (BICEPS)
Un banc d’hyperextension à 45 degrés est excellent pour le preacher curl puisque vous éliminez l’élan.
De plus, le preacher biceps curl fait partie des exercices de la chaise romaine qui apportent plusieurs bénéfices à votre corps.
Cet exercice vous oblige à effectuer un mouvement négatif, ce qui développe votre masse musculaire et améliore votre force.
Pour réaliser un preacher biceps curl, vous devez :
- Vous agenouiller derrière le coussin et y placer vos bras supérieurs. Votre aisselle doit se trouver sur le dessus du coussin.
- Utilisez un ou deux haltères. Abaissez vos avant-bras jusqu’à ce que vos bras soient tendus.
- Avec la puissance de vos biceps, soulevez les haltères.
- Une fois en haut, serrez vos biceps.
6. EXTENSIONS DU DOS
L’extension du dos est un exercice bénéfique pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les muscles près de la colonne vertébrale.
Néanmoins, les extensions du dos sur chaise romaine vous aident à éviter les douleurs lombaires, à améliorer votre posture et à augmenter vos performances.
Pour effectuer des extensions du dos sur une chaise romaine, vous devez procéder comme suit :
- Mettez-vous sur le banc en position face contre terre, les hanches sur le coussin. Fixez vos chevilles entre les chevillères.
- Placez vos mains derrière votre cou ou sur vos côtes.
- Sans élan, soulevez votre corps.
- Abaissez votre torse en gardant le dos droit jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
7. EXTENSIONS DU DOS LESTÉES
L’exercice est le même que le précédent, mais nous utilisons une plaque de poids pour une résistance supplémentaire.
L’extension du dos avec poids n’est recommandée que pour les sportifs avancés, et c’est l’un des exercices de la chaise romaine que vous devez faire avec vigilance.
Remarque : n’utilisez pas un poids que vous ne pouvez pas manipuler en toute sécurité, car cela ruinerait l’exercice et pourrait même provoquer des blessures.
8. HYPEREXTENSIONS LATÉRALES ALTERNÉES
Au lieu d’utiliser un poids, vous pouvez tordre votre torse pendant la phase d’élévation.
La charge sur les muscles est plus importante lorsque vous tordez votre torse. Ce mouvement composé engage également vos obliques (abdominaux latéraux), ce qui rend l’exercice plus efficace.
9. REDRESSEMENTS ASSIS SUR CHAISE ROMAINE
Les redressements assis sont un excellent exercice de chaise romaine pour renforcer vos abdominaux. Cependant, une forme correcte est cruciale pour éviter les douleurs dans le bas du dos.
- Asseyez-vous sur le siège et fixez vos pieds entre les rouleaux.
- Croisez vos bras sur votre poitrine ou vos mains derrière votre tête.
- Abaissez-vous en gardant le dos droit, mais sans aller trop loin.
- Avec la force de vos abdominaux, remontez sans élan.
Conseil : vous pouvez également utiliser la chaise pour faire des abdominaux et des levées de jambes.
10. RUSSIAN TWIST SUR CHAISE ROMAINE
La torsion russe est un entraînement amélioré qui produit des mouvements efficaces qui ciblent vos obliques.
- Pour réaliser des torsions russes sur une chaise romaine, vous devez :
- Asseyez-vous sur le siège et fixez vos pieds entre les chevillières.
- Penchez vous en arrière jusqu’à ce que votre torse soit à environ 60 degrés du sol.
- Gardez le dos droit.
- Tournez votre torse vers les côtés.
F.A.Q.
Les exercices sur chaise romaine sont-ils bons pour le dos ?
Les exercices et les entraînements sur chaise romaine sont bons pour votre dos, surtout si vous souffrez de problèmes de lombaires et de colonne vertébrale.
Outre le dos, la chaise romaine renforce les muscles du tronc et les abdominaux.
Toutefois, il faut adopter une forme et un engagement corrects pour bénéficier de cet entraînement.
Les autres avantages de l’hyperextension sur chaise romaine sont les suivants :
Stimule vos performances dans tous les sports ;
Améliore la mobilité de votre dos, votre équilibre et votre posture ; et
Vous aide à éviter les blessures liées à l’entraînement et les douleurs lombaires.
Sinon, les personnes souffrant d’une hernie et de douleurs existantes doivent toujours consulter leur médecin.
Les chaises romaines font travailler quels groupes musculaires ?
Les extensions du dos renforcent vos muscles, votre colonne vertébrale, vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Comme indiqué ci-dessus, la chaise romaine est un équipement de gym à domicile polyvalent.
Vous pouvez l’utiliser pour effectuer des exercices d’abdominaux ou développer vos bras et vos deltoïdes.
Le plus intéressant, c’est que la chaise romaine vous permet d’effectuer un entraînement complet du corps.
Éléments à prendre en compte avant d'acheter une chaise romaine
Si vous envisagez d’acheter une chaise romaine, tenez compte des caractéristiques suivantes :
Réglabilité pour ajuster l’angle et les supports à votre taille.
Stabilité pour une séance d’entraînement sûre et pratique.
Un rembourrage épais pour le confort. Les hommes doivent rechercher un coussin pour l’aine qui est fendu.
Des chevillières qui fixent solidement vos pieds.
CONCLUSION
Pour résumer, les exercices de chaise romaine sont d’excellents entraînements qui renforcent votre tronc et le haut du corps.
Avec un peu de créativité, vous pouvez développer encore plus de types d’exercices.
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