26 janvier 2022

12 CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE CONCENTRATION

Si vous avez déjà eu du mal à mener à bien une tâche difficile au travail, à étudier pour un examen important ou à consacrer du temps à un projet délicat, vous avez peut-être souhaité améliorer votre capacité de concentration.

La concentration fait référence à l’effort mental que vous dirigez vers ce que vous êtes en train de faire ou d’apprendre à ce moment-là. Elle est parfois confondue avec la capacité d’attention, mais celle-ci correspond à la durée pendant laquelle vous pouvez vous concentrer sur quelque chose.

FACTEURS QUI AFFECTENT LA CONCENTRATION

La capacité d’attention et la concentration peuvent varier pour un certain nombre de raisons. Certaines personnes ont simplement plus de mal à faire abstraction des distractions. L’âge et le manque de sommeil peuvent affecter la concentration.

La plupart des gens oublient plus facilement des choses en vieillissant, et une baisse de concentration peut accompagner la perte de mémoire. Les traumatismes crâniens ou cérébraux, comme les commotions cérébrales, ainsi que certains troubles mentaux peuvent également affecter la concentration.

Il est facile de se sentir frustré lorsque l’on essaie de se concentrer sans y parvenir. Cela peut entraîner du stress et de l’irritation, ce qui tend à rendre la concentration sur ce que vous devez faire encore plus lointaine.

Si cela vous semble familier, poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les méthodes fondées sur la recherche qui vous aideront à améliorer votre concentration. Nous passerons également en revue certaines conditions qui peuvent affecter la concentration et les mesures à prendre si vous essayez d’améliorer votre concentration par vous-même, mais que cela ne semble pas fonctionner.

1. ENTRAÎNEZ VOTRE CERVEAU

Jouer à certains types de jeux peut vous aider à mieux vous concentrer. Essayez :

  • Les sudokus
  • Les mots croisés
  • Les échecs
  • Les puzzles
  • Les recherches de mots ou les brouillages
  • Jeux de mémoire

Les résultats d’une étude de 2015 portant sur 4 715 adultes suggèrent que consacrer 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, à des activités d’entraînement cérébral peut avoir un impact important sur la concentration.

Les jeux d’entraînement cérébral peuvent également vous aider à développer votre mémoire de travail et votre mémoire à court terme, ainsi que vos capacités de traitement et de résolution de problèmes.

Enfants

L’entraînement cérébral peut aussi fonctionner pour les enfants. Investissez dans un livre de mots croisés, réalisez ensemble un puzzle ou jouez à un jeu de mémoire.

Même le coloriage peut aider à améliorer la concentration des enfants ou des adultes. Les enfants plus âgés peuvent apprécier des pages de coloriage plus détaillées, comme celles que l’on trouve dans les livres de coloriage pour adultes.

Adultes plus âgés

Les effets des jeux d’entraînement cérébral peuvent être particulièrement importants pour les adultes plus âgés, car la mémoire et la concentration ont souvent tendance à diminuer avec l’âge.

Une recherche de 2014 qui a examiné 2 832 adultes âgés a suivi les participants après 10 ans. Les adultes plus âgés qui ont suivi entre 10 et 14 séances d’entraînement cognitif ont constaté une amélioration de la cognition, de la mémoire et des capacités de traitement.

Après 10 ans, la majorité des participants à l’étude ont déclaré pouvoir accomplir des activités quotidiennes au moins aussi bien qu’au début de l’essai, voire mieux.

2. FAITES VOS JEUX

Les jeux cérébraux ne sont peut-être pas le seul type de jeu qui peut aider à améliorer la concentration. Des recherches plus récentes suggèrent également que jouer à des jeux vidéo pourrait aider à stimuler la concentration.

Une étude de 2018 portant sur 29 personnes a trouvé des preuves suggérant qu’une heure de jeu pourrait aider à améliorer l’attention sélective visuelle (ASV). L’ASV fait référence à votre capacité à vous concentrer sur une tâche spécifique tout en ignorant les distractions autour de vous.

Cette étude étant limitée par sa petite taille, ces résultats ne sont pas concluants. L’étude n’a pas non plus permis de déterminer la durée de cette augmentation de l’ASV.

Les auteurs de l’étude recommandent des recherches futures pour continuer à explorer comment les jeux vidéo peuvent aider à augmenter l’activité cérébrale et à stimuler la concentration.

Une revue de 2017 a examiné 100 études portant sur les effets que les jeux vidéo pourraient avoir sur la fonction cognitive. Les résultats de l’examen suggèrent que jouer à des jeux vidéo peut entraîner divers changements dans le cerveau, y compris une attention et une concentration accrues.

Cette analyse présente plusieurs limites, notamment le fait que les études portent sur des sujets très divers, dont la dépendance aux jeux vidéo et les effets possibles des jeux vidéo violents. Des études spécifiquement conçues pour explorer les bienfaits des jeux vidéo pourraient contribuer à étayer ces conclusions.

3. AMÉLIOREZ VOTRE SOMMEIL

Le manque de sommeil peut facilement perturber la concentration, sans parler des autres fonctions cognitives, comme la mémoire et l’attention.

Un manque de sommeil occasionnel ne vous causera peut-être pas trop de problèmes. Mais le fait de ne pas passer régulièrement une bonne nuit de sommeil peut affecter votre humeur et vos performances au travail.

Être trop fatigué peut même ralentir vos réflexes et affecter votre capacité à conduire ou à accomplir d’autres tâches quotidiennes.

Un emploi du temps chargé, des problèmes de santé et d’autres facteurs font qu’il est parfois difficile de dormir suffisamment. Mais il est important d’essayer de se rapprocher le plus possible de la quantité recommandée la plupart des nuits.

De nombreux experts recommandent aux adultes de viser 7 à 8 heures de sommeil par nuit.

L’amélioration du sommeil que vous obtenez peut également être bénéfique. Quelques conseils rapides :

  • Éteignez la télévision et rangez les écrans une heure avant de vous coucher.
  • Maintenez votre chambre à une température confortable mais fraîche.
  • Détendez-vous avant de vous coucher avec de la musique douce, un bain chaud ou un livre.
  • Couchez-vous et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.
  • Faites régulièrement de l’exercice, mais essayez d’éviter un entraînement intensif juste avant de vous coucher.

Vous trouverez d’autres conseils sur les bonnes habitudes de sommeil ici.

4. PRENEZ LE TEMPS DE FAIRE DE L'EXERCICE

Une meilleure concentration est l’un des nombreux avantages d’un exercice régulier. Le sport est bénéfique pour tout le monde. Une étude de 2018 portant sur 116 élèves de cinquième année a trouvé des preuves suggérant qu’une activité physique quotidienne pouvait aider à améliorer à la fois la concentration et l’attention après seulement 4 semaines.

D’autres recherches examinant des adultes plus âgés suggèrent qu’une seule année d’activité physique aérobie modérée peut aider à arrêter ou même inverser la perte de mémoire qui se produit avec l’atrophie du cerveau liée à l’âge.

Faites ce que vous pouvez

Bien que le cardio soit recommandé, mieux vaut faire ce que l’on peut que ne rien faire du tout. En fonction de vos objectifs personnels de forme et de poids, vous pouvez vouloir faire plus ou moins d’exercice.

Mais parfois, il n’est tout simplement pas possible de faire la quantité d’exercice recommandée, surtout si vous avez des problèmes de santé physique ou mentale.

Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l’exercice ou si vous ne voulez pas vous inscrire dans une salle de sport, essayez de trouver des moyens amusants de faire de l’exercice tout au long de la journée. Si vous faites monter votre rythme cardiaque, vous faites de l’exercice. Posez-vous la question :

  • Pouvez-vous accompagner vos enfants à l’école à pied ?
  • Pouvez-vous vous lever 20 minutes plus tôt chaque matin pour faire un petit jogging dans votre quartier ?
  • Pouvez-vous vous rendre au café à pied plutôt qu’en voiture ?

Si vous le pouvez, essayez de faire de l’exercice juste avant de vous concentrer ou lorsque vous faites une pause mentale.

5. PASSEZ DU TEMPS DANS LA NATURE

Si vous voulez stimuler naturellement votre concentration, essayez de sortir tous les jours, ne serait-ce que 15 à 20 minutes. Vous pouvez faire une courte promenade dans un parc. Vous asseoir dans votre jardin ou votre cour peut également vous aider. Tout environnement naturel présente des avantages.

Les preuves scientifiques soutiennent de plus en plus l’impact positif des environnements naturels. Des recherches menées en 2014 ont permis d’établir que l’intégration de plantes dans les bureaux contribuait à améliorer la concentration et la productivité, ainsi que la satisfaction au travail et la qualité de l’air.

Essayez d’ajouter une ou deux plantes à votre espace de travail ou à votre domicile pour bénéficier de toute une série d’avantages. Les succulentes constituent un excellent choix de plantes nécessitant peu d’entretien si vous n’avez pas la main verte.

6. ESSAYEZ LA MÉDITATION

La méditation et les pratiques de pleine conscience peuvent offrir de multiples avantages. L’amélioration de la concentration n’est que l’un d’entre eux.

Une revue de 2011 de 23 études a trouvé des preuves suggérant que l’entraînement à la pleine conscience qui met l’accent sur l’attention pourrait aider à augmenter l’attention et la concentration. La pleine conscience peut également améliorer la mémoire et d’autres capacités cognitives.

La méditation ne signifie pas seulement s’asseoir en silence les yeux fermés. Le yoga, la respiration profonde et de nombreuses autres activités peuvent vous aider à méditer.

Si vous avez essayé la méditation et que cela n’a pas fonctionné pour vous, ou si vous n’avez jamais médité auparavant, cette liste peut vous donner quelques idées pour commencer.

7. FAITES UNE PAUSE

Comment le fait de faire une pause dans le travail ou les devoirs peut-il améliorer votre concentration ? Cette idée peut sembler contre-intuitive, mais les experts affirment qu’elle fonctionne vraiment.

Considérez le scénario suivant : Vous avez passé quelques heures sur le même projet, et soudain votre attention commence à vagabonder. Même s’il vous est difficile de garder votre esprit sur la tâche, vous restez à votre bureau, vous forçant à continuer. Mais votre lutte pour vous concentrer ne fait que vous stresser et vous rendre anxieux à l’idée de ne pas terminer votre travail à temps.

Vous êtes probablement déjà passé par là. La prochaine fois que cela se produira, dès que vous sentirez votre concentration baisser, faites une courte pause mentale. Rafraîchissez-vous avec une boisson fraîche ou une collation nutritive, faites une promenade rapide ou sortez prendre le soleil.

Lorsque vous reprenez le travail, ne soyez pas surpris si vous vous sentez plus concentré, plus motivé ou même plus créatif. Les pauses peuvent contribuer à stimuler ces fonctions et bien d’autres encore.

8. ÉCOUTEZ DE LA MUSIQUE

Mettre de la musique pendant que vous travaillez ou étudiez peut vous aider à vous concentrer davantage.

Même si vous n’aimez pas écouter de la musique pendant que vous travaillez, l’utilisation de sons de la nature ou de bruits blancs pour masquer les bruits de fond pourrait également contribuer à améliorer la concentration et d’autres fonctions cérébrales, selon des recherches.

Le type de musique que vous écoutez peut faire la différence. Les experts s’accordent généralement à dire que la musique classique, en particulier la musique classique baroque, ou les sons de la nature sont de bons choix pour vous aider à vous concentrer.

Si vous n’aimez pas la musique classique, essayez la musique d’ambiance ou électronique sans paroles. Veillez à ce que la musique soit douce, ou au niveau du bruit de fond, afin qu’elle ne vous distraie pas.

Il est également important d’éviter de choisir une musique que vous aimez ou détestez, car les deux types de musique peuvent finir par vous distraire.

9. VARIEZ VOTRE ALIMENTATION

Les aliments que vous mangez peuvent affecter les fonctions cognitives comme la concentration et la mémoire. Évitez les aliments transformés, l’excès de sucre et les aliments très gras. Pour améliorer la concentration, essayez de manger davantage des aliments suivants :

  • Œufs (blanc et jaune d’œuf)
  • Myrtilles
  • Épinards
  • Poissons gras (pensez au saumon et à la truite)

Vous trouverez d’autres aliments pour le cerveau sur cette liste.

Rester hydraté peut également avoir un impact positif sur la concentration. Même une légère déshydratation peut rendre plus difficile la concentration ou la mémorisation d’informations.

Prendre un petit-déjeuner peut vous aider en stimulant votre concentration dès le matin. Privilégiez un repas pauvre en sucres ajoutés et riche en protéines et en fibres. Les flocons d’avoine, le yaourt nature avec des fruits ou le pain grillé complet avec des œufs sont tous de bons choix pour le petit-déjeuner.

10. BUVEZ DU CAFÉ

Il n’est pas nécessaire d’inclure de la caféine dans votre régime alimentaire si vous préférez l’éviter, mais les recherches menées suggèrent que la caféine peut être bénéfique pour votre attention et votre concentration.

Si vous sentez que votre concentration commence à baisser, pensez à prendre une tasse de café ou de thé vert. Une portion de chocolat noir – 70 pour cent de cacao ou plus – peut avoir des avantages similaires, si vous n’aimez pas les boissons caféinées.

Une étude de 2017 a trouvé des preuves suggérant que les composés phytochimiques naturellement présents dans le matcha, un type de thé vert, améliorent non seulement la fonction cognitive, mais peuvent aussi favoriser la relaxation. Le matcha peut donc être une bonne option si le café a tendance à vous rendre nerveux ou sur les nerfs.

11. ESSAYEZ LES SUPPLÉMENTS

Certains suppléments peuvent contribuer à améliorer la concentration et les fonctions cérébrales.

Avant d’essayer des compléments, consultez votre médecin, surtout si vous souffrez de problèmes de santé ou d’allergies. Un médecin peut passer en revue avec vous les avantages et les risques possibles des suppléments et vous recommander celui qui répond le mieux à vos besoins.

Il est souvent possible d’obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin en ajoutant certains aliments à votre alimentation, mais les compléments peuvent parfois vous aider à atteindre les objectifs d’apport quotidien.

Les compléments suivants peuvent contribuer à favoriser une meilleure concentration et la santé globale du cerveau :

  • Choline 
  • Flavonoïdes 
  • Extrait de graines de guarana

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