BLANC DE POULET : FAITS NUTRITIONNELS ET AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Le blanc de poulet est une excellente source de protéines maigres (protéines sans beaucoup de graisse). Cela signifie que la plupart des calories contenues dans la poitrine de poulet proviennent des protéines. Les personnes qui consomment suffisamment de protéines sont plus susceptibles de maintenir leur masse musculaire et de conserver un métabolisme sain. Comme les blancs de poulet sont polyvalents et relativement peu coûteux, il est judicieux de les inclure dans un plan d’alimentation équilibré et sain.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES SUR LE BLANC DE POULET
Une portion de 85 g de poitrine de poulet grillée, désossée et sans peau contient 128 calories, 26 grammes de protéines, 2,7 grammes de matières grasses et 0 gramme de glucides. Notez que de nombreuses poitrines de poulet emballées dans le commerce sont beaucoup plus grosses que 85 g. Par conséquent, si vous mangez une seule poitrine de poulet, vous ne devez pas vous attendre à ce qu’elle soit trop grosse. Ainsi, si vous mangez une seule poitrine, vous consommez probablement plus qu’une seule portion.
- Calories : 128
- Lipides : 2,7 g
- Sodium : 44 mg
- Glucides : 0 g
- Fibres : 0 g
- Sucres : 0 g
- Protéines : 26 g
Glucides
Les blancs de poulet ne contiennent ni sucre ni amidon (sauf s’ils sont préparés avec de la panure ou des assaisonnements), ils n’ont donc aucun glucide. La charge glycémique estimée du blanc de poulet est de zéro.
Graisses
Le blanc de poulet sans peau contient une petite quantité de graisses, moins de 3 grammes. Il s’agit principalement de graisses insaturées (il y a moins de 1 gramme de graisses saturées dans une portion de 3 onces de blanc de poulet sans peau).
Si vous gardez la peau sur votre poitrine de poulet, le nombre de graisses, de calories et de protéines sera plus élevé. Une portion de 85 g de blanc de poulet rôti, grillé ou cuit au four avec la peau fournit 166 calories, 6,6 g de lipides et 25 g de protéines.
La préparation de vos blancs de poulet ajoute souvent des matières grasses. Si vous utilisez de l’huile d’olive dans une poêle, par exemple, l’huile d’olive augmente la quantité de graisses dans votre plat final. L’huile d’olive contient des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées, qui sont toutes deux bénéfiques pour la santé.
Protéines
Les blancs de poulet sont une bonne source de protéines maigres. Pour les personnes qui mangent de la viande, consommer du poulet est un moyen simple de répondre à une partie des besoins en protéines de l’organisme sans consommer beaucoup de graisses. Selon le mode de cuisson que vous choisissez, les blancs de poulet sont aussi naturellement pauvres en sodium.
Vitamines et minéraux
Le blanc de poulet est une très bonne source de sélénium, de phosphore, de vitamine B6 et de niacine. Le sélénium est important pour la fonction thyroïdienne et la fabrication de l’ADN. La niacine et la B6 font toutes deux parties de la famille des vitamines B hydrosolubles qui jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire.
Calories
80 % des calories du blanc de poulet proviennent des protéines. Le reste provient des graisses, car le blanc de poulet ne contient pas de glucides. Une seule portion de 85 grammes de blanc de poulet sans peau contient 128 calories.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ
Les protéines à faible teneur en matières grasses de la poitrine de poulet peuvent offrir de nombreux avantages significatifs, faisant de cet aliment un ajout utile à de nombreux plans d’alimentation. Plus précisément, les nutriments contenus dans la poitrine de poulet peuvent contribuer à la masse musculaire, à la santé des os, au contrôle de l’appétit et même à l’humeur et au sommeil.
Construit et maintient la masse musculaire
Les protéines aident votre corps à maintenir la masse musculaire et contribuent également à la construction musculaire en conjonction avec un programme de musculation. Comme le blanc de poulet est riche en protéines, il fait partie d’un régime qui peut vous aider à développer votre masse musculaire. Les recherches montrent que les pertes de masse et de force musculaires sont directement associées aux taux de mortalité chez les personnes âgées. Ainsi, même si vous n’essayez pas de développer vos muscles, il est important de prévenir la perte musculaire, quel que soit votre âge.
Renforce les os
Les scientifiques et les médecins pensaient autrefois qu’un régime alimentaire riche en protéines animales pouvait réduire la densité osseuse et augmenter le risque de fracture. Cependant, des recherches plus récentes montrent que les protéines agissent avec le calcium pour aider à protéger les os. Il est crucial de consommer suffisamment de protéines pour garder des os forts et sains.
Réduit l'appétit
La consommation de protéines vous aide à vous sentir rassasié, ce qui peut contribuer à réduire les envies de manger et à prévenir la suralimentation. Une petite étude menée sur des hommes en surpoids suivant un régime hypocalorique, par exemple, a révélé que ceux qui mangeaient plus de protéines présentaient un meilleur contrôle de l’appétit et une meilleure satiété“. La quantité de protéines contenue dans le blanc de poulet en fait un bon choix si vous espérez augmenter votre satisfaction lors des repas.
Stimule la sérotonine et la mélatonine
Le blanc de poulet contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui aide à réguler la synthèse des protéines. Le tryptophane contribue également à la capacité de votre cerveau à synthétiser la sérotonine. Les personnes dont la sérotonine est insuffisante peuvent présenter des symptômes de dépression ou avoir des problèmes de mémoire. Le tryptophane joue également un rôle dans la mélatonine, une hormone importante pour le sommeil.
ALLERGIES
Les allergies à la volaille sont rares mais certainement possibles. Selon les médecins, une allergie à la volaille est à peu près aussi fréquente qu’une allergie à la viande rouge (mais être allergique à un type de viande ne signifie pas que l’on sera allergique à d’autres viandes). Parfois, les personnes allergiques aux œufs présentent une allergie secondaire à la volaille. Dans ce type d’allergie, les réactions se produisent généralement au contact de la viande crue et non de la viande cuite.
EFFETS INDÉSIRABLES
Les personnes souffrant d’une maladie rénale doivent faire attention à ne pas consommer trop de protéines, surtout en grandes portions. Si vous souffrez d’une maladie rénale, demandez à un professionnel de la santé quelles sont les meilleures sources et quantités de protéines pour vous.
Comme il s’agit d’une protéine animale, le blanc de poulet ne convient pas aux personnes suivant un régime à base de plantes (végétarien ou végétalien).
VARIÉTÉS
Vous pouvez acheter des poitrines de poulet pré-coupées et prêtes à être utilisées. Dans de nombreuses épiceries et entrepôts de vrac, vous pouvez également trouver des poitrines de poulet congelées et emballées individuellement. Si vous achetez l’une de ces options pratiques, assurez-vous de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive. Ces variétés de poitrine de poulet peuvent contenir plus de sodium.
Vous pouvez également voir différentes étiquettes sur le poulet, indiquant qu’il est biologique, sans antibiotiques, etc. Le Mistère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) réglemente ces termes :
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Élevés en plein air
Les producteurs doivent démontrer à l’Agence que la volaille a pu avoir accès à l’extérieur.
Naturel
Un produit qui ne contient aucun ingrédient artificiel ou couleur ajoutée et qui n’a subi qu’une transformation minimale. Une transformation minimale signifie que le produit a été transformé d’une manière qui ne modifie pas fondamentalement le produit. L’étiquette doit comporter une déclaration expliquant la signification du terme naturel (telle que “sans ingrédients artificiels ; transformation minimale”).
Sans hormones
Les hormones ne sont pas autorisées dans l’élevage des porcs ou des volailles. Par conséquent, l’allégation “sans hormones ajoutées” ne peut pas être utilisée sur les étiquettes du porc ou de la volaille, à moins qu’elle ne soit suivie d’une déclaration indiquant que “la réglementation fédérale interdit l’utilisation d’hormones”.
Sans antibiotiques
Les termes “sans antibiotiques ajoutés” peuvent être utilisés sur les étiquettes des produits à base de viande ou de volaille si le producteur fournit à l’Agence une documentation suffisante démontrant que les animaux ont été élevés sans antibiotiques.
Bio
Il existe des règles spécifiques sur la façon dont les poulets doivent être élevés et soignés pour être étiquetés biologiques. Par exemple, ils doivent recevoir une alimentation 100 % biologique.
STOCKAGE ET SÉCURITÉ ALIMENTAIRE
Le poulet cru peut abriter des bactéries, comme le Campylobacter et la Salmonelle, qui peuvent causer des maladies. La cuisson du poulet à au moins 75 degrés Celsius tuera les bactéries, mais il est important de manipuler la viande crue en toute sécurité pendant la préparation. Ne lavez ou ne rincez jamais le poulet cru, et nettoyez toujours soigneusement vos mains, les ustensiles et les surfaces après avoir manipulé du poulet cru.
Le poulet cuit et non cuit doit être conservé au réfrigérateur, où il se conservera pendant quelques jours. Réfrigérez ou congelez les restes de poulet dans les deux heures suivant le service. Le poulet cru et cuit peut également être congelé jusqu’à neuf mois.
COMMENT PRÉPARER LE BLANC DE POULET
Lors de la cuisson, concentrez-vous sur la bonne température plutôt que sur le temps de cuisson. Le poulet doit atteindre une température interne de 75 degrés avant d’être consommé. Pour vérifier, insérez un thermomètre alimentaire dans la partie la plus épaisse du morceau de poulet que vous cuisinez. Ne laissez pas le thermomètre toucher les os.
Lorsque vous faites cuire du poulet :
- Un blanc de poulet de 115 grammes devrait prendre 20 à 30 minutes à 175 degrés pour cuire.
- Les poitrines de poulet avec os seront plus grosses et prendront plus de temps à cuire. Mettez-les au four pendant 30 à 40 minutes à 175 degrés.
- Pour les poitrines de poulet farcies, faites-les cuire pendant 15 à 30 minutes supplémentaires pour vous assurer qu’elles sont bien cuites.
Si vous devez couper votre poulet, utilisez une surface de coupe et un couteau séparés pour éviter toute contamination croisée avec d’autres aliments. Lorsque vous avez terminé, nettoyez et désinfectez soigneusement la surface de découpe et tous les outils de cuisine qui ont touché le poulet cru. Lavez-vous toujours les mains entre chaque contact avec la viande crue et tout autre aliment.
Il existe de nombreuses façons de déguster une bonne poitrine de poulet, notamment :