17 janvier 2022

10 EXERCICES POUR AVOIR LES TRICEPS DE SYLVESTER STALLONE !

Comprenez bien on parle des triceps de Sylverster Stallone dans sa prime, entre Rocky 4 et Rambo 3. Maintenant le père Sylvestre a un peu trop d’heures de vol… 😁

Focus donc sur les meilleurs exercices et programmes d’entraînement pour développer vos triceps Messieurs (et Mesdames). Et si les triceps bombés ne sont pas aussi visibles que les biceps bombés, ne croyez pas pour autant qu’ils soient moins importants.

Au contraire, un entraînement intensif des triceps vous donnera la force nécessaire pour continuer à vous donner du fil à retordre à la salle de gym (quand elles sont ouvertes ; merci COVID…). En effet, les triceps occupent près de 60 % du volume du bras. Donc si vous voulez affichez des beaux biscottos sur les plages au mois d’août, il faudra impérativement en passer par la casse triceps.

En d’autres termes, la force globale de votre bras est égale à la force de vos triceps. De plus, aucun passionné de fitness ne contesterait vraiment qu’il n’y a rien de plus élégant que de beaux biceps saillants bien dessinés.

CONSEILS POUR L'ENTRAINEMENT DES TRICEPS

Avant de nous plonger dans les meilleurs exercices pour les triceps, permettez-nous de nous passer de quelques conseils :

  • N’oubliez pas d’échauffer ces muscles avant de vous lancer dans les exercices les plus difficiles, sinon c’est la tendinite assurée.
  • Si vous êtes débutant, restez sur les machines avant de passer aux poids libres.
  • Si vous essayez de prendre de la masse, commencez par des exercices multi-articulaires et n’ayez pas peur d’échouer. N’oubliez pas non plus d’inclure des exercices pour les bras et les côtés dans votre entraînement des triceps.
  • Si votre objectif est de définir les muscles, commencez par des exercices multi-articulaires et progressez ensuite vers des super-ensembles ciblés. Déplacez-vous rapidement et n’ayez pas peur d’échouer.
  • La tête latérale – qui se trouve au sommet de votre triceps – est la plus grande des trois têtes de votre bras. Si vous vous concentrez sur cette zone, intégrez des exercices au cours desquels vos bras restent sur les côtés, comme une prise en main au-dessus de la tête.

LES 10 MEILLEURS EXERCICES POUR DÉVELOPPER VOS TRICEPS

Bienvenue au pays des muscles. Population : vous. C’est-à-dire, bien sûr, en supposant que vous faites un ou plusieurs des exercices de triceps suivants pour les hommes. Combinez-en 6 ou 7 pour effectuer un entraînement complet du triceps.

Comme nous l’avons dit plus haut, les débutants doivent commencer sur la machine avant de passer au banc. De plus, il n’est pas forcément mal vu d’épuiser ses triceps, alors continuez à vous pousser une fois que vous sentez la brûlure. C’est parti :

1. Presse d'établi à poignée étroite

Non seulement cet exercice de triceps fonctionne sur la zone ciblée, mais il améliorera également votre poitrine et votre tronc. Pour l’exécuter, effectuez les étapes suivantes :

  • Saisissez une barre d’haltères avec une prise en surplomb, en gardant vos index sur le bord intérieur du moletage (c’est-à-dire la partie rugueuse et texturale de la barre
  • Cambrez légèrement votre dos pour créer un espace mineur entre le bas de votre dos et le banc.
  • Sortez la barre du support et tenez-la au-dessus de votre sternum, en gardant les bras complètement droits et les coudes repliés à un angle de 45 degrés de chaque côté.
  • Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche légèrement votre corps, faites une pause, puis passez à vos pieds en appuyant sur la barre vers le haut.
  • Pour la dernière série, pensez à réduire le poids puis à augmenter le nombre de répétitions, vous poussant ainsi à l’échec.

Nombre de séries : 3-4

Nombre de répétitions : 6-8

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

2. Triceps de câble poussés vers le bas

Si vous visez les triceps, n’en faites pas trop sur les poids lors de cet exercice. Voici comment faire :

  • Attachez une corde à la poulie haute de la station de câble.
  • Saisissez la poignée en surcharge, en gardant les bras pliés et les mains écartées à la largeur des épaules.
  • Ramenez le haut de vos bras sur les côtés.
  • Tout en gardant vos bras en place, poussez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos coudes soient bloqués.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 10

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

3. Extension du triceps couché

Cet exercice est parfois connu sous le nom de “broyeur de crânes” et cela suffit à vous dire qu’il n’est pas destiné aux débutants. Et bien qu’il y ait plus d’une façon de l’exécuter (au-dessus de la tête ou derrière la tête, par exemple), l’extension des coudes reste constante.

Une fois que vous aurez maîtrisé les autres exercices et entraînements de triceps, faites entrer celui-ci dans le jeu. Lorsque vous serez devenu un véritable maître de votre domaine supérieur, effectuez cet exercice de triceps et une pression d’haltère sur la poitrine en guise de sur-ensemble.

Voici une variante :

  • En saisissant la poignée intérieure, appuyez sur une barre EZ sur votre poitrine en position de prise de main supérieure.
  • Étendez les bras vers le haut.
  • En gardant les coudes rentrés et les bras perpendiculaires au sol, abaissez progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle soit juste au-dessus de votre front d’environ un pouce.
  • Ramenez lentement vos bras à la position de départ sans bloquer les coudes.
  • Répétez l’opération.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 10-12

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

4. Triceps Dips

Voici un autre exercice de triceps pour les hommes qui ont plus d’expérience sous leur ceinture. Il consiste à utiliser tout le poids de votre corps et doit être évité par ceux qui ont les épaules faibles. Commencez avec seulement 2 séries de 8 à 10 répétitions et augmentez le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que vous vous améliorez. C’est parti :

  • Placez-vous sur les barres parallèles, en gardant votre torse perpendiculaire au sol.
  • En gardant votre position initiale, pliez les genoux et croisez les chevilles.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que les articulations de vos épaules soient en dessous de vos coudes ou juste avant d’atteindre cette position.
  • Remontez à la position de départ, jusqu’à ce que vos coudes soient juste avant d’être verrouillés.
  • Répétez l’opération.

Nombre de séries : 2

Nombre de répétitions : 8-10

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

5. Pompes à diamants

Renforcement musculaire : les pompes diamants

Une alternative semi-soutenue à votre push-up habituel, vous pouvez effectuer cet exercice de triceps dans le confort de votre maison.  Voici comment faire :

  • Prenez la position de push-up, mais avec les mains jointes en forme de diamant (c’est-à-dire les index et les pouces qui se touchent).
  • En gardant le dos droit, abaissez votre poitrine jusqu’à ce qu’elle touche presque le sol.
  • Relevez-vous et répétez.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 15-20

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

6. Bench Dip

Contrairement à la descente du triceps, cet entraînement de base ne nécessite pas beaucoup de muscles ni d’expérience. Prenez un banc d’entraînement standard et effectuez les étapes suivantes :

  • Levez-vous et détournez-vous du banc, en le saisissant avec les deux mains à la largeur des épaules.
  • En gardant les jambes droites et tendues devant vous, abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras et vos avant-bras forment un angle de 90 degrés.
  • Poussez sur les triceps en vous relevant pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’opération.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 10-12

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

7. Extension d'un bras au-dessus de la tête

Il y a de fortes chances que vous fassiez déjà quelque chose comme ça, ce qui en fait un exercice de triceps assez simple et accessible. Voici comment l’exécuter :

  • Asseyez-vous parfaitement droit sur un banc d’entraînement et attrapez un haltère d’une main.
  • En tenant l’haltère, soulevez votre bras légèrement derrière votre tête, le coude plié.
  • Étendez votre coude jusqu’à ce que votre bras soit droit au-dessus de votre tête.
  • Effectuez 10 répétitions avec un bras avant de passer à l’autre pour compléter l’ensemble.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 10-12

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

8. Push-Up standard

Le push-up classique est un vieux truc, mais il est bon. Il permet de renforcer les muscles du tronc, de la poitrine et des triceps. Pour augmenter cette intensité, pensez à apporter un gilet de poids. Excusez-nous de vous dire comment effectuer un exercice que vous ne connaissez que trop bien :

  • En gardant vos mains sous vos épaules, votre tronc verrouillé et votre corps en ligne droite, placez-vous au-dessus du sol sur vos mains et vos orteils.
  • Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
  • Pousser vers le haut.
  • Répétez.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 15-20

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

9. Extension des triceps du câble aérien debout + abaissement du câble du bras droit

Au cas où le titre ne serait pas très révélateur, vous aurez besoin d’une machine à câble pour cet exercice de triceps, qui forme un sur-ensemble. Allons-y :

  • Attachez une corde à la poulie haute de la station de câble.
  • Saisissez la poignée et détournez-vous de la machine, en gardant les mains au niveau des épaules.
  • Étendez complètement votre bras vers l’avant devant votre tête.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez l’opération pour 10-12 répétitions.
  • Passez directement à une station de câble à bras droit en tirant vers le bas, ce qui implique de saisir la poignée de la poulie supérieure, les paumes tournées l’une vers l’autre.
  • Penchez-vous de 30 degrés vers l’avant au niveau de la taille, en gardant les bras complètement tendus.
  • Tirez la barre vers le bas jusqu’à ce que vos mains soient à égalité avec vos cuisses.
  • Revenez à la position de départ et répétez.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 10-12

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

10. Presse de poitrine d'haltère à 45 degrés d'inclinaison

Voici un autre exercice de triceps que vous faites peut-être déjà. Voici comment le faire :

  • Positionnez votre banc d’entraînement à un angle de 45 degrés.
  • Allongez-vous sur le banc et soulevez les haltères à hauteur d’épaule, paumes tournées vers l’extérieur.
  • Expirez en appuyant simultanément sur les deux bras.
  • Bloquez les bras et contractez la poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
  • Répétez.

Nombre de séries : 3

Nombre de répétitions : 10-12

Temps de repos : 60 secondes entre chaque série

F.A.Q

Quels sont les exercices qui font fonctionner le triceps ?

Certains des exercices suivants sont les meilleurs pour votre triceps : Pression sur le banc, Extension du triceps par câble, Extension du triceps couché, Pousse du diamant, et plus encore.

Comment puis-je renforcer mes triceps à la maison ?

Voici quelques exercices pour les triceps que vous pouvez effectuer à la maison : Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension, et plus encore.

Où sont vos triceps ?

Le triceps est le nom latin du muscle à trois têtes du bras et se trouve donc à l’arrière du bras. Chaque triceps est constitué de trois têtes : latérale, médiale, longue.

CONCLUSION

Maintenant à vous de jouer. C’est un physique d’Apollon qui vous attend au bout du tunnel 😁

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