25 août 2022

14 RAISONS POUR LESQUELLES MANGER TROP DE SUCRE EST MAUVAIS POUR VOUS

Du ketchup à la sauce marinara, on trouve du sucre ajouté même dans les produits les plus inattendus.

De nombreuses personnes ont recours à des aliments transformés et à la restauration rapide pour leurs repas et leurs collations. Comme ces produits contiennent souvent du sucre ajouté, celui-ci représente une grande partie de leur apport calorique quotidien.

En France, les sucres ajoutés représentent jusqu’à 17 % de l’apport calorique total des adultes et jusqu’à 14 % de celui des enfants.

Les recommandations des diététiciens suggèrent de limiter les calories provenant des sucres ajoutés à moins de 10 % par jour.

Les experts estiment que la consommation de sucre est une cause majeure d’obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2.

Voici 14 raisons pour lesquelles manger trop de sucre est mauvais pour la santé.

1. PEUT ENTRAÎNER UNE PRISE DE POIDS

Les taux d’obésité augmentent dans le monde entier et le sucre ajouté, en particulier dans les boissons sucrées, est considéré comme l’un des principaux responsables.

Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits et les thés sucrés contiennent beaucoup de fructose, un type de sucre simple.

La consommation de fructose augmente la faim et l’envie de manger plus que le glucose, le principal type de sucre présent dans les féculents.

De plus, une consommation excessive de fructose peut entraîner une résistance à la leptine, une hormone importante qui régule la faim et indique à votre corps d’arrêter de manger.

En d’autres termes, les boissons sucrées ne freinent pas la faim, ce qui permet de consommer rapidement un nombre élevé de calories liquides. Cela peut entraîner une prise de poids.

Les recherches ont toujours montré que les personnes qui consomment des boissons sucrées, comme les sodas et les jus de fruits, pèsent plus lourd que les personnes qui ne le font pas.

De plus, boire beaucoup de boissons sucrées est lié à une augmentation de la graisse viscérale, une sorte de graisse abdominale profonde associée à des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.

2. PEUT AUGMENTER VOTRE RISQUE DE MALADIE CARDIAQUE

Les régimes à forte teneur en sucre ont été associés à un risque accru de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, première cause de décès dans le monde.

Il est prouvé que les régimes riches en sucres peuvent entraîner l’obésité, l’inflammation et des niveaux élevés de triglycérides, de sucre dans le sang et de pression artérielle – tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.

En outre, la consommation d’une trop grande quantité de sucre, notamment dans les boissons sucrées, a été associée à l’athérosclérose, une maladie caractérisée par des dépôts graisseux qui obstruent les artères.

Une étude portant sur plus de 30 000 personnes a révélé que celles qui consommaient entre 17 et 21 % de calories provenant de sucres ajoutés avaient 38 % de risques supplémentaires de mourir d’une maladie cardiaque, par rapport à celles qui ne consommaient que 8 % de calories provenant de sucres ajoutés.

Une seule canette de soda de 473 ml contient 52 grammes de sucre, ce qui équivaut à plus de 10 % de votre consommation quotidienne de calories, sur la base d’un régime de 2 000 calories.

Cela signifie qu’une seule boisson sucrée par jour peut déjà vous faire dépasser la limite quotidienne recommandée pour le sucre ajouté.

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3. A ÉTÉ ASSOCIÉ À L'ACNÉ

Un régime riche en sucre raffiné, y compris les aliments et les boissons sucrés, a été associé à un risque plus élevé de développer de l’acné.

Les aliments à indice glycémique élevé, comme les sucreries et les bonbons, augmentent la glycémie plus rapidement que les aliments à indice glycémique plus faible.

Les aliments sucrés augmentent rapidement le taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion d’androgènes, de la production de sébum et de l’inflammation, autant d’éléments qui jouent un rôle dans le développement de l’acné.

Des études ont montré que les régimes à faible indice glycémique sont associés à un risque réduit d’acné, tandis que les régimes à fort indice glycémique sont liés à un risque plus élevé.

Par exemple, une étude menée auprès de 2 300 adolescents a démontré que ceux qui consommaient fréquemment du sucre ajouté présentaient un risque accru de 30 % de développer de l’acné.

De plus, de nombreuses études de population ont montré que les communautés rurales qui consomment des aliments traditionnels et non transformés ont des taux d’acné presque inexistants, par rapport aux zones plus urbaines et à revenu élevé.

Ces résultats coïncident avec la théorie selon laquelle les régimes alimentaires riches en aliments transformés et chargés en sucre contribuent au développement de l’acné.

4. AUGMENTE VOTRE RISQUE DE DIABÈTE DE TYPE 2

La prévalence mondiale du diabète a plus que doublé au cours des 30 dernières années.

Bien qu’il y ait de nombreuses raisons à cela, il existe un lien évident entre la consommation excessive de sucre et le risque de diabète.

L’obésité, qui est souvent causée par une consommation excessive de sucre, est considérée comme le facteur de risque le plus important pour le diabète.

De plus, une consommation prolongée de sucres élevés entraîne une résistance à l’insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule le taux de sucre dans le sang.

La résistance à l’insuline entraîne une augmentation de la glycémie et accroît fortement le risque de diabète.

Une étude de population portant sur plus de 175 pays a révélé que le risque de développer un diabète augmentait de 1,1 % pour chaque tranche de 150 calories de sucre, soit environ une canette de soda, consommée par jour.

D’autres études ont également montré que les personnes qui boivent des boissons sucrées, y compris des jus de fruits, sont plus susceptibles de développer un diabète.

5. PEUT AUGMENTER VOTRE RISQUE DE CANCER

La consommation de quantités excessives de sucre peut augmenter votre risque de développer certains cancers.

Tout d’abord, un régime riche en aliments et boissons sucrés peut conduire à l’obésité, ce qui augmente considérablement le risque de cancer.

De plus, les régimes riches en sucre augmentent l’inflammation dans votre corps et peuvent provoquer une résistance à l’insuline, deux facteurs qui augmentent le risque de cancer.

Une étude portant sur plus de 430 000 personnes a révélé que la consommation de sucre ajouté était positivement associée à un risque accru de cancer de l’œsophage, de cancer de la plèvre et de cancer de l’intestin grêle.

Une autre étude a montré que les femmes qui consommaient des brioches et des biscuits sucrés plus de trois fois par semaine étaient 1,42 fois plus susceptibles de développer un cancer de l’endomètre que celles qui consommaient ces aliments moins de 0,5 fois par semaine.

La recherche sur le lien entre la consommation de sucres ajoutés et le cancer se poursuit, et d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre cette relation complexe.

6. PEUT AUGMENTER VOTRE RISQUE DE DÉPRESSION

Alors qu’un régime alimentaire sain peut contribuer à améliorer votre humeur, un régime riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut augmenter vos risques de dépression.

La consommation de beaucoup d’aliments transformés, y compris de produits riches en sucre comme les gâteaux et les boissons sucrées, a été associée à un risque plus élevé de dépression.

Les chercheurs pensent que les fluctuations de la glycémie, le dérèglement des neurotransmetteurs et l’inflammation peuvent tous expliquer l’impact négatif du sucre sur la santé mentale.

Une étude suivant 8 000 personnes pendant 22 ans a montré que les hommes qui consommaient 67 grammes ou plus de sucre par jour étaient 23 % plus susceptibles de développer une dépression que les hommes qui en mangeaient moins de 40 grammes par jour.

Une autre étude portant sur plus de 69 000 femmes a démontré que les personnes ayant les apports les plus élevés en sucres ajoutés présentaient un risque de dépression significativement plus élevé que celles ayant les apports les plus faibles.

7. PEUT ACCÉLÉRER LE PROCESSUS DE VIEILLISSEMENT DE LA PEAU

Les rides sont un signe naturel de vieillissement. Elles finissent par apparaître, quelle que soit votre santé.

Cependant, de mauvais choix alimentaires peuvent aggraver les rides et accélérer le processus de vieillissement de la peau.

Les produits finaux de glycation avancée (AGE) sont des composés formés par les réactions entre le sucre et les protéines dans votre corps. Ils sont soupçonnés de jouer un rôle clé dans le vieillissement de la peau.

La consommation d’un régime riche en glucides raffinés et en sucre entraîne la production d’AGE, ce qui peut provoquer un vieillissement prématuré de la peau.

Les AGE endommagent le collagène et l’élastine, qui sont des protéines qui aident la peau à s’étirer et à conserver son aspect jeune.

Lorsque le collagène et l’élastine sont endommagés, la peau perd de sa fermeté et commence à s’affaisser.

Dans une étude, les femmes qui consommaient davantage de glucides, y compris des sucres ajoutés, avaient une apparence plus ridée que les femmes suivant un régime riche en protéines et pauvre en glucides.

Les chercheurs ont conclu qu’une consommation plus faible de glucides était associée à un meilleur aspect du vieillissement de la peau.

8. PEUT ACCROÎTRE LE VIEILLISSEMENT CELLULAIRE

Les télomères sont des structures situées à l’extrémité des chromosomes, qui sont des molécules contenant une partie ou la totalité de votre information génétique.

Les télomères agissent comme des capuchons protecteurs, empêchant les chromosomes de se détériorer ou de fusionner entre eux.

En vieillissant, les télomères se raccourcissent naturellement, ce qui entraîne le vieillissement et le dysfonctionnement des cellules.

Bien que le raccourcissement des télomères soit une partie normale du vieillissement, des choix de vie malsains peuvent accélérer le processus.

Il a été démontré que la consommation de grandes quantités de sucre accélère le raccourcissement des télomères, ce qui accroît le vieillissement cellulaire.

Une étude menée auprès de 5 309 adultes a montré que la consommation régulière de boissons sucrées était associée à un raccourcissement de la longueur des télomères et à un vieillissement cellulaire prématuré.

En fait, chaque portion quotidienne de 591 ml de soda sucré correspondait à 4,6 années supplémentaires de vieillissement, indépendamment d’autres variables.

9. DRAINE VOTRE ÉNERGIE

Les aliments à forte teneur en sucre ajouté font rapidement monter en flèche les taux de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de l’énergie.

Toutefois, cette augmentation du niveau d’énergie est éphémère.

Les produits riches en sucre mais dépourvus de protéines, de fibres ou de matières grasses donnent une brève poussée d’énergie qui est rapidement suivie d’une chute brutale du taux de sucre dans le sang, souvent appelée “crash”.

Des variations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fluctuations importantes des niveaux d’énergie.

Pour éviter ce cycle de perte d’énergie, choisissez des sources de glucides à faible teneur en sucre ajouté et riches en fibres.

Associer les glucides à des protéines ou à des matières grasses est un autre excellent moyen de stabiliser votre glycémie et votre niveau d’énergie.

Par exemple, manger une pomme accompagnée d’une petite poignée d’amandes est une excellente collation pour des niveaux d’énergie constants et prolongés.

10. PEUT CONDUIRE À LA STÉATOSE HÉPATIQUE

Une consommation élevée de fructose a été systématiquement liée à un risque accru de stéatose hépatique.

Contrairement au glucose et aux autres types de sucre, qui sont absorbés par de nombreuses cellules de l’organisme, le fructose est presque exclusivement dégradé par le foie.

Dans le foie, le fructose est converti en énergie ou stocké sous forme de glycogène.

Cependant, le foie ne peut stocker qu’une quantité limitée de glycogène avant que les quantités excessives ne soient transformées en graisse.

De grandes quantités de sucre ajouté sous forme de fructose surchargent votre foie, ce qui entraîne une stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), une maladie caractérisée par une accumulation excessive de graisse dans le foie.

Une étude portant sur plus de 5 900 adultes a montré que les personnes qui buvaient quotidiennement des boissons sucrées avaient un risque 56 % plus élevé de développer une NAFLD, par rapport aux personnes qui n’en buvaient pas.

11. AUGMENTATION DU RISQUE DE MALADIE RÉNALE

Avoir des niveaux de sucre dans le sang constamment élevés peut causer des dommages aux délicats vaisseaux sanguins de vos reins. Cela peut entraîner un risque accru de maladie rénale.

12. IMPACT NÉGATIF SUR LA SANTÉ DENTAIRE

Manger trop de sucre peut provoquer des caries. Les bactéries présentes dans votre bouche se nourrissent de sucre et libèrent des sous-produits acides qui provoquent la déminéralisation des dents.

13. AUGMENTER LE RISQUE DE DÉVELOPPER LA GOUTTE

La goutte est une affection inflammatoire caractérisée par des douleurs dans les articulations. Les sucres ajoutés augmentent le taux d’acide urique dans le sang, ce qui accroît le risque de développer ou d’aggraver la goutte.

14. ACCÉLÉRER LE DÉCLIN COGNITIF

Les régimes à forte teneur en sucre peuvent entraîner des troubles de la mémoire et ont été associés à un risque accru de démence.

La recherche sur l’impact du sucre ajouté sur la santé est en cours, et de nouvelles découvertes sont constamment faites.

COMMENT RÉDUIRE VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE

L’excès de sucre ajouté a de nombreux effets négatifs sur la santé.

Bien qu’il soit parfaitement sain d’en consommer de petites quantités de temps en temps, vous devriez essayer de réduire votre consommation de sucre chaque fois que possible.

Heureusement, le simple fait de se concentrer sur la consommation d’aliments complets et non transformés réduit automatiquement la quantité de sucre dans votre alimentation.

Voici quelques conseils pour réduire votre consommation de sucres ajoutés :

  • Remplacez les sodas, les boissons énergisantes, les jus de fruits et les thés sucrés par de l’eau ou de l’eau de seltz non sucrée.
  • Buvez votre café noir ou utilisez le Stevia comme édulcorant naturel sans calories.
  • Sucrez un yaourt grec avec des baies fraîches ou congelées au lieu d’acheter un yaourt aromatisé et sucré.
  • Remplacez les bonbons par un mélange maison de fruits, de noix et de quelques pépites de chocolat noir.
  • Choisissez des marinades, des beurres de noix, du ketchup et de la sauce marinara sans sucres ajoutés.
  • Recherchez des céréales, des granolas et des barres granola contenant moins de 4 grammes de sucre par portion.
  • Remplacez les tartinades sucrées comme le Nutella par des beurres de noix naturels.
  • Évitez les boissons alcoolisées qui sont édulcorées avec du soda, du jus, du miel, du sucre ou de l’agave.
  • Parcourez le périmètre de l’épicerie et privilégiez les ingrédients frais et entiers.

En outre, la tenue d’un journal alimentaire est un excellent moyen de prendre conscience des principales sources de sucre dans votre alimentation.

La meilleure façon de limiter votre consommation de sucre ajouté est de préparer vos propres repas sains à la maison et d’éviter d’acheter des aliments et des boissons riches en sucre ajouté.

CONCLUSION

Consommer trop de sucre ajouté peut avoir de nombreux effets négatifs sur la santé.

Un excès d’aliments et de boissons sucrés peut entraîner une prise de poids, des problèmes de glycémie et un risque accru de maladie cardiaque, entre autres conditions dangereuses.

Pour ces raisons, le sucre ajouté doit être réduit au minimum dans la mesure du possible, ce qui est facile lorsque vous suivez un régime alimentaire sain basé sur des aliments complets.

Si vous avez besoin d’éliminer le sucre ajouté de votre alimentation, essayez certains des petits changements énumérés ci-dessus.

Avant même de vous en rendre compte, votre habitude du sucre appartiendra au passé.

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