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Boot camp : est-ce que ça marche ?
19 avril 2022
BOOT CAMP : EST-CE QUE ÇA MARCHE ?
Le boot camp (ou camp d’entraînement) est devenu extrêmement populaire et les cours collectifs apparaissent dans de nombreux parcs et salles de sport. Ils sont faciles à repérer : de petits groupes qui sprintent, sautent et font des pompes en synchronisation sous l’œil attentif d’un coach sportif (appelons-le sergent instructeur comme dans Forrest Gump) au physique saillant. Il ne s’agit pas de cadets de l’armée ou d’une équipe de football du village d’à côté, mais de participants à un boot camp pour adultes qui ont payé pour être mis à l’épreuve par un professionnel du fitness.
LES BASES DE L'ENTRAÎNEMENT DU BOOT CAMP
Les séances d’entraînement du boot camp sont similaires à d’autres séances d’entraînement en circuit (cross training). Ils font appel à de nombreux exercices familiers avec le poids du corps, comme les pompes, les burpees, les jumping jacks et les crunchs. Vous passez rapidement d’un exercice à l’autre, ce qui vous permet de maintenir votre rythme cardiaque élevé et de brûler plus de graisses en même temps.
La différence entre une séance d’entraînement en circuit et une séance d’entraînement de type “boot camp” est qu’au cours d’un “boot camp”, c’est un chef qui dirige.
AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS
Les camps d’entraînement sont une forme d’exercice très populaire et, bien qu’ils soient un excellent moyen de se remettre en forme rapidement, il y a certaines choses que vous devez prendre en considération lorsque vous choisissez un boot camp. Et il y a même des choses qui devraient vous alerter et vous faire fuir !
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Les avantages
Efficace : Chaque séance d’une heure permet souvent de faire travailler tout le corps en force et en cardio.
Motivant : Lorsque vous faites de l’exercice avec un groupe de personnes, il y a une motivation intégrée.
Brûler des graisses : Le rythme rapide et les exercices exigeants vous aident à brûler plus de calories par séance que lors d’autres séances d’exercices en groupe.
Coût réduit : en partageant les services d’un entraîneur personnel, vous bénéficiez d’un tarif réduit.
Quelque chose de différent : les séances du camp d’entraînement brisent l’ennui et la monotonie des mêmes vieilles séances de renforcement musculaire ou de calisthénie.
Éducatif : De nombreux instructeurs de boot camp commencent et terminent la séance par un cours d’anatomie, de nutrition ou en délivrant de précieux conseils qui vous serviront dans votre quête d’une meilleure santé physique et mentale. Vous appreniez tout en vous entraînant.
Portable : Les exercices que vous apprenez dans un camp d’entraînement peuvent être pratiqués presque partout avec un équipement minimal, ce qui vous permet d’apprendre de nouvelles façons de vous entraîner n’importe où.
Accent sur l’entraînement par intervalles : La nature du camp d’entraînement en fait un moyen idéal de pratiquer l’entraînement par intervalles (HIIT) sur une base régulière.
Modifications : Les chefs de groupe peuvent suggérer des modifications aux exercices pour répondre aux différents niveaux de forme physique et aux conditions physiques des participants, ou organiser des cours adaptés à différents niveaux.
Inconvénients
Destiné aux personnes ayant un niveau d’entraînement avancé : Par nature, les séances d’entraînement des camps d’entraînement sont intenses, vous devrez donc avoir un certain niveau de forme physique avant votre premier cours.
Une formule unique pour tous : Un entraînement de camp d’entraînement est conçu avec des exercices de base qui devraient convenir à une variété de niveaux de forme physique différents, mais vous devrez peut-être adapter votre entraînement à votre niveau de forme physique et à vos objectifs personnels.
Instruction personnelle limitée : Selon le nombre de participants, l’instructeur peut ne pas être en mesure de fournir suffisamment de commentaires sur votre forme, votre technique et la prévention des blessures.
Courbe d’apprentissage abrupte : La première semaine d’une séance d’entraînement dans un camp d’entraînement sera probablement un peu frustrante, car vous devrez apprendre les routines et faire face aux douleurs liées au démarrage d’une nouvelle routine. Pour que ces entraînements donnent des résultats, vous devrez vous y tenir pendant un mois ou plus.
Risque de blessure : Si vous n’êtes pas habitué à des entraînements de haute intensité et à un rythme rapide, vous risquez davantage de subir des claquages musculaires et d’autres blessures. Il est préférable de commencer ces cours en ayant déjà fait suffisamment d’exercices pour que votre corps soit prêt à les enchaîner rapidement.
Horaires : La plupart des camps d’entraînement sont programmés tôt le matin ou tôt le soir, mais vous pouvez toujours trouver des cours tout au long de la journée.
Variabilité des instructeurs : La réussite d’une séance d’entraînement dans un camp d’entraînement dépend des connaissances, de la formation et de la certification de l’instructeur, ainsi que de son enthousiasme et de sa personnalité.
SIGNES D'UN BON FITNESS BOOT CAMP
Avant de vous inscrire à un camp d’entraînement, vérifiez que vous vous inscrivez dans un établissement de bonne qualité qui répond aux paramètres suivants :
Sécurité : Si vous êtes novice en matière de boot camp, assurez-vous que le cours que vous souhaitez suivre nécessite une évaluation de votre condition physique avant de vous soumettre à une séance d’entraînement complète.
Autorisation médicale : Votre instructeur doit vous demander si vous souffrez d’un problème médical spécifique, d’une limitation ou d’une blessure et adapter votre programme en conséquence. S’il n’est pas à l’aise avec votre état de santé particulier, il doit vous proposer de travailler avec votre médecin ou de vous adresser à quelqu’un qui a plus d’expérience dans ce domaine.
Formation et certifications : Renseignez-vous sur la formation, la certification et l’expérience de l’instructeur en matière de programmes d’entraînement physique. Idéalement, il devrait avoir une formation universitaire dans une discipline de santé ou de fitness (DEUST Métiers de la forme), ou une certification reconnue au niveau national telle que le Brevet Professionnel de la Jeunesse, de l’Education Populaire et du Sport (BPJEPS) et en premiers secours.
Essayez avant de payer : Si possible, vous pouvez assister à un cours avant de vous inscrire pour vous assurer que vous êtes à l’aise avec la structure et le déroulement du programme.
Échauffement et récupération : un cours de camp d’entraînement doit toujours commencer par un échauffement et se terminer par une récupération.
Modification des exercices : Les séances d’entraînement du camp d’entraînement conviennent à une grande variété de niveaux de forme physique, à condition que l’instructeur soit en mesure de proposer des modifications pour rendre chaque exercice plus facile ou plus difficile, en fonction de votre niveau. L’enseignant doit également être en mesure de suggérer des modifications de l’exercice pour accommoder les débutants, les pratiquants avancés et les personnes ayant des limitations spécifiques, et être accueillant pour tous les participants.
Attention !
Si vous rencontrez l’un des signaux d’alarme suivants, il est préférable de chercher ailleurs pour une séance d’entraînement dans un camp d’entraînement :
- L’instructeur ne peut pas ou ne veut pas répondre à vos questions.
- L’instructeur dit “no pain, no gain“, ou “l’exercice peut résoudre tous vos problèmes de santé”, ou tout autre mythe courant sur le fitness.
- Le moniteur vous encourage à travailler malgré la douleur ou les blessures.
- Le moniteur diagnostique et recommande un traitement pour votre douleur ou votre blessure au lieu de vous recommander de consulter un médecin.
Vous devez également faire preuve de prudence si l’instructeur utilise le camp d’entraînement comme plate-forme pour vendre une variété de vitamines, des protéines en poudre ou de produits à base de plantes de type Herbalife. Bien que certains suppléments puissent avoir de la valeur, vous devriez vérifier tout produit et ses ingrédients avec votre médecin ou votre diététicien avant de les prendre.
FAITES VOTRE PROPRE BOOT CAMP
Les exercices en groupe ne conviennent pas à tout le monde. Si vous êtes motivé, vous pouvez organiser votre propre entraînement de camp d’entraînement.
- Dressez une liste d’exercices avec des poids de corps que vous pouvez organiser comme un circuit d’entraînement. Il s’agit d’exercices tels que les squats, les fentes, les dips, la chaise romaine, le dead bug, la corde à sauter, les box jumps, le bird dog et les donkey kicks.
- Organisez l’ordre des exercices de manière à faire travailler un groupe musculaire à la fois, par exemple le bas du corps suivi du haut du corps.
- Alternez l’intensité des exercices de façon à ce que les exercices les plus fatigants qui font pomper le sang (comme les burpees) soient suivis d’un exercice plus léger. Cela vous permettra d’effectuer une séance d’entraînement par intervalles, avec un intervalle difficile suivi d’un intervalle de récupération.
- Utilisez le temps pour effectuer chaque exercice plutôt que de compter les répétitions. Les intervalles pour chaque exercice sont généralement de 30 à 60 secondes, avec des intervalles plus courts pour les exercices plus intenses et plus longs pour les exercices plus légers.
- Prévoyez des périodes de repos après une série d’exercices, par exemple après chaque série de six exercices. Accordez-vous quelques minutes pour boire de l’eau et reprendre votre souffle, puis passez à la série d’exercices suivante.
Échauffements
Prévoyez toujours un échauffement de cinq minutes d’activité légère à modérée et un retour au calme.
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