28 avril 2021

BICEPS : COMMENT TIRER LE MEILLEUR PARTI DES CURLS ?

Lorsque l’on le renforcement musculaire ou la musculation, on cible généralement les biceps (brachial). Dans l’inconscient collectif l’hypertrophie des biceps symbolise le physique musclé (avec les pectoraux et les abdominaux. En bref on veut des gros bras ! 😁

Même s’il est possible de s’entrainer sans matériel (avec le poids du corps), la musculation des bras passe majoritairement par le fait de soulever de la fonte. Les curls sont donc logiquement l’un des exercices de musculation les plus emblématiques, au même titre que le développé couché et les squats. Ils peuvent s’effectuer debout, sur un banc, en supination ou à la poulie.

C’est le mouvement le plus simple et un ingrédient essentiel dans votre quête de bras titanesques. Mais en tirez-vous le meilleur parti ? Nous en doutons, c’est pourquoi nous allons vous prodiguer quelques conseils à travers cet article.

Ces 3 variations de l’exercice classique vont faire travailler vos bras comme jamais auparavant. Et ce n’est pas tout : une étude publiée dans PLOS ONE a établi un lien entre l’activité physique, comme les curls du biceps, et les performances cognitives chez les personnes âgées. Les flexions de biceps ne vous rendront donc pas seulement plus fort, elles vous rendront aussi plus intelligent !

Ok c’est un poil tiré par les cheveux mais bon… 🤣

LE BICEPS

La musculation ne se limite pas aux biceps et aux triceps, mais si vous voulez du volume musculaire et des bras bien dessinés, ce sont eux que vous devrez cibler.

Situés sur la partie supérieure du bras, vos biceps sont constitués d’une “tête courte” et d’une “tête longue”, qui fonctionnent comme un seul muscle. Ils commencent à différents endroits autour de la région de l’épaule et de l’omoplate, mais elles ont un point d’insertion commun sur le tendon du coude, et ensemble, elles vous permettent de plier votre bras au niveau de l’articulation du coude (crucial pour la flexion), ainsi que de vous aider à fléchir et à tirer et soulever des poids.

COMMENT EFFECTUER UN CURL BICEPS ?

Avant toute chose, apprenons à faire un simple curl.

En position debout, tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre le long de votre corps. Assurez-vous que vos coudes sont proches de votre buste et que vos paumes sont tournées vers l’avant. En gardant la partie supérieure de vos bras immobiles, expirez pendant que vous faites remonter les haltères jusqu’au niveau des épaules en contractant vos biceps.

Utilisez une prise sans pouce. Le fait de placer votre pouce du même côté de la barre que vos doigts augmente le pic de contraction des biceps au point culminant du mouvement. Maintenez le poids à la hauteur des épaules pendant 1 à 2 secondes, puis inspirez en redescendant lentement jusqu’à la position de départ.

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR EFFECTUER DES CURL BICEPS ?

Idéalement, les curls devraient être effectuées en fin de workout pour cibler spécifiquement les biceps après les avoir fait travailler via plusieurs exercices qui vont les solliciter comme les tractions (avec les mains en pronation), le rameur, le tirage vertical et le tirage horizontal. Vous pouvez également les associer à des dips triceps pour faire travailler toute la musculature de vos bras.

SETS, REPOS, RÉPITITIONS : COMMENT DOSER EN FONCTION DE VOTRE NIVEAU

Que vous soyez un novice de la salle de gym ou que vous vous entraîniez à soulever des poids depuis déjà des années, nous avons une séance d’entraînement pour vous. Choisissez votre difficulté.

Niveau Débutant

  • 2 séries de 12 répétitions.
  • Charge suggérée : 70-75% de votre charge maximale (plus souvent appelée 1RM ou 1 rep max, est le poids maximum que l’on pourra soulever, tirer ou pousser lors d’un seul exercice)
  • 90 secondes de repos entre les séries.

Niveau Intermédiaire

  • 3 séries de 8 à 10 répétitions.
  • Charge suggérée : 75-80% de votre charge maximale.
  • 90 secondes de repos entre les séries.

Niveau Avancé (ou super balèze)

  • 4 séries de 8 à 10 répétitions.
  • Charge suggérée : 75-80% de votre charge maximale.
  • 60 secondes de repos entre les séries.

COMMENT DÉVELOPPER VOTRE BICEPS EXTERNE ?

Ciblez vos biceps brachii avec les hammer curls. Tenez les haltères, les paumes tournées vers votre torse. Cela cible à la fois le biceps externe et les muscles de vos avant-bras utilisés pour le fléchir au niveau du coude.

COMMENT AUGMENTER LE VOLUME DE VOS ÉPAULES ?

Effectuez simplement vos curls biceps en position allongée sur un banc de musculation ou à même me sol à côté d’une station à poulie. Cela fera travailler vos biceps brachii dans une position qui ne leur est pas familière, tout en sollicitant vos deltoïdes antérieurs.

COMMENT TRAVAILLER VOS AVANT-BRAS ?

Ciblez vos muscles pronateurs avec les curls Zottman. Effectuez un curl normal. Puis, au sommet du mouvement, faites pivoter les haltères jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant. Maintenant, descendez lentement les haltères vers vos cuisses, en vous arrêtant juste avant d’étendre complètement vos bras. Faites une pause. Puis retournez les paumes de vos mains dans la position de départ. Et répétez.

La rotation du curl Zottman fait travailler à la fois les muscles des biceps et des avant-bras.

Zottman Curl GIF by Crossfit Boran

CONCLUSION

Pour aller plus loin vous pouvez consulter notre article spécial biceps. Vous y retrouver tous les exercices pour vous faire des biceps à la Sylverster Stalone (dans sa prime 😁) !

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