26 mai 2022

5 ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS À FAIRE PARTOUT

Des quadriceps puissants peuvent vous aider à garder votre équilibre lors d’une activité sportive, à assurer votre sécurité lorsque vous pratiquez la musculation et à maintenir votre endurance lors d’une longue course (marathon ou semi-marathon). Comme tout autre muscle important du corps, vos quadriceps peuvent facilement souffrir de blessures.

Les bienfaits des étirements statiques sont indiscutables. Les étirements sont l’une des techniques les plus sous-utilisées pour améliorer les performances sportives et la rééducation après une entorse ou une blessure. Non seulement les étirements augmentent votre souplesse et l’amplitude de vos mouvements, mais ils améliorent également la circulation sanguine, réduisent le risque de blessure et de raideur, et augmentent votre capacité à effectuer divers exercices.

Étant donné que la tension musculaire dans les quadriceps peut entraîner des douleurs au dos et aux genoux, une sensation de tension générale et une réduction de la mobilité, quelques minutes d’étirement peuvent vous éviter un week-end d’agonie sur le canapé. C’est pourquoi nous recommandons toujours un échauffement dynamique complet avant toute séance d’entraînement, suivi d’une séance de récupération statique.

CINQ ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS À FAIRE CHEZ SOI OU À LA SALLE DE GYM

Bien qu’il existe de nombreuses formes d’étirements statiques que vous pouvez utiliser après un exercice pour quadriceps afin d’améliorer la vitesse à laquelle vos muscles se réparent, voici quelques-unes de nos options préférées.

Brenda vous montre ici cinq façons d’étirer vos quadriceps et les positions à adopter pour réussir.

1. L'ÉTIREMENT DES QUADRICEPS EN POSITION ALLONGÉE

Les meilleurs étirements des quadriceps sont ceux qui ne concernent pas seulement les quadriceps, mais tous les aspects de votre jambe, de la hanche à la cuisse, jusqu’au pied. L’étirement des quadriceps en position allongée est idéal pour les personnes qui souffrent de douleurs aux genoux, ainsi que pour celles qui préfèrent la position couchée à la position debout.

  1. Allongez-vous sur le ventre, en appuyant votre tête sur votre main gauche. Vous pouvez également vous allonger sur le côté pour effectuer cet étirement.
  2. Après quelques secondes, tirez votre pied droit vers vos fesses et pliez votre genou gauche pour vous stabiliser.
  3. Tenez votre cheville et maintenez la position pendant 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
  4. Changez de côté, en tirant votre pied gauche vers votre dos et en pliant votre genou droit.

2. L'ÉTIREMENT SIMPLE DES QUADRICEPS EN POSITION DEBOUT

Cet exercice d’étirement simple est idéal pour fixer vos muscles, à tout moment et en tout lieu.

  1. Tenez-vous debout sur votre jambe gauche, un genou touchant l’autre. Vous pouvez vous tenir à une chaise ou au mur pour vous stabiliser si nécessaire.
  2. Attrapez votre pied droit, en utilisant votre main droite, et tirez-le vers vos fesses. Assurez-vous de soulever votre poitrine et de pousser vos hanches vers l’avant. Ne vous inquiétez pas de pousser votre pied trop près de vos fesses ; concentrez-vous sur la sensation d’étirement de votre quadriceps et sur la poussée de vos hanches vers l’avant pour obtenir un bon étirement des muscles fléchisseurs de la hanche.
  3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l’exercice en passant de la jambe gauche à la jambe droite.

3. L'ÉTIREMENT QUADRICEPS À GENOUX

Une forme légèrement différente d’étirement des quadriceps, cette position permet de relâcher les muscles situés juste au-dessus de l’articulation du genou, ce qui augmente la mobilité et prévient les douleurs du genou.

  1. Commencez l’étirement en position de fente haute, avec votre pied gauche en avant.
  2. Abaissez délicatement votre genou droit vers le sol et prenez un moment pour trouver votre équilibre.
  3. Une fois que vous êtes prêt, tendez le bras droit vers l’arrière et attrapez votre cheville ou vos orteils, selon ce qui est le plus facile.
  4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, en gardant le corps stable. Poussez un peu plus loin pour étirer également les muscles de la hanche.
  5. Revenez progressivement à la position de départ et passez du pied gauche au pied droit.

4. POSTURE DU PIGEON COUCHÉ (PROGRESSION)

Certains des meilleurs étirements des quadriceps proviennent des asanas du yoga. Cette pose particulière est un excellent moyen d’étirer non seulement vos quadriceps mais aussi votre quadratus lumborum (dos). Il s’agit également d’un excellent étirement des fléchisseurs de la hanche qui peut vous aider à progresser vers les étirements du pigeon et de la torsion du pigeon.

  1. Placez un tapis sur le sol et allongez-vous sur le ventre.
  2. Fixez une bande de résistance autour de votre pied gauche, en laissant l’excédent de bande dans une zone accessible. Si vous n’avez pas de bande de résistance à portée de main, vous pouvez utiliser une serviette à la place.
  3. Attrapez la bande avec votre main gauche. Tout en gardant votre jambe droite tendue, pliez votre genou gauche, en gardant vos orteils pointés vers le plafond.
  4. Utilisez la bande de résistance pour tirer vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Maintenez la position pendant vingt secondes, puis tirez davantage.
  5. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

5. POSTURE DE LA GRENOUILLE

Si vous cherchez à étirer le grand fessier et les cuisses, alors cette posture est faite pour vous. Elle vous aidera également à étirer vos bras, votre poitrine et vos omoplates.

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre, en soutenant votre torse sur vos coudes.
  2. Pliez vos deux genoux et tendez les bras vers l’arrière pour vous accrocher à vos pieds. Vous devriez déjà sentir l’étirement à ce stade. Si vous n’avez pas la mobilité nécessaire pour le faire maintenant, utilisez une serviette pour combler le vide.
  3. Ajustez vos doigts pour qu’ils pointent dans la même direction que vos orteils, puis soulevez délicatement vos coudes pour qu’ils pointent vers le plafond.
  4. Poussez votre poitrine vers le haut aussi haut que vous le pouvez.
  5. Arrêtez complètement la pose si vous ressentez une douleur dans votre hanche ou votre genou.
  6. Restez dans cette position pendant cinq respirations, puis détendez-vous.

ÉTIREMENTS DES QUADRICEPS

L’étirement de vos quadriceps n’est peut-être pas la partie la plus excitante de votre entraînement, mais il est essentiel si vous voulez être sûr d’obtenir les meilleurs résultats possibles. Alors que les étirements dynamiques avant une séance préparent vos groupes musculaires à l’entraînement, les étirements statiques que nous avons décrits ci-dessus peuvent vous aider à récupérer plus rapidement de vos entraînements et à maintenir votre mobilité.

RENFORCER SES QUADRICEPS

Les étirements des quadriceps sont importants, mais les exercices de renforcement musculaire le sont tout autant pour améliorer vos performances globales en tant qu’athlète. Cela peut largement prévenir l’apparition de courbatures et de l’effet « jambes lourdes ».

La force et la condition physique vont de pair. Ne négligez pas les squats, que ce soit avec une barre, des bandes de résistance ou le poids du corps. Incorporez des deadlifts dans votre routine pour améliorer vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos hanches. Ces mouvements composés ciblent plus d’un groupe de muscles et renforcent la force centrale pour soutenir votre colonne lombaire.

N’oubliez pas de consulter notre liste des meilleurs étirements des ischio-jambiers pour une séance de mobilité complète.

L'IMPORTANCE D’ÉTIRER LES QUADRICEPS

Que vous vous prépariez pour une heure de travail de haute intensité sur les jambes ou que vous travailliez spécifiquement sur le développement de vos quadriceps, une bonne séance d’étirement post-entraînement est cruciale si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement.

La fonction principale des quadriceps est d’aider au mouvement du genou. Quatre muscles distincts composent les quadriceps : le droit fémoral, le vaste interne, le vaste externe et le vaste externe. Vous utilisez vos quadriceps lorsque vous redressez et pliez l’articulation de votre genou. Ils sont impliqués dans presque tous les mouvements de la jambe et travaillent avec d’autres muscles comme les ischio-jambiers et les fessiers pour favoriser l’efficacité de la course, du saut et de l’équilibre. Parmi les exercices courants pour les quadriceps, citons les squats, le leg press et les fentes. En gros, les exercices pour les quadriceps sont tout ce qui fait bouger les fibres musculaires à contraction lente ou les fibres à contraction rapide des muscles de vos jambes.

Nos muscles quadriceps peuvent facilement devenir enflammés, douloureux et tendus en cas d’utilisation fréquente. Vous pouvez même souffrir de tendinopathie du quadriceps, qui est une inflammation des tendons reliant les muscles du quadriceps à l’articulation du genou. La tendinopathie du quadriceps peut provoquer des douleurs au genou lors d’exercices ou d’activités de la vie quotidienne qui incorporent une extension et une flexion du genou, comme se pencher et ramasser quelque chose.

La surcompensation d’un problème de quadriceps peut provoquer des douleurs au genou et même entraîner une affection appelée chondromalacie patellaire, ou “genou du coureur“. Comme tous les muscles du quadriceps, en particulier le rectus femoris, jouent un rôle clé dans la flexion et l’extension du genou, il est essentiel de consacrer du temps aux étirements du quadriceps. Et n’oubliez pas l’importance d’un bon étirement des ischio-jambiers. L’étirement des ischio-jambiers est une toute autre conversation.

En veillant à vous échauffer avant d’effectuer des exercices pour les quadriceps, et en incorporant des étirements des quadriceps et un travail au foam roller après une séance d’entraînement, vous réduisez le risque de blessure et favorisez la récupération.

Il existe deux formes principales d’étirement : les étirements statiques, qui comprennent certaines des positions abordées ci-dessous, et les étirements dynamiques. Les étirements dynamiques comprennent des mouvements et sont souvent associés à des exercices d’échauffement comme le footing ou la corde à sauter.

Le bon étirement des quadriceps peut vous donner la puissance, la concentration et la souplesse dont vous avez besoin pour devenir inarrêtable, alors pourquoi ne pas essayer de l’incorporer à votre routine ? 😉

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