2 décembre 2021

7 FAÇONS DE S’ÉTIRER LES FESSIERS

Vos fessiers travaillent dur pour vous permettre de bouger. Ils vous aident à accomplir de nombreuses tâches quotidiennes comme marcher, monter les escaliers ou même simplement vous lever d’une chaise.

Vous disposez de trois muscles fessiers :

  • Le grand fessier
  • Le moyen fessier
  • Le petit fessier

Ils sont situés dans la région de vos fesses (pour parler scientifiquement). Ils constituent le plus grand groupe musculaire de votre corps.

Vos fessiers sont reliés aux os de vos hanches, de votre bassin, de votre dos et de vos jambes. C’est pourquoi, si vos fessiers sont tendus, vous pouvez ressentir une tension non seulement dans vos fesses, mais aussi dans votre dos, vos hanches et les zones environnantes.

De nombreuses personnes ont les fessiers tendus après être restées assises pendant de longues périodes. Cela peut également se produire si vous exercez un effort excessif sur ces muscles pendant une séance de renforcement musculaire (Fitness, HIIT, Body Pump, CrossFit etc…) ou en pratiquant un sport.

Dans cet article, nous vous expliquons comment étirer vos fessiers et quels sont les avantages de le faire.

QUELS SONT LES BIENFAITS DES ÉTIREMENTS DES FESSIERS ?

Si vous avez les fessiers tendus, les étirements peuvent aider à relâcher la tension. Cela peut soulager l’inconfort, notamment :

  • Les douleurs lombaires
  • Douleur dans les fesses
  • Douleur pelvienne
  • Hanches serrées (ou fléchisseurs serrés)
  • Muscles ischio-jambiers tendus
  • Douleur au genou 

De plus, en libérant les tensions, les étirements des fessiers peuvent aider à :

  • Améliorer l’amplitude de vos mouvements
  • Réduire le risque de blessure
  • Améliorer votre mobilité générale

QUAND DEVEZ-VOUS ÉTIRER VOS FESSIERS ?

Les étirements des fessiers peuvent être effectués dans le cadre de votre échauffement avant de courir. Cela peut aider à faire circuler le sang dans ces muscles et à les préparer au mouvement et à l’effort.

Il est également important d’étirer vos fessiers après l’exercice. Cela peut vous aider à améliorer votre souplesse, à prévenir les raideurs et à améliorer vos performances lors de votre prochaine séance d’entraînement.

Vous pouvez également étirer vos fessiers s’ils sont tendus pendant des périodes d’assise prolongées, par exemple lorsque vous regardez votre émission préférée en boucle ou que vous restez assis à votre bureau pendant des heures.

Voici sept étirements qui peuvent vous aider à soulager la tension de vos fessiers, ainsi que des zones environnantes comme le dos, les jambes, les hanches et le bassin.

ÉTIREMENTS DU FESSIER SUR CHAISE

Vous pouvez faire des étirements des fessiers en toute sécurité lorsque vous êtes assis sur une chaise. C’est particulièrement utile si vous :

  • Êtes assis à un bureau la majeure partie de la journée
  • Vous faites un long voyage en avion ou en voiture
  • Vous n’êtes pas à l’aise lorsque vous vous asseyez par terre.

Voici un exemple d’étirement des fessiers que vous pouvez faire lorsque vous êtes assis à votre bureau ou dans un avion.

1. Etirement figure 4 assis

Également appelé pigeon assis, l’étirement du chiffre quatre assis permet de détendre vos fessiers et les muscles environnants.

Pour réaliser cet étirement :

  1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise solide. Placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Placez vos mains sur vos tibias.
  2. En gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous légèrement vers l’avant pour approfondir l’étirement.
  3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  4. Revenez à la position de départ. Répétez l’opération avec l’autre jambe.

En plus des étirements sur chaise, vous pouvez également étirer vos fessiers en vous asseyant sur le sol ou en vous tenant debout.

2. Étirement des fessiers en position assise

Cet étirement simple permet de soulager les tensions dans les fessiers, les hanches et le dos. Si vos hanches ont besoin de plus de soutien, asseyez-vous sur un bloc de yoga ou une serviette pliée.

Pour réaliser cet étirement :

  1. Asseyez-vous sur le sol et tendez vos jambes devant vous.
  2. En gardant le dos droit, levez votre jambe gauche et placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Penchez-vous légèrement en avant pour approfondir l’étirement.
  3. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez l’exercice du côté opposé.

3. Chien tête en bas

Le chien tête en bas est une pose traditionnelle du yoga. Elle permet d’étirer de nombreux muscles, notamment le haut du corps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.

Pour réaliser cet étirement :

  1. Commencez par vous mettre en position de pompes, les mains écartées de la largeur des épaules et les jambes jointes. Redressez votre corps et faites travailler votre tronc.
  2. Déplacez vos hanches vers l’arrière et vers le haut, en formant un V renversé avec votre corps. Pliez légèrement les genoux et placez votre tête entre vos épaules, en la maintenant dans l’axe de votre colonne vertébrale. Dirigez vos talons vers le sol, mais gardez-les légèrement relevés.
  3. Maintenez cette position pendant 20 secondes. Revenez à la position de départ.

Pour un soutien supplémentaire des poignets, vous pouvez placer chaque main sur un bloc de yoga.

Pliez vos genoux si vous en avez besoin. Cela peut vous aider à redresser votre dos, afin que votre corps reste en forme de V renversé.

4. Posture du pigeon

Comme le chien tête en bas, la pose du pigeon est un mouvement de base du yoga. La pratique de cette pose permet de relâcher les tensions dans les fessiers, les hanches et le dos.

Pour faire cet étirement :

  1. Mettez-vous à quatre pattes. Placez votre genou droit vers votre poignet droit, en plaçant votre tibia sur le sol. Déplacez votre cheville droite vers votre poignet gauche.
  2. Faites glisser votre jambe gauche vers l’arrière, pointez vos orteils et orientez vos hanches vers l’avant. Étendez votre colonne vertébrale.
  3. Déplacez doucement vos mains vers l’avant. Maintenez cette position pendant 5 à 10 respirations.
  4. Revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez.

Vous pouvez également vous mettre au défi en ajoutant un étirement des quadriceps. Pliez votre jambe arrière, pointez votre pied vers le haut et tenez-le avec votre main.

5. Etirement genou poitrine opposée

Si vous souffrez de sciatique, essayez cet étirement des fessiers. Tirer votre genou vers l’épaule opposée peut aider à relâcher vos fessiers et à libérer la tension autour de votre nerf sciatique.

Pour réaliser cet étirement :

  1. Commencez sur le dos, les jambes étendues et les pieds fléchis vers le haut.
  2. Pliez et soulevez votre genou droit et placez vos mains autour de votre genou.
  3. Tirez votre genou droit vers votre épaule gauche.
  4. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Ramenez votre jambe à la position de départ.
  5. Redressez votre jambe droite et répétez avec la jambe gauche.

6. Etirement figure 4 debout (ou étirement en 4 debout)

Ce mouvement est la version debout de l’étirement en quatre assis. C’est un moyen efficace de soulager les tensions dans les fessiers, les hanches et le dos.

  1. Tenez-vous droit. Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus du genou, pour former un 4. Tenez-vous à un bureau ou à un mur pour vous soutenir.
  2. Pliez lentement votre genou droit, en faisant descendre vos hanches en position accroupie.
  3. Faites une pause lorsque vous sentez un étirement dans votre fessier gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  4. Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

7. Torsion assise

  1. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes devant vous.
  2. Placez votre bras gauche derrière vous et faites passer votre jambe gauche par-dessus la droite, en plaçant votre pied gauche sur le sol, près de votre genou droit.
  3. Placez votre bras droit au-dessus de votre genou gauche, la paume de la main vers l’extérieur.
  4. Tournez vers la gauche et utilisez votre bras droit pour tirer votre genou gauche vers l’intérieur.
  5. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes.
  6. Détordez et répétez de l’autre côté.

CONSEILS DE SÉCURITÉ

Dans certains cas, il est important de consulter votre médecin ou un coach sportif avant de faire des étirements des fessiers. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute si vous avez subi l’un des événements suivants au niveau des hanches, des jambes ou du dos :

  • Une opération chirurgicale
  • Blessure
  • Douleur

Par ailleurs, si vous êtes novice en matière d’étirements des fessiers ou d’étirements en général, commencez lentement. Commencez par maintenir chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. Concentrez-vous bien sur la respiration.

CONCLUSION

Les étirements des fessiers peuvent aider à soulager les tensions et les crispations. Cela peut également contribuer à réduire les gênes, comme les douleurs lombaires et les hanches tendues. En outre, les étirements des fessiers peuvent également améliorer votre souplesse et votre amplitude de mouvement, et réduire le risque de blessure.

Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment vous étirer en toute sécurité, si vous avez subi une intervention chirurgicale ou une blessure, ou si vous avez des douleurs dans le bas du corps, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute avant de faire des étirements des fessiers.

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