18 février 2022

BOX JUMPS : COMMENT LES FAIRE ET QUELS SONT LES BIENFAITS

Si vous n’avez pas peur de relever un défi – et de vous amuser un peu – dans vos entraînements, préparez-vous à sauter !

Les box jumps sont parfaits pour les personnes expérimentées à la recherche d’un défi.

Si vous êtes un débutant ou si vous souffrez de blessures aux articulations (notamment au genou), prenez le temps de réfléchir avant d’intégrer les box jumps à votre programme.

Dans ce cas, consultez un médecin et un coach sportif expérimenté sur la forme et la technique avant de vous lancer.

QUELS MUSCLES SONT TRAVAILLÉS ?

La pliométrie, ou exercices de saut, fait travailler vos muscles au maximum, ce qui vous permet d’augmenter votre puissance, votre force et votre vitesse.

Le box jump est un mouvement pliométrique par excellence : vous sautez du sol sur une surface surélevée, comme une boîte.

Cet exercice a un impact élevé et cible les muscles suivants :

  • Les quadriceps
  • Les fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Mollets

QUEL EST L'INTÉRÊT ?

Vous constaterez de nombreux avantages à intégrer les sauts en boîte dans votre routine, notamment :

Une augmentation de votre puissance et de votre explosivité

Regardez les sprinters professionnels et les joueurs de football américain : ils se concentrent sur des mouvements rapides et explosifs et comptent sur la puissance de leurs jambes pour y parvenir. Les sauts de boîte vous aideront à y parvenir.

Une augmentation de la portée de votre saut vertical

À quelle hauteur pouvez-vous sauter ? En pratiquant les box jumps, vous gagnerez plus de détente.

Une augmentation du rendement et de la dépense calorique

Les box jumps nécessitent beaucoup d’énergie, ce qui signifie que vous allez brûler énormément de calories.

COMMENT S'Y PRENDRE ?

Il y a deux façons d’aborder les box jumps : en se concentrant sur la puissance ou en se concentrant sur le conditionnement.

Si vous cherchez à augmenter votre explosivité, visez 3 à 4 séries de 5 répétitions avec plusieurs minutes de repos entre les séries.

Si votre objectif est l’endurance, choisissez une boîte plus basse. Effectuez 3 séries de 20 répétitions maximum, avec un repos d’une minute maximum entre les séries.

Pour les débutants, choisissez une boîte moins haute jusqu’à ce que vous ayez le coup de main :

Pour les personnes mesurant jusqu’à environ 1,5 m, il s’agit d’une boîte de 35-40 cm.

Pour les personnes mesurant au moins 1,80 m, il s’agit d’une boîte de 40-50 cm.

Pour l’exécuter :

Tenez-vous debout avec la boîte à un pas devant vous et vos pieds écartés de la largeur des épaules.

Pliez légèrement les genoux et baissez-vous en ramenant vos bras derrière vous.

Utilisez l’élan de votre quart de squat pour vous propulser vers le haut lorsque vous sautez sur la boîte, en laissant vos bras se balancer devant vous.

Atterrissez en douceur sur vos deux pieds en pliant légèrement les genoux.

Revenez en arrière, redescendez et répétez.

COMMENT AJOUTER CET EXERCICE À VOTRE ROUTINE ?

Vous pouvez intégrer les box jumps à votre programme d’entraînement de plusieurs manières différentes.

Par exemple, vous pouvez commencer par les box jumps (et tout autre mouvement pliométrique) après votre échauffement mais avant la partie renforcement musculaire de votre entraînement. De cette façon, vous serez encore frais et capable de les exécuter au maximum de vos performances.

Vous pouvez également effectuer des sauts de boîte entre vos séries d’entraînement de force.

Un concept appelé potentialisation post-activation décrit l’amélioration des performances des mouvements explosifs – comme les box jumps – après avoir effectué un exercice de résistance lourd qui cible les mêmes muscles.

Cela signifie qu’il a été démontré que le fait d’effectuer une série de box jumps après une série de squats maximise la puissance et les performances athlétiques.

QUELLES SONT LES ERREURS LES PLUS COURANTES À ÉVITER ?

Les box jumps ne sont bénéfiques que lorsqu’ils sont exécutés efficacement. Évitez les erreurs suivantes :

Choisir une boîte trop haute

Si votre boîte est trop haute, plusieurs conséquences peuvent se produire :

Vous ne parviendrez pas à atteindre le sommet, ce qui pourrait provoquer une blessure.

Vous atterrirez en position de squat profond plutôt qu’en position de quart de squat, ce qui est ce que vous devriez rechercher dans un saut de boîte.

Sauter de la boîte

Bien que votre corps puisse absorber efficacement l’atterrissage d’un saut de boîte, il n’en va pas de même si vous sautez en arrière de la boîte. Cela augmente les risques de blessure.

Réception incorrecte

Un atterrissage en douceur sur l’ensemble du pied, dans une position légèrement accroupie avec les genoux légèrement écartés, est la clé d’un atterrissage correct pour le box jump.

POUVEZ-VOUS AJOUTER DU POIDS ?

Ajouter du poids à un box jump rendra ce mouvement déjà difficile encore plus difficile. Si vous vous sentez solide dans un box jump normal, envisagez d’ajouter :

Un gilet de musculation lesté ou des poids pour les chevilles

En fixant un poids sur vous, la mécanique du mouvement de box jump restera la même, ce qui constitue une progression appropriée par rapport à un box jump normal.

Un haltère dans chaque main

Progressez vers ce mouvement en tenant un haltère dans chaque main tout en sautant.

Un kettlebell

Une fois que les haltères sont faciles, tenez un kettlebell avec les deux mains au niveau de la poitrine et effectuez le box jump.

QUELLES VARIATIONS POUVEZ-VOUS ESSAYER ?

Il existe des régressions et des progressions pour un box jump qui peuvent ajouter de la variété à l’exercice.

Step-ups

Si les box jumps sont encore un peu trop difficiles, commencez par des step-ups. Ajoutez du poids et allez plus vite à mesure qu’ils deviennent plus faciles, puis progressez vers un véritable box jump.

Sauts sur une jambe

Sautez sur deux pieds, mais atterrissez avec un pied sur la boîte. Alternez les jambes au fur et à mesure que vous avancez.

Assis

Placez la boîte en face d’un banc. Asseyez-vous sur le banc, puis sautez sur la boîte depuis la position assise.

Rotation

Tenez-vous sur le côté à côté de la boîte et effectuez un quart de tour en l’air en sautant sur la boîte.

CONCLUSION

Si vous cherchez à gagner en explosivité et en puissance, ou même en endurance, les sauts sur caisson peuvent être un complément précieux à vos entraînements. Alors, prenez votre boîte, plantez vos pieds et sautez !

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