Abdos du bas ventre : 28 exercices pour avoir des tablettes de chocolat

4 novembre 2021

ABDOS DU BAS VENTRE : 28 EXERCICES POUR AVOIR DES TABLETTES DE CHOCOLAT

Il existe une infinité de façons de faire travailler ses abdominaux, mais les entraînements et les exercices pour les abdominaux inférieurs sont généralement les plus difficiles à trouver. Les abdominaux supérieurs et les obliques ont tendance à recevoir toute l’attention des exercices les plus populaires comme le crunch, tandis que les abdominaux inférieurs sont notoirement plus difficiles à cibler.

Pour information, techniquement, il n’y a pas de séparation entre les abdominaux du haut et les abdominaux du bas. Lorsque les gens font référence à l’un ou l’autre, ils parlent en fait de différentes zones du rectus abdominis, le muscle qui s’étend verticalement de votre sternum à votre bassin de chaque côté de votre abdomen. Mais il est possible d’activer principalement une partie du muscle droit de l’abdomen, par exemple la partie inférieure, tandis que la partie supérieure reste en retrait. Le mouvement que vous effectuez déterminera quelle partie du muscle (et le reste de votre corps, d’ailleurs) est impliquée et si vous travaillez davantage les abdominaux inférieurs ou supérieurs.

Il est important de faire travailler tous les muscles du tronc, y compris la partie inférieure de l’abdomen droit. Si l’une des parties du tronc est faible, les autres peuvent devenir hyperactives en essayant d’assumer une plus grande partie du travail. Vos hanches et le bas de votre dos sont particulièrement susceptibles de prendre le relais et de subir des tensions, surtout si vous passez une bonne partie de votre temps assis.

Si vous adoptez une mauvaise posture assise pendant de longues périodes, les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos peuvent souffrir. Un tronc solide, plus précisément la capacité à maintenir une petite tension dans les abdominaux en position assise, aide à soulager les hanches serrées et les douleurs au bas du dos en maintenant la colonne vertébrale et le bassin dans une position correcte. Ainsi, même si vous avez des abdominaux supérieurs et des obliques puissants, il est important de renforcer vos abdominaux inférieurs pour vous assurer que votre tronc travaille comme il se doit.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs afin de faire travailler plus efficacement l’ensemble du tronc. Ajoutez-en quelques-uns à votre entraînement habituel ou enchaînez-en quatre ou cinq pour créer votre propre entraînement personnalisé pour les abdominaux inférieurs.

1. DEAD BUG

  • Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus vers le ciel et genoux pliés à 90 degrés. C’est la position de départ.
  • Tendez lentement votre jambe droite vers le haut, tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête. Gardez les deux bras à quelques centimètres du sol. Serrez les fesses et gardez le centre du corps engagé tout le temps, le bas du dos appuyé sur le sol.
  • Ramenez votre bras et votre jambe dans la position de départ.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté, en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.

2. JACKKNIFE

  • Allongez-vous face au sol, jambes allongées et bras tendus au-dessus de la tête, en les gardant près des oreilles. Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas du dos sur le sol. C’est la position de départ.
  • Pointez vos orteils, serrez vos cuisses l’une contre l’autre, engagez vos fessiers et soulevez simultanément vos jambes et le haut du dos du sol, en tendant vos mains vers l’avant pour rejoindre vos pieds de façon à ce que votre corps forme un V.
  • Gardez votre centre de gravité engagé pendant que vous vous abaissez lentement pour revenir à la position de départ.

3. MOUNTAIN CLIMBERS

  • Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules (ou plus si vous faites habituellement des pompes), les épaules au-dessus des poignets, les jambes tendues et le tronc engagé.
  • Engagez votre tronc et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
  • Revenez à la position de départ et ramenez immédiatement votre genou gauche vers votre poitrine.
  • Continuez à alterner, en vous déplaçant rapidement.
  • Veillez à garder le tronc engagé et le dos plat tout au long du mouvement. Si vous devez ralentir pour maintenir la forme, ce n’est pas grave.

4. SCISSOR SWITCH

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de votre tête.
  • Tendez votre jambe droite de façon à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol. Placez vos mains derrière votre jambe droite, en la ramenant vers votre visage, et décollez vos omoplates du sol. Soulevez votre jambe gauche de quelques centimètres.
  • Changez de jambe, abaissez votre jambe droite pour qu’elle plane à quelques centimètres du sol et ramenez votre jambe gauche vers vous.
  • Continuez à changer de jambe.

5. PLANK HOP

  • Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules (ou plus si vous faites habituellement des pompes), les épaules au-dessus des poignets, les jambes étendues, les pieds joints et le tronc engagé. C’est la position de départ.
  • Faites travailler vos abdominaux et contractez vos quadriceps pour maintenir vos jambes ensemble pendant que vous sautez les pieds vers l’avant et vers la droite, en ramenant vos genoux vers votre coude droit.
  • Sautez les pieds en arrière pour commencer, puis sautez les pieds en avant et vers la gauche, en ramenant les genoux vers le coude gauche.
  • Sautez sur vos pieds en même temps. Cela représente 1 répétition.
  • Continuez à alterner les côtés. Commencez par un rythme lent et concentrez-vous sur la forme. Vous pouvez accélérer les sauts au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec le mouvement.

6. CRAB TOE TOUCH

  • Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et joints. Placez vos mains derrière vous, les doigts tournés vers le corps.
  • Soulevez vos hanches du tapis en redressant votre jambe droite et en touchant votre pied droit avec votre main gauche.
  • Redescendez votre jambe et votre bras en position de départ, puis répétez le mouvement avec l’autre main et l’autre jambe. C’est une répétition.
  • Continuez à alterner les côtés.

7. PLANK JACK

  • Commencez par une planche haute, les paumes des mains posées à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules placées directement au-dessus des poignets, les jambes tendues derrière vous, et le tronc et les fessiers engagés.
  • Sautez les pieds en avant et en arrière (comme des jumping jacks). Essayez de ne pas laisser vos fesses et vos hanches rebondir de haut en bas pendant que vous sautez les pieds en dedans et en dehors.
  • Continuez pendant un temps déterminé.

8. REVERSE CRUNCH

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur les hanches). Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointant vers les côtés (comme sur la photo), ou posez vos bras sur le sol le long de votre corps pour plus de stabilité. Utilisez vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol. C’est la position de départ.
  • Faites travailler vos abdominaux et décollez lentement vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
  • Redescendez lentement vos hanches et vos jambes jusqu’à la position de départ. Bravo ! Ça fait une répétition 😁

9. MOUNTAIN CLIMBERS TWIST

  • Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules (ou plus si vous faites habituellement des pompes), les épaules au-dessus des poignets, les jambes tendues et le tronc engagé.
  • Engagez votre tronc et ramenez votre genou droit vers votre coude gauche.
  • Revenez à la position de départ et ramenez immédiatement votre genou gauche vers votre coude droit.
  • Continuez à alterner en vous déplaçant rapidement.
  • Assurez-vous de garder le tronc engagé et le dos plat tout au long du mouvement. Si vous devez ralentir pour maintenir la forme, ce n’est pas grave.

10. PILATES 100

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras sur le sol, le long du corps.
  • Levez les deux jambes vers le plafond et abaissez-les à moitié, de manière à former un angle d’environ 45 degrés.
  • Courbez la tête vers le haut et levez les bras à quelques centimètres du sol, en gardant les paumes vers le bas.
  • Levez et abaissez vos bras de quelques centimètres en inspirant pendant 5 comptes et en expirant pendant 5 comptes.
  • Répétez ce schéma respiratoire 10 fois (pour un total de 100 respirations) en maintenant la position.

11. BOAT POSE

  • Asseyez-vous droit, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol.
  • En gardant vos jambes ensemble, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés avec votre torse. Faites travailler tout votre tronc, gardez le dos plat et tenez-vous en équilibre sur votre coccyx.
  • Vous pouvez garder vos genoux pliés (comme sur l’image) ou les redresser pour plus de difficulté.
  • Tendez les bras devant vous, parallèlement au sol. Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, placez vos mains sur le sol, sous vos hanches.
  • Maintenez cette position.

12. HALF BURPEE

  • Commencez par un accroupissement profond, les jambes écartées de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, la poitrine soulevée et les mains devant la poitrine. C’est la position du regard.
  • Tendez les bras vers l’avant pour placer vos mains sur le sol, sous vos épaules.
  • Sortez les jambes derrière vous, de façon à vous retrouver en position de planche haute.
  • Revenez rapidement avec vos jambes et soulevez votre poitrine pour revenir à la position de départ.

13. WARRIOR BALANCE

  • Tenez-vous sur votre pied gauche et levez votre genou droit à hauteur de hanche devant votre corps. Pliez les coudes de façon à ce que vos mains soient près de vos épaules. C’est la position de départ.
  • Basculez vers l’avant au niveau des hanches et tendez vos bras vers l’avant tout en étendant votre jambe droite derrière vous. Gardez votre jambe debout légèrement pliée pendant que votre torse devient parallèle au sol.
  • Faites une pause pendant une seconde, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.
  • Faites un nombre déterminé de répétitions sur la jambe droite, puis changez de jambe et répétez.

14. CORE ROLL UP

  • Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête, posés sur le sol.
  • Faites flotter vos bras vers le haut de façon à ce que vos poignets soient directement au-dessus de vos épaules, et commencez à enrouler lentement votre colonne vertébrale vers le haut et hors du sol, en commençant par vos épaules et en terminant par le bas du dos.
  • Roulez jusqu’à une position assise, puis continuez à replier votre torse sur vos jambes, en gardant votre centre de gravité serré tout le temps.
  • Inversez le mouvement pour redescendre sur le sol, en descendant du bas du dos jusqu’aux épaules.

 

15. GLIDER MOUNTAIN CLIMBER

  • Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules (ou plus si vous faites habituellement des pompes), les épaules au-dessus des poignets, les jambes tendues et le tronc engagé. Placez vos orteils sur une paire de patins ou sur deux serviettes. C’est la position de départ.
  • Engagez votre tronc et enfoncez votre pied droit dans le sol en le faisant glisser et en ramenant votre genou droit vers votre poitrine.
  • Faites glisser votre pied vers l’arrière pour revenir à la position de départ et faites immédiatement glisser votre pied gauche pour amener votre genou gauche vers votre poitrine.
  • Continuez à alterner en vous déplaçant rapidement.
  • Veillez à garder le tronc engagé et le dos plat tout au long de l’exercice. Si vous devez ralentir pour maintenir la forme, ce n’est pas grave.

16. BODY SAW

  • Posez vos orteils sur une série de patins ou de serviettes, puis mettez-vous en position de planchette avec les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules, les mains tournées vers l’avant de façon à ce que les bras soient parallèles et les jambes tendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et faites travailler votre tronc, vos fesses et vos quadriceps. C’est la position de départ.
  • Poussez lentement avec vos avant-bras et vos coudes pour faire glisser les glisseurs ou les serviettes vers le mur derrière vous. Allez aussi loin que possible sans perdre l’engagement du tronc. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
  • Tirez lentement avec vos bras et vos coudes pour revenir à la position de départ.

17. BICYCLE CRUNCH

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et empilés sur les hanches). Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pliés et pointant vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour décoller vos épaules du sol. C’est la position de départ.
  • Tournez pour amener votre coude droit sur votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite.
  • Puis, tournez pour amener votre coude gauche vers votre genou droit, tout en redressant votre jambe gauche. Il s’agit d’une répétition.
  • Continuez à alterner les côtés. Allez-y à un rythme lent et régulier pour que vous puissiez vraiment vous tordre et sentir vos abdominaux travailler.

18. FLUTTER KICK

  • Allongez-vous sur le dos, les bras sur le sol, le long de votre corps. Si le bas de votre dos a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses de chaque côté.
  • Faites travailler vos abdominaux et soulevez les deux jambes à environ 15 cm du sol. Gardez le bas du dos à plat sur le sol. Si c’est trop difficile, amenez vos jambes un peu plus haut.
  • Battez des pieds (comme si vous nagiez en nage libre) pendant une durée déterminée.

19. GLIDER PLANK TO PIKE

  • Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules (ou plus si vous faites habituellement des pompes), les épaules au-dessus des poignets, les jambes tendues et le tronc engagé. Placez vos orteils sur une paire de patins ou sur deux serviettes. C’est la position de départ.
  • Faites travailler votre tronc et enfoncez vos pieds dans le sol en les faisant glisser vers vos mains. Ce faisant, vos fesses se soulèvent vers le plafond. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.
  • Faites une pause d’une seconde au sommet, puis faites lentement glisser vos pieds vers l’extérieur jusqu’à la position de départ.

20. LEG LIFT

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras sur le sol, le long du corps. Si le bas de votre dos a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses de chaque côté. C’est la position de départ.
  • Levez lentement vos jambes vers le haut et vers votre visage, en les maintenant ensemble et en vous arrêtant lorsqu’elles sont à peu près à la verticale.
  • Ensuite, redescendez-les lentement vers le sol. Veillez à ce que votre dos reste bien à plat sur le sol. Si vous avez du mal à le faire ou si vous ressentez une tension dans le bas du dos, n’abaissez pas vos jambes aussi bas.

21. FOREARM PLANK ROCK

  • Commencez par une planche avec les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules, les mains tournées vers l’avant de façon à ce que les bras soient parallèles, et les jambes étendues derrière vous. Rentrez votre coccyx et faites travailler votre tronc, vos fesses et vos quadriceps.
  • Faites basculer tout votre corps vers l’avant de quelques centimètres pour que vos épaules dépassent vos coudes et se dirigent vers vos mains.
  • Basculez en arrière de quelques centimètres. C’est une répétition.
  • Assurez-vous de garder votre centre, vos fesses et vos quadriceps engagés tout le temps.

22. RUNNER’S CRUNCH

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras sur le sol, le long du corps. C’est la position de départ.
  • Décollez lentement les épaules du sol et utilisez vos abdominaux pour soulever votre genou droit vers votre poitrine tout en amenant simultanément votre coude gauche à sa hauteur.
  • Redescendez vers le sol, mais gardez vos abdominaux engagés et vos épaules décollées du sol.
  • Répétez l’exercice de l’autre côté, en amenant votre genou gauche à la hauteur de votre coude droit.

23. GLIDER PLANK TO PIKE TO KNEE TUCK

  • Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules (ou plus si vous faites habituellement des pompes), les épaules au-dessus des poignets, les jambes tendues et le tronc engagé. Placez vos orteils sur une paire de patins ou sur deux serviettes. C’est la position de départ.
  • Faites travailler votre tronc et enfoncez vos pieds dans le sol en les faisant glisser vers vos mains. Ce faisant, vos fesses se soulèvent vers le plafond. Essayez de garder vos jambes aussi droites que possible.
  • Faites une pause d’une seconde au sommet, puis faites glisser lentement vos pieds vers l’extérieur pour revenir à la position de départ.
  • Ensuite, enfoncez-vous dans les patins, mais cette fois-ci, pliez les genoux et ramenez-les vers votre poitrine pour faire une flexion des genoux.
  • Faites une pause d’une seconde, puis faites lentement glisser vos pieds vers l’extérieur pour revenir à la position de départ. C’est une répétition.
  • Continuez à alterner entre les piqués et les genoux repliés.

24. SCISSOR KICK

  • Allongez-vous sur le dos, les bras sur le sol, le long de votre corps. Si le bas de votre dos a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses de chaque côté.
  • Faites travailler vos abdominaux et soulevez les deux jambes à environ 15 cm du sol. Gardez le bas du dos à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, amenez vos jambes un peu plus haut.
  • En gardant les jambes droites, croisez votre pied droit sur votre pied gauche, décroisez vos pieds, puis faites passer votre pied gauche sur votre pied droit.
  • Continuez à croiser vos pieds l’un sur l’autre pendant un temps déterminé.

25. DOWN DOG ABS

  • Commencez en position Downward Facing Dog, les mains écartées à la largeur des épaules, les fesses soulevées vers l’arrière et vers le plafond, les jambes droites, les bras tendus, le dos plat et la tête entre les bras. Levez votre jambe droite en l’air pour vous mettre en position Down Dog Split (chien couché à trois pattes dans la langue de Molière).
  • Pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre coude droit, en déplaçant votre torse en position de planche. Faites une pause, puis tendez votre jambe droite pour revenir à la position Down Dog Split.
  • Ensuite, amenez votre genou droit en dessous et en travers de votre torse vers votre coude gauche. Faites une pause, puis tendez votre jambe droite pour revenir à la position du chien couché. C’est une répétition.
  • Faites le même nombre de répétitions sur une jambe, puis répétez avec l’autre jambe.

26. BUTTERFLY SIT-UP

  • Allongez-vous sur le dos, les plantes de pieds jointes, les genoux pliés sur les côtés. Croisez vos bras sur votre poitrine (comme sur l’illustration) ou tendez-les au-dessus de votre tête. C’est la position de départ.
  • En utilisant vos abdominaux, remontez votre corps jusqu’à ce que vous soyez assis bien droit et que vos coudes touchent vos cuisses. C’est une répétition.
  • Redescendez lentement à la position de départ et passez immédiatement à la répétition suivante.

27. LEG LIFT WITH HIP TIP

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras sur le sol, le long du corps. Si le bas de votre dos a besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains sous vos fesses de chaque côté. C’est la position de départ.
  • Levez lentement vos jambes vers le haut et vers votre visage, en les maintenant ensemble et en vous arrêtant lorsqu’elles sont à peu près à la verticale.
  • Au sommet, basculez vos hanches vers le haut (vers votre estomac) d’un pouce ou deux. Vos fesses se soulèveront un peu du sol. Ramenez vos hanches vers le sol.
  • Puis, redescendez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Veillez à ce que votre dos reste bien à plat sur le sol. Si vous avez du mal à le faire ou si vous ressentez une tension dans le bas du dos, n’abaissez pas complètement vos jambes jusqu’au sol. Cela correspond à 1 répétition.

28. MONTEES DE GENOUX

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Gardez la poitrine haute et les abdominaux serrés pendant que vous ramenez rapidement vos genoux vers votre poitrine, un par un.
  • Faites pivoter vos bras, en vous concentrant sur le fait de faire passer vos mains de la hauteur des hanches à la hauteur du menton au même rythme que vos genoux.
  • Bougez aussi vite que vous le pouvez pendant une durée déterminée.

CONCLUSION

Rassurez-vous on n’est pas dans l’idée de vous faire enquiller les 28 exos dans une seule et même séance ! Si vous pouviez ne serait-ce qu’en inclure la moitié dans votre plan d’entrainement c’est le feu d’artifice garantie. Avec au bout du tunnel le fameux six-pack. 😁

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