13 janvier 2023

AVANTAGES DU MISO POUR LA SANTÉ

QU'EST-CE QUE LE MISO ?

Miso signifie “haricots fermentés” en japonais. Ingrédient traditionnel des régimes alimentaires japonais et chinois, la pâte de miso est fabriquée à partir de graines de soja et de céréales fermentées et contient des millions de bactéries bénéfiques.

Il existe de nombreux types de miso, dont les versions sont liées aux cuisines, identités et saveurs régionales. Cette pâte riche en protéines ajoute le cinquième goût, appelé “umami”, et peut être utilisée dans toutes sortes de plats, notamment les soupes ou les bouillons, les sauces pour salade, les légumes, les ragoûts, les glaçages et les marinades. La durée de la fermentation peut influer sur la saveur, qui peut être douce et sucrée ou salée et riche.

DIFFÉRENTES VARIÉTÉS DE MISO

Le type de miso le plus courant est fabriqué uniquement à partir de graines de soja, mais la variété et la proportion des ingrédients bruts peuvent varier. Certaines pâtes miso sont fabriquées à partir de blé ou de millet cultivés, ou de combinaisons de différentes céréales et fèves. La couleur est un assez bon indicateur de la force de la saveur. La texture peut également varier. Le miso fabriqué à partir d’un grain entier est généralement plus salé que celui fabriqué à partir d’un grain décortiqué.

Miso blanc (Shiro)

Fabriqué à partir de graines de soja et de riz et fermenté pendant deux mois au maximum. Le shiro (“blanc” en japonais) est de couleur claire et de saveur douce à légèrement salée. Le shiro est un excellent miso d’entrée – il est très polyvalent et permet d’ajouter un peu de piquant aux sauces de salade ou aux légumes frits.

Miso jaune (Shinsu)

Un autre type doux qui est fermenté un peu plus longtemps que le miso blanc. Le miso jaune s’adapte à un large éventail de recettes.

Miso rouge (Aka)

Si une recette demande un miso foncé, vous voudrez utiliser un miso aka ou rouge. De couleur rousse, ce type de miso est fabriqué à partir d’une plus grande proportion de graines de soja, fermenté pendant trois ans et plus salé et plus profond en goût. Il est plus salé et a un goût plus profond. Sa saveur pleine et entière s’utilise de préférence dans les plats consistants comme les ragoûts et les sauces tomate. À utiliser avec précaution : sa saveur peut dominer les autres ingrédients.

Miso d'orge (Mugi)

Fabriqué à partir d’orge et de soja, le miso mugi a généralement un processus de fermentation plus long que la plupart des misos blancs. Il a un fort arôme d’orge, mais sa saveur est encore douce et légèrement sucrée.

INFORMATIONS NUTRITIONNELLES

1 cuillère à soupe (15 g) de miso apporte :

  • 30 kcal / 128 kj

LES 5 PRINCIPAUX AVANTAGES DU MISO POUR LA SANTÉ

1. Peut favoriser la santé intestinale

Le processus de fermentation utilisé pour la production du miso favorise la présence de bactéries bénéfiques, appelées probiotiques. Ces bactéries sont censées contribuer à une série de problèmes de santé, notamment la digestion et la santé intestinale.

En incorporant une variété d’aliments fermentés dans votre alimentation, vous pouvez contribuer à promouvoir les niveaux de bactéries et d’enzymes bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut à son tour améliorer l’équilibre des microbes intestinaux ainsi que le fonctionnement de votre système digestif. Lorsque vous achetez du miso, choisissez le produit non pasteurisé, vivant et riche en enzymes, qui devra être conservé au réfrigérateur.

2. Peut favoriser les taux de vitamines

Des études menées en 1997 et 2013 ont montré que ces bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin fabriquent des vitamines (principalement des vitamines K et B12) comme sous-produit de leur métabolisme. Cela signifie qu’en améliorant l’équilibre de vos microbes intestinaux par la consommation d’aliments fermentés, un bénéfice indirect peut être un meilleur statut nutritionnel.

Le processus de fermentation réduit également les toxines et les anti-nutriments, tels que les niveaux d’acide phytique des graines de soja dans le miso.

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3. Peut réduire le risque de certains cancers

La consommation régulière de miso réduirait potentiellement le risque de certains cancers, notamment le cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées. Cela serait dû à la teneur en isoflavones de la pâte. Le miso est également une riche source d’antioxydants protecteurs, ce qui pourrait renforcer son rôle protecteur dans ce domaine. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour clarifier et confirmer ces éventuels bénéfices.

4. Peut améliorer la fonction immunitaire

Étant une riche source de bactéries probiotiques, le miso peut soutenir la fonction immunitaire et aider à combattre les infections. La consommation régulière d’une variété d’aliments fermentés comme le miso peut minimiser votre besoin d’antibiothérapie lorsque vous combattez une infection. Cela dit, d’autres études sont nécessaires pour évaluer les avantages des différentes souches de bactéries, y compris celles qui sont le plus souvent présentes dans le miso.

5. Peut favoriser la santé du cerveau

Les progrès récents dans notre connaissance et notre compréhension de la connectivité intestin-cerveau soutiennent un rôle pour l’alimentation et en particulier la consommation d’aliments fermentés dans la santé cognitive, y compris l’anxiété et la dépression. Bien que nous ayons beaucoup appris, il reste encore beaucoup à découvrir avant de pouvoir définir définitivement les souches bactériennes les plus utiles.

LE MISO EST-IL SANS DANGER POUR TOUT LE MONDE ?

Le miso est généralement sans danger pour la plupart des gens. Toutefois, si vous suivez un régime pauvre en sel (sodium), vous pouvez souhaiter limiter votre consommation car le miso en contient beaucoup.

Les graines de soja sont considérées comme étant goitrogènes. Cela signifie que si vous avez des problèmes de thyroïde, il peut vous être conseillé de réduire votre consommation. En effet, ces aliments peuvent interférer avec l’absorption de l’iode, qui est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes. Cependant, il faut garder à l’esprit que vous devez en consommer une quantité raisonnable et régulière pour que cela pose problème.

Certaines personnes peuvent être allergiques aux protéines de soja et doivent éviter le miso et les autres aliments à base de soja. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devront vérifier les étiquettes pour s’assurer que le produit miso leur convient et qu’il est fabriqué à partir d’ingrédients sans gluten dans un environnement sans gluten.

Si vous prenez des médicaments anticoagulants comme la warfarine, votre médecin ou votre diététicien peut vous suggérer de surveiller les aliments riches en vitamine K, comme le miso, dans votre régime alimentaire afin de vous assurer que vous en consommez régulièrement les mêmes quantités. En cas de doute, consultez votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation et à ses quantités.

COMMENT CHOISIR ET CONSERVER

Lorsque vous achetez du miso, choisissez le produit non pasteurisé, vivant et riche en enzymes, qui devra être conservé au réfrigérateur. Ce type de produit est chargé de micro-organismes bénéfiques. Après ouverture, la texture, la couleur et la saveur peuvent changer, alors gardez un œil dessus. Certains peuvent être conservés assez longtemps sans inquiétude ni variation de qualité.

SUGGESTIONS DE RECETTES

La soupe miso peut constituer une base savoureuse pour ajouter d’autres ingrédients :

Le miso fait une délicieuse marinade :

Il peut également être utilisé pour donner de la profondeur et une saveur particulière aux plats de légumes :

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