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Bain glacé : tous les bienfaits
- / SANTÉ
24 juin 2023
BAIN GLACÉ : TOUS LES BIENFAITS
Il n’est pas rare de voir les athlètes de haut-niveau, les adeptes du fitness voire les sportifs du dimanche matin s’immerger dans un bain glacé pour favoriser la récupération.
Également appelée immersion en eau froide ou cryothérapie, la pratique consistant à se plonger pendant 10 à 15 minutes dans de l’eau très froide (10-12°C) après une séance d’entraînement à haute intensité est censée aider à réduire les raideurs musculaires et les courbatures.
QUE DIT LA SCIENCE ?
La pratique des bains glacés pour soulager les muscles endoloris remonte à des décennies. Mais une étude de 2017 pourrait jeter un coup d’arrêt à cette croyance.
L’étude soutient qu’une période de récupération active, comme 10 minutes de vélo d’appartement ou d’elliptique à faible intensité, est tout aussi efficace qu’un bain glacé.
LES 5 AVANTAGES POTENTIELS DE L’EAU GLACÉE
Vous vous demandez peut-être si cela vaut vraiment la peine de soumettre votre corps à un froid extrême.
La bonne nouvelle est que l’utilisation d’un bain glacé présente des bénéfices, en particulier pour les personnes pratiquant une activité physique.
1. Soulage les muscles douloureux et endoloris
Le principal bienfait des bains glacés est probablement qu’ils procurent une sensation de bien-être.
Après une séance de cardio training accentuée, l’immersion dans le froid peut soulager des muscles douloureux.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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2. Revigore votre système nerveux central
Un bain glacé peut également aider votre système nerveux central en favorisant un sommeil de qualité et, par conséquent, en vous faisant sentir mieux parce que vous êtes moins fatigué.
De plus, cela peut aider à améliorer le temps de réaction et l’explosivité lors de futurs entraînements.
3. Limite la réponse inflammatoire
Le froid contribue à limiter la réponse inflammatoire, ce qui vous aide à récupérer plus rapidement.
4. Diminue l'effet de la chaleur et de l'humidité
Prendre un bain de glace peut diminuer l’effet de la chaleur et de l’humidité.
Un bain de glace avant un semi-marathon dans des conditions où il y a une augmentation de la température ou de l’humidité peut abaisser la température centrale du corps de quelques degrés, ce qui peut conduire à une amélioration des performances.
5. Entraîne votre nerf vague
Lorsque vous êtes stressé, le nerf vague signale à votre corps de libérer du cortisol et de la noradrénaline (les hormones du stress). Lorsque vous prenez un bain glacé, l’eau froide a un effet calmant qui active le nerf vague pour diminuer le niveau de stress et aider à réduire l’anxiété.
6. Renforce votre système immunitaire
Les bains froids peuvent vous protéger des rhumes et des virus. Le choc de l’eau froide peut stimuler les cellules sanguines qui luttent contre les infections (leucocytes).
7. Amélioration de la circulation sanguine
L’eau froide met votre organisme à rude épreuve. Celui-ci se met en “mode de survie”, travaillant dur pour maintenir sa température corporelle. Cela permet d’augmenter la circulation sanguine et apporte du sang oxygéné aux zones du corps qui ont besoin de récupérer.
Bénéfique pour les personnes souffrant de diabète et d’hypertension artérielle
Avec le temps, votre système circulatoire peut devenir plus efficace et faire circuler le sang dans l’organisme plus rapidement, ce qui est utile pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de diabète.
8. Bon pour la respiration et la santé pulmonaire
Le contact avec l’eau froide n’augmente pas seulement le rythme cardiaque, il fait aussi travailler les poumons de manière plus vigoureuse. Vous sentirez vos voies respiratoires s’ouvrir, ce qui apportera encore plus d’oxygène à votre corps et vous donnera plus d’énergie.
9. Amélioration du sommeil
S’immerger pendant dix minutes après votre entraînement du soir permet de diminuer les troubles du sommeil et les réveils nocturnes. Vous aurez un sommeil plus profond durant les 3 premières heures suivant le coucher.
10. Stimule la perte de poids
L’immersion dans l’eau froide active également la graisse brune, un tissu qui aide à maintenir le corps au chaud et à contrôler la glycémie et les niveaux d’insuline. Elle aide également le corps à brûler des graisses. C’est donc est un moyen efficace pour perdre du poids.
EFFETS SECONDAIRES ET RISQUES DES BAINS GLACÉS
L’effet secondaire le plus visible d’un bain glacé est la sensation de froid lorsque vous plongez votre corps dans l’eau froide (normal me direz-vous 😁). Mais au-delà de cet effet secondaire superficiel, il existe d’autres risques à prendre en compte.
Risque pour le cœur
Le principal risque d’un bain de glace concerne les personnes qui ont une maladie cardiovasculaire préexistante ou faisant de l’hypertension artérielle qui s’expose à un risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Risque d’hypothermie
Un autre risque qui peut se produire est l’hypothermie, surtout si vous êtes immergé dans le bain de glace pendant trop longtemps.
Les personnes diabétiques sont les plus exposées
Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 doivent également être prudentes avec les bains glacés, car elles sont toutes deux associées à une réduction de la capacité à maintenir la température centrale lors de changements de température extrêmes.
CONSEILS POUR PRENDRE UN BAIN GLACÉ
Si vous êtes prêt à faire le grand saut, vous devez savoir certaines choses avant de plonger votre corps dans la glace.
Température du bain glacé
La température du bain de glace doit être d’environ 10 à 15° Celsius (50 à 59° Fahrenheit).
Temps passé dans le bain glacé
Passer trop de temps dans un bain de glace peut avoir des conséquences néfastes. C’est pourquoi vous devez limiter votre temps à 10 ou 15 minutes maximum.
Exposition du corps
Il est généralement recommandé d’immerger tout le corps dans le bain glacé pour obtenir le meilleur effet de constriction des vaisseaux sanguins.
Cependant, pour commencer, vous pouvez plonger d’abord vos pieds et le bas de vos jambes. Lorsque vous serez à l’aise, vous pourrez faire le tronc et enfin votre poitrine.
Conseils d’utilisation à domicile
Si vous décidez de prendre un bain glacé à la maison, utilisez un thermomètre pour vous aider à atteindre la température idéale lorsque vous équilibrez le mélange de glace et d’eau.
Si la température est trop élevée (supérieure à 15 °C), ajoutez de la glace progressivement. Et si elle est trop basse, ajoutez progressivement de l’eau plus chaude jusqu’à ce que vous atteigniez la température souhaitée.
Moment du bain
Plus tôt vous prenez un bain glacé après une séance d’entraînement ou une compétition, plus les effets devraient être bénéfiques.
Si vous attendez une heure après l’entraînement, certains des processus de guérison et d’inflammation ont déjà commencé ou sont déjà terminés.
Réaction du chasseur/réaction de Lewis
Une autre façon de bénéficier des avantages de la glace sur les muscles endoloris est d’utiliser la méthode Hunter Reaction/Lewis Reaction en suivant le format 10-10-10.
Il est recommandé de mettre de la glace pendant 10 minutes (pas directement sur la peau nue), puis de retirer la glace pendant 10 minutes, et enfin d’enchaîner avec 10 autres minutes de glace – cela permet d’obtenir 20 minutes d’une procédure de glaçage physiologique efficace.
Cryothérapie
Certaines personnes optent pour des chambres de cryothérapie pour l’ensemble du corps, ce qui revient à faire de la thérapie par le froid dans un bureau. Ces séances ne sont pas bon marché et peuvent coûter entre 40 et 80 euros par séance.
Utilisation à court terme
Pour ce qui est de la fréquence des bains glacés, les recherches sont limitées. Cependant, il est important de noter que certains experts affirment qu’il n’y a pas de problème à prendre des bains glacés de façon régulière pour faciliter un rétablissement plus rapide, mais que l’utilisation chronique des bains glacés est à éviter.
CONCLUSION
Les recherches remettant en question les bienfaits des bains glacés sont limitées. De nombreux experts considèrent toujours que leur utilisation après une séance d’entraînement est utile pour les sportifs.
Si vous choisissez d’utiliser les bains glacés comme forme de récupération après un événement sportif ou une séance d’entraînement intense, assurez-vous de suivre les directives recommandées, en particulier la durée et la température.
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