5 février 2022

BAIN GLACÉ : TOUS LES BIENFAITS

Il n’est pas rare de voir les athlètes de haut-niveau, les adeptes du fitness voire les sportifs du dimanche matin se jeter dans un bain glacé après une activité physique.

Également appelée immersion en eau froide (IRC) ou cryothérapie, la pratique consistant à se plonger pendant 10 à 15 minutes dans de l’eau très froide (10-12°C) après une séance d’entraînement intense ou une compétition est censée aider à réduire les douleurs musculaires et les courbatures.

RECHERCHES ACTUELLES SUR LE BAIN GLACÉ

La pratique de l’utilisation de bains glacés pour soulager les muscles endoloris remonte à des décennies. Mais une étude de 2017 pourrait jeter un coup d’arrêt à cette croyance.

Cette étude récente suggère que les idées précédentes sur les bienfaits des bains de glace pour les athlètes sont erronées, et qu’il n’y a aucun avantage pour les muscles endoloris.

Bien que l’étude soutienne qu’une récupération active – comme 10 minutes d’exercice de faible intensité sur un vélo d’appartement ou un elliptique – est tout aussi bonne pour la récupération, les experts dans le domaine croient toujours à l’utilisation des bains de glace.

L’étude ne prouve pas à 100 % que les bains glacés ne présentent aucun avantage. Elle suggère que les avantages précédemment supposés d’une récupération plus rapide, d’une réduction des dommages musculaires et tissulaires ne sont pas nécessairement vrais.

Il y aura toujours des recherches qui soutiendront les deux côtés de ce débat. Bien qu’une grande partie de la recherche ne soit pas concluante, si les athlètes professionnels qui utilisent régulièrement des bains de glace c’est qu’il doit bien y avoir une raison !

Limites de l'étude

Une chose importante à noter avec cette étude est la taille de l’échantillon et l’âge.

L’étude était composée de 9 jeunes hommes âgés de 19 à 24 ans qui pratiquaient un entraînement de résistance deux à trois jours par semaine. Des recherches plus poussées et des études de plus grande envergure sont nécessaires pour démentir les bienfaits des bains de glace.

5 AVANTAGES POTENTIELS DES BAINS GLACÉS

Si vous envisagez de prendre un bain glacé, vous vous demandez peut-être quels en sont les avantages potentiels et si cela vaut la peine de soumettre votre corps à un froid extrême.

La bonne nouvelle est que l’utilisation d’un bain glacé présente des avantages potentiels, en particulier pour les personnes qui font de l’exercice ou qui sont des athlètes de compétition.

1. Soulager les muscles douloureux et endoloris

Le plus grand avantage des bains glacés est probablement qu’ils procurent une sensation de bien-être.

Après une séance de cardio training intense, l’immersion dans le froid peut soulager les muscles douloureux et brûlants.

2. Aide votre système nerveux central

Un bain glacé peut également aider votre système nerveux central en favorisant le sommeil et, par conséquent, en vous faisant sentir mieux parce que vous êtes moins fatigué.

De plus, cela peut aider à améliorer le temps de réaction et l’explosivité lors de futurs entraînements.

3. Limite la réponse inflammatoire

La théorie veut que la diminution de la température locale après le sport contribue à limiter la réponse inflammatoire, ce qui réduit la quantité d’inflammation et vous aide à récupérer plus rapidement.

4. Diminue l'effet de la chaleur et de l'humidité

Prendre un bain de glace peut diminuer l’effet de la chaleur et de l’humidité.

Un bain de glace avant une longue course dans des conditions où il y a une augmentation de la température ou de l’humidité peut abaisser la température centrale du corps de quelques degrés, ce qui peut conduire à une amélioration des performances.

5. Entraîne votre nerf vague

L’un des principaux avantages d’un bain glacé est de pouvoir entraîner votre nerf vague.

Le nerf vague est lié au système nerveux parasympathique, et l’entraîner peut vous aider à faire face aux situations stressantes de manière plus adéquate.

EFFETS SECONDAIRES ET RISQUES DES BAINS GLACÉS

L’effet secondaire le plus visible d’un bain glacé est la sensation de froid lorsque vous plongez votre corps dans l’eau froide (normal me direz-vous 😁). Mais au-delà de cet effet secondaire superficiel, il existe d’autres risques à prendre en compte.

Le principal risque d’un bain de glace concerne les personnes qui ont une maladie cardiovasculaire préexistante ou faisant de l’hypertension artérielle.

La diminution de la température centrale et l’immersion dans la glace resserrent les vaisseaux sanguins et ralentissent la circulation du sang dans le corps. Cela peut être dangereux si vous avez une diminution du flux sanguin, ce qui vous expose à un risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Un autre risque qui peut se produire est l’hypothermie, surtout si vous êtes immergé dans le bain de glace pendant trop longtemps.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 doivent également être prudentes avec les bains glacés, car elles sont toutes deux associées à une réduction de la capacité à maintenir la température centrale lors de changements de température extrêmes.

CONSEILS POUR PRENDRE UN BAIN GLACÉ

Si vous êtes prêt à faire le grand saut, vous devez savoir certaines choses avant de plonger votre corps dans la glace.

Température du bain glacé

La température du bain de glace doit être d’environ 10 à 15° Celsius (50 à 59° Fahrenheit).

Temps passé dans le bain glacé

Passer trop de temps dans un bain de glace peut avoir des conséquences néfastes. C’est pourquoi vous devez limiter votre temps à 10 ou 15 minutes maximum.

Exposition du corps

Il est généralement recommandé d’immerger tout le corps dans le bain glacé pour obtenir le meilleur effet de constriction des vaisseaux sanguins.

Cependant, pour commencer, vous pouvez plonger d’abord vos pieds et le bas de vos jambes. Lorsque vous serez à l’aise, vous pourrez faire le tronc et enfin votre poitrine.

Utilisation à domicile

Si vous décidez de prendre un bain glacé à la maison, utilisez un thermomètre pour vous aider à atteindre la température idéale lorsque vous équilibrez le mélange de glace et d’eau.

Si la température est trop élevée (supérieure à 15 °C), ajoutez de la glace progressivement. Et si elle est trop basse, ajoutez progressivement de l’eau plus chaude jusqu’à ce que vous atteigniez la température souhaitée.

Moment du bain

Plus tôt vous prenez un bain glacé après une séance d’entraînement ou une compétition, plus les effets devraient être bénéfiques.

Si vous attendez une heure après l’entraînement, certains des processus de guérison et d’inflammation ont déjà commencé ou sont déjà terminés.

Réaction du chasseur/réaction de Lewis

Une autre façon de bénéficier des avantages de la glace sur les muscles endoloris est d’utiliser la méthode Hunter Reaction/Lewis Reaction en suivant le format 10-10-10.

Il est recommandé de mettre de la glace pendant 10 minutes (pas directement sur la peau nue), puis de retirer la glace pendant 10 minutes, et enfin d’enchaîner avec 10 autres minutes de glace – cela permet d’obtenir 20 minutes d’une procédure de glaçage physiologique efficace.

Cryothérapie

Certaines personnes optent pour des chambres de cryothérapie pour l’ensemble du corps, ce qui revient à faire de la thérapie par le froid dans un bureau. Ces séances ne sont pas bon marché et peuvent coûter entre 40 et 80 euros par séance.

Utilisation à court terme

Pour ce qui est de la fréquence des bains glacés, les recherches sont limitées. Cependant, il est important de noter que certains experts affirment qu’il n’y a pas de problème à prendre des bains glacés de façon régulière pour faciliter un rétablissement plus rapide, mais que l’utilisation chronique des bains glacés est à éviter.

CONCLUSION

Les recherches remettant en question les bienfaits des bains glacés sont limitées. De nombreux experts considèrent toujours que leur utilisation après une séance d’entraînement est utile pour les sportifs et les athlètes.

Si vous choisissez d’utiliser les bains glacés comme forme de récupération après un événement sportif ou une séance d’entraînement intense, assurez-vous de suivre les directives recommandées, en particulier la durée et la température.

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