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Boulgour : données nutritionnelles et bienfaits pour la santé
19 mars 2023
BOULGOUR : DONNÉE NUTRITIONNELLES ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Le boulgour est un grain entier obtenu en faisant bouillir le blé, puis en le séchant et en le concassant en différentes tailles pour en faire un grain à cuisson rapide. Le boulgour est un ingrédient de base dans les régions du Moyen-Orient et de la Méditerranée. Il est couramment utilisé dans le taboulé et le falafel.
PLÉBISCITÉ PAR LES VÉGÉTARIENS
Riche en glucides complexes, en fibres et en protéines, le boulgour est une excellente option pour les personnes qui suivent des plans d’alimentation végétariens et végétaliens, ou pour toute personne souhaitant ajouter plus de céréales complètes saines à son alimentation.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES SUR LE BOULGOUR
Glucides
L’indice glycémique du boulgour cuit est de 46, ce qui est considéré comme faible. Bien que le boulgour ne soit pas un aliment pauvre en glucides, il est riche en fibres, ce qui le rend rassasiant et riche en nutriments.
Graisses
Protéines
Une seule portion de boulgour fournit 5,6 grammes de protéines. Les protéines sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles.
Vitamines et minéraux
Le boulgour est riche en vitamines B, qui contribuent à transformer les aliments que nous mangeons en énergie. Le boulgour est également une bonne source de manganèse, de phosphore et de sélénium.
Calories
Une tasse de boulgour contient 151 calories, qui proviennent en grande partie des glucides.
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BIENFAITS POUR LA SANTÉ
En tant que grain entier (c’est-à-dire peu transformé), le boulgour a une valeur nutritionnelle supérieure à celle des grains raffinés ou transformés.
1. Bon pour la perte de poids
Le boulgour contient plus de fibres que le quinoa, l’avoine et le maïs. Les fibres sont connues pour prévenir la constipation. Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à éloigner le cholestérol du cœur et à stabiliser la glycémie en ajoutant lentement du glucose dans le sang.
2. Fournit du fer
La carence en fer est une carence nutritionnelle courante. L’anémie qui en résulte peut entraîner une sensation de fatigue, de froid et d’épuisement. Le boulgour est une source de fer végétale. Ce minéral est essentiel à la fabrication des globules rouges et à la synthèse de certaines hormones, protéines et neurotransmetteurs.
3. Améliore la santé cardiaque et la longévité
La consommation de céréales complètes est associée à une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer et d’autres maladies chroniques.
4. Favorise un microbiote intestinal sain
Nous avons tous besoin d’une colonie de bonnes bactéries dans notre tube digestif pour rester en bonne santé. Les composés des céréales complètes, y compris le boulgour, peuvent contribuer à la formation et au maintien d’un microbiome sain dans l’organisme.
5. Peut améliorer le métabolisme
Ces bonnes bactéries peuvent favoriser un métabolisme sain et réduire le risque de résistance et de sensibilité à l’insuline.
ALLERGIES
Jusqu’à 1 % des personnes sont allergiques au blé (l’allergie au blé n’est pas la même chose que la maladie cœliaque). Si vous êtes allergique au blé, vous ne devez pas consommer de boulgour, car il pourrait provoquer une réaction allergique dangereuse.
EFFETS INDÉSIRABLES
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une intolérance au gluten, vous devez également éviter le boulgour car il contient du gluten. En cas d’ingestion, vous pouvez éprouver des difficultés à respirer si vous souffrez d’asthme du boulanger. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés.
Les fibres insolubles
La plupart des fibres contenues dans le boulgour sont des fibres insolubles, ce qui signifie qu’elles peuvent provoquer des symptômes chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l’intestin (MII) ou du syndrome de l’intestin irritable (SII).
VARIÉTÉS
Le boulgour est le plus souvent fabriqué à partir de blé dur, mais presque tous les blés, durs ou tendres, rouges ou blancs, peuvent être transformés en boulgour.
COMMENT PRÉPARER LE BOULGOUR ?
Le boulgour est facile et rapide à cuire puisqu’il est déjà étuvé. Pour cuisiner le boulgour :
- Mélangez tous les ingrédients (eau, boulgour, sel et huile d’olive) dans une casserole moyenne à feu moyen-vif.
- Lorsque l’eau est presque à ébullition, couvrez et réduisez le feu à doux.
- Laissez cuire pendant 12 minutes.
- Retirer la casserole du feu et laisser reposer à couvert pendant 10 minutes.
- Servez le boulgour comme plat d’accompagnement ou utilisez-le dans votre recette préférée à la place du riz brun.
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