3 novembre 2021

6 FACONS D’AMELIORER VOTRE VO2 MAX

La Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser durant un effort et notamment lorsque vous courrez. On l’appelle également absorption maximale d’oxygène (peak oxygen uptake dans la langue de Shakespeare), consommation maximale d’oxygène ou capacité aérobie maximale. Les tests qui mesurent la Vo2 max sont considérés comme la référence en matière de mesure de la condition cardiovasculaire.

Les athlètes de haut-niveau dans les sports aérobiques ont généralement des Vo2 max élevés. L’augmentation de votre VO2 améliore votre potentiel de performance à un haut niveau dans votre sport. Cependant, ce n’est pas le seul facteur qui détermine le succès. D’autres facteurs tels que le seuil de lactate et l’endurance musculaire jouent également un rôle important dans l’optimisation des performances.

Même si vous n’êtes pas un athlète, améliorer votre Vo2 max peut potentiellement améliorer votre santé globale. Un faible niveau d’aptitude cardiovasculaire est lié à un risque accru de maladie cardiaque. L’augmentation de vos niveaux globaux de forme cardiovasculaire est associée à des avantages tels que :

  • Une augmentation de la durée de vie
  • Une meilleure qualité de vie
  • Réduction du risque d’accident vasculaire cérébral
  • Réduction du risque de maladies cardiaques, de diabète et de cancer
  • Une meilleure humeur

Dans cet article, nous allons voir comment vous pouvez améliorer votre Vo2 max. Nous vous proposerons également des exemples d’entraînements pour vous aider à démarrer.

CONSEILS POUR S’AMÉLIORER

Vous pouvez augmenter votre Vo2 max de deux façons : en augmentant la quantité de sang que votre cœur peut pomper et en augmentant la quantité d’oxygène que vos muscles peuvent absorber. Les conseils suivants peuvent vous aider à développer ces deux composantes.

1. Faites de l'exercice à une intensité élevée

Vous pouvez entraîner votre Vo2 max le plus efficacement possible en travaillant à une intensité élevée. De nombreux entraîneurs de course à pied recommandent de s’entraîner à environ 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Travailler près de votre fréquence cardiaque maximale permet de renforcer les muscles de votre cœur et d’augmenter le volume de sang qu’il peut pomper à chaque battement.

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

2. Entraînez-vous par intervalles

Une revue d’études de 2013 a révélé que l’entraînement par intervalles (ou entraînement fractionné) produit des améliorations de Vo2 max légèrement meilleures que l’exercice aérobique continu. L’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d’activité de haute intensité avec des périodes de repos.

3. Combinez l'entraînement par intervalles et l'entraînement continu

L’intégration de l’entraînement continu et de l’entraînement par intervalles dans votre programme d’entraînement peut s’avérer plus efficace que l’exécution d’un seul de ces deux types d’entraînement.

Un grand nombre d’études ont trouvé la plus grande augmentation de la Vo2 max ont utilisé un programme d’entraînement de 10 semaines comprenant six séances par semaine.

Dans ces études, les participants alternaient les jours de fractionné et de course continue.

Les jours d’intervalles, ils effectuaient six séances de 5 minutes sur un vélo d’appartement (ou d’elliptique) à une charge de travail proche de leur Vo2 max, séparées par 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.

Les jours de course continue, les participants couraient aussi loin que possible pendant 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la deuxième semaine, et au moins 40 minutes pendant les semaines restantes.

Il convient de noter que ce programme est assez intense et qu’il ne convient qu’aux personnes déjà en forme. Dans la première étude qui a utilisé ce programme, les participants ont continué à voir une augmentation de la Vo2 max à la fin de l’étude, mais les participants ont commencé à abandonner à cause de la difficulté de l’entraînement.

4. Continuez à vous lancer des défis

Lorsque vous commencez à essayer d’augmenter votre Vo2 max, pratiquement tout type d’entraînement d’endurance aura probablement un effet positif. Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, les gains seront plus lents et vous devrez vous entraîner à un niveau plus élevé pour continuer à vous améliorer.

Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant la fréquence de vos séances, leur durée ou la vitesse de vos mouvements pendant l’exercice.

5. Trouvez vos temps de 5 km et 10 km

Si vous êtes un coureur, il peut être utile de savoir à quelle vitesse vous pouvez courir 5 kilomètres et 10 kilomètres. L’allure à laquelle vous pouvez courir ces deux distances correspond à peu près à l’allure à laquelle vous devez courir pour atteindre 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

6. Apprenez à trouver votre seuil fonctionnel de puissance (FTP)

Si vous êtes cycliste, vous trouverez peut-être utile de déterminer votre seuil de puissance fonctionnelle (FTP pour Functional Threshold Power). Votre FTP est défini comme la plus grande quantité de puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure. Vous pouvez l’utiliser pour déterminer l’effort que vous devez fournir lorsque vous essayez d’améliorer votre Vo2 max.

Vous pouvez déterminer votre FTP en effectuant un test sur un vélo équipé d’un capteur de puissance. Après votre échauffement, roulez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 minutes. Vous pouvez soustraire 5 % de ce score de puissance pour obtenir une estimation de votre FTP.

EXEMPLES D’ENTRAÎNEMENTS

Voici deux exemples de la façon dont vous pouvez mettre en place un entraînement de Vo2 max pour la course à pied ou le vélo.

Entraînement de course à pied

  1. Commencez par un échauffement consistant en un jogging facile et une mobilité dynamique.
  2. Courez aussi loin que vous le pouvez en quatre minutes et enregistrez la distance.
  3. Reposez-vous pendant quatre minutes.
  4. Courez la même distance 15 % plus lentement pour vos quatre autres répétitions.

Par exemple, si votre distance pour le premier intervalle était d’un mile, vous courrez vos quatre autres essais en 4 minutes et 36 secondes.

Entraînement de cyclisme

  1. Commencez par un échauffement de 15 minutes de vélo facile.
  2. Roulez à un rythme plus soutenu pendant 15 minutes, mais suffisamment facile pour que vous puissiez encore tenir une conversation.
  3. Effectuez cinq intervalles d’une durée de 3 à 5 minutes à une intensité qui fait monter votre fréquence cardiaque à 90 à 95 % de votre maximum.
  4. Terminez par 10 minutes de vélo facile pour vous détendre.

COMBIEN DE TEMPS CELA PREND-IL ?

Si vous êtes actuellement inactif, vous remarquerez probablement une amélioration de votre capacité aérobie dans les quatre à six semaines suivant le début de votre entraînement.

Plus vous êtes en forme, plus l’augmentation de votre Vo2 max sera longue. Pour continuer à progresser, vous devrez rendre vos entraînements plus difficiles. Pour continuer à vous mettre au défi, vous pouvez augmenter l’intensité, la distance ou la fréquence de vos entraînements.

LES SUPPLEMENTS SONT-ILS UTILES ?

Selon l’Office of Dietary Supplements du National Institutes of Health, peu de compléments améliorent directement les performances sportives. De nombreux compléments commercialisés pour améliorer la Vo2 max ou l’endurance fondent leurs allégations sur des preuves non concluantes ou contradictoires.

Certains compléments peuvent aider à soutenir un plan d’entraînement par ailleurs bien structuré, mais ils ne doivent pas être utilisés pour remplacer un plan de repas équilibré.

Voici quelques suppléments couramment utilisés pour les exercices d’aérobic :

Le jus de betterave. On pense que le jus de betterave a le potentiel d’abaisser la pression artérielle et d’augmenter les performances des exercices d’aérobic. Cependant, ses effets sur le VO2 max ne sont pas clairs à l’heure actuelle. Une étude de 2019Source de confiance publiée dans l’International Journal of Exercise Science a révélé que 70 ml de jus de betterave administrés à 20 participants actifs sur le plan récréatif n’ont pas affecté le VO2 max des participants.

Le fer. L’exercice régulier épuise les niveaux de fer. Le fer est nécessaire aux globules rouges pour transporter l’oxygène. Si vous êtes pauvre en fer, la prise d’un supplément de fer peut vous aider à améliorer votre VO2max. Si vous n’êtes pas pauvre en fer, il est peu probable que cela améliore vos performances.

Bêta-alanine. Certaines recherches ont montré que la bêta-alanine peut être efficace pour augmenter vos performances dans les exercices qui durent entre une et quatre minutes. Il n’est pas clair si elle peut aider à augmenter votre Vo2 max. Une étude de 2018 a révélé que quatre semaines de supplémentation en bêta-alanine n’ont pas augmenté de manière significative la Vo2 max des joueurs de water-polo.

COMMENT LE MESURER ?

La Vo2 max est mesurée avec le plus de précision dans un laboratoire ou chez un pneumologue. Pendant un test de Vo2 max, vous portez un masque spécial qui mesure la quantité d’air que vous inspirez et expirez pendant l’exercice. Vous travaillez à des intervalles de plus en plus difficiles jusqu’à ce que vous atteigniez votre limite.

En général, le test est effectué sur un vélo stationnaire ou sur un tapis roulant. Mais plusieurs autres variantes peuvent être utilisées pour reproduire des conditions spécifiques au sport.

Il n’est pas toujours pratique de se rendre dans un laboratoire pour mesurer votre Vo2 max si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau. Vous pouvez obtenir une approximation de votre VO2 en regardant votre temps de course sur une certaine distance. Ce calculateur permet d’obtenir une approximation de votre Vo2 max pour toute distance de course supérieure à 1,5 kilomètre (0,93 miles).

Certaines montres de fitness peuvent fournir une estimation de la Vo2 max basée sur votre fréquence cardiaque. La précision varie selon la société. La société finlandaise Firstbeat a mené une étude sur sa technologie et a constaté qu’elle était précise à environ 95 % pour le calcul de la Vo2 max.

QUAND S’ADRESSER À UN PROFESSIONNEL

Si vous pratiquez un sport aérobie, l’augmentation de votre Vo2 max peut vous aider à améliorer vos performances. De nombreux coachs sportifs et entraîneurs personnels peuvent vous aider à élaborer un programme pour optimiser votre entraînement. De nombreux laboratoires universitaires ou privés proposent des tests de Vo2 max pour obtenir un résultat précis.

Même si vous n’êtes pas un athlète, vous pouvez bénéficier d’une collaboration avec un entraîneur ou un autre professionnel du fitness. Beaucoup de gens trouvent que travailler avec un entraîneur les aide à rester motivés et rend l’entraînement plus amusant.

CONCLUSION

Votre Vo2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. Le meilleur moyen d’augmenter votre Vo2 max est de vous exercer à une fréquence cardiaque proche de votre maximum.

Les athlètes d’élite dans les sports d’endurance ont généralement des Vo2 max remarquablement élevées. Même si vous n’êtes pas un athlète, augmenter votre Vo2 max peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire.

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