25 avril 2022

10 ÉTIREMENTS POUR SOULAGER UNE SCIATIQUE

QU'EST-CE QUE LE NERF SCIATIQUE ?

La douleur au niveau du nerf sciatique peut être si atroce et débilitante que vous n’avez même pas envie de vous lever du canapé. Vous connaissez probablement plus d’une personne souffrant de cette affection, car elle est relativement courante, avec une incidence à vie de 10 à 40 %.

Le nerf sciatique part du bas de votre dos, de vos hanches et de vos fesses, descend dans chacune de vos jambes et se plie aux genoux. La douleur sciatique survient lorsqu’il y a un problème n’importe où le long de ce trajet.

Les causes courantes de la sciatique peuvent inclure :

  • Une rupture de disque
  • Un rétrécissement du canal rachidien (appelé sténose rachidienne)
  • Une blessure

La douleur sciatique peut également être due à une affection appelée syndrome du piriforme. Le muscle piriforme s’étend de la fesse, au bord de la colonne vertébrale, jusqu’au haut de la cuisse. Parfois, ce muscle peut avoir des spasmes et piéger le nerf sciatique, qui est situé à proximité. Cela peut entraîner une douleur sciatique.

La douleur sciatique peut survenir pour diverses raisons. Identifier ce qui ne bouge pas est la première étape pour résoudre le problème. Souvent, les parties du corps qui posent le plus de problèmes sont le bas du dos et les hanches.

La meilleure façon de soulager la plupart des douleurs de sciatique est de faire n’importe quel étirement qui permet de faire une rotation externe de la hanche pour apporter un certain soulagement.

Voici 10 exercices qui permettent d’atteindre cet objectif :

  • La pose du pigeon couché 
  • La pose du pigeon assis 
  • La pose du pigeon en avant 
  • Genou à l’épaule opposée 
  • Étirement de la colonne vertébrale en position assise 
  • Étirement debout des ischio-jambiers 
  • Étirement de base en position assise 
  • Étirement des piriformes en position debout 
  • Étirement des muscles de l’aine et des longs abducteurs 
  • Étirement des ischio-jambiers en ciseaux

1. POSE DU PIGEON COUCHÉ

La pose du pigeon couché est une pose de yoga courante (asanas). Elle permet d’ouvrir les hanches. Il existe plusieurs versions de cet étirement. La première est une version de départ connue sous le nom de pose du pigeon couché. Si vous venez de commencer votre traitement, vous devriez d’abord essayer la pose allongée.

  1. Sur le dos, ramenez votre jambe droite à angle droit. Saisissez vos deux mains derrière la cuisse, en verrouillant vos doigts.
  1. Soulevez votre jambe gauche et placez votre cheville droite sur le genou gauche.
  1. Maintenez cette position pendant un moment. Cette position permet d’étirer le muscle piriforme, qui s’enflamme parfois et appuie sur le nerf sciatique, provoquant des douleurs. Il permet également d’étirer tous les muscles rotateurs profonds de la hanche.
  1. Faites le même exercice avec l’autre jambe.
  1. Une fois que vous pouvez faire la version allongée sans douleur, travaillez avec votre kinésithérapeute sur les versions assise et avant de la pose du pigeon.

2. POSE DU PIGEON ASSIS

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
  1. Pliez votre jambe droite, en plaçant votre cheville droite sur votre genou gauche.
  1. Penchez vous en avant et laissez le haut de votre corps se diriger vers votre cuisse.
  1. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Cela permet d’étirer les fessiers et le bas du dos.
  1. Répétez l’exercice de l’autre côté.

3. POSE DU PIGEON AVANT

  1. Mettez-vous à genoux sur le sol, à quatre pattes.
  1. Levez votre jambe droite et déplacez-la vers l’avant sur le sol, devant votre corps. La partie inférieure de votre jambe doit être posée sur le sol, à l’horizontale par rapport au corps. Votre pied droit doit se trouver devant votre genou gauche tandis que votre genou droit reste à droite.
  1. Tendez la jambe gauche derrière vous sur le sol, avec le dessus du pied sur le sol et les orteils pointant vers l’arrière.
  1. Déplacez progressivement le poids de votre corps de vos bras vers vos jambes de manière à ce que vos jambes supportent votre poids. Asseyez-vous bien droit, les mains de chaque côté de vos jambes.
  1. Prenez une grande inspiration. En expirant, penchez le haut de votre corps vers l’avant sur votre jambe avant. Soutenez votre poids avec vos bras autant que possible.
  1. Répétez l’exercice de l’autre côté.

4. GENOU À L'ÉPAULE OPPOSÉE

Cet étirement simple aide à soulager la douleur de la sciatique en relâchant vos muscles fessiers et piriformes, qui peuvent s’enflammer et appuyer sur le nerf sciatique.

  1. Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les pieds fléchis vers le haut.
  1. Pliez votre jambe droite et placez vos mains autour du genou.
  1. Tirez doucement votre jambe droite le long de votre corps vers votre épaule gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes. N’oubliez pas de ne tirer votre genou que jusqu’à ce qu’il soit confortable. Vous devez sentir un étirement soulageant le muscle, pas une douleur.
  1. Poussez votre genou pour que votre jambe revienne à sa position de départ.
  1. Répétez l’exercice pour un total de 3 répétitions, puis changez de jambe.

5. ÉTIREMENT VERTÉBRAL EN POSITION ASSISE

La douleur de la sciatique est déclenchée par la compression des vertèbres de la colonne vertébrale. Cet étirement permet de créer de l’espace dans la colonne vertébrale pour soulager la pression sur le nerf sciatique.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues, les pieds fléchis vers le haut.
  1. Pliez votre genou droit et placez votre pied à plat sur le sol à l’extérieur de votre genou opposé.
  1. Placez votre coude gauche sur l’extérieur de votre genou droit pour vous aider à tourner doucement votre corps vers la droite.
  1. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois, puis changez de côté.

6. ÉTIREMENT DU MUSCLE DROIT DEBOUT

Cet étirement peut aider à soulager la douleur et l’oppression de l’ischio-jambier causées par la sciatique.

  1. Placez votre pied droit sur une surface surélevée au niveau de votre hanche ou en dessous. Il peut s’agir d’une chaise, d’un pouf ou d’une marche d’escalier. Fléchissez votre pied de manière à ce que vos orteils et votre jambe soient droits. Si votre genou est sujet aux hyperextensions, gardez une légère flexion.
  1. Penchez légèrement votre corps vers l’avant en direction de votre pied. Plus vous allez loin, plus l’étirement est profond. Ne poussez pas au point de ressentir une douleur.
  1. Relâchez la hanche de votre jambe levée vers le bas plutôt que de la soulever. Si vous avez besoin d’aide pour faire descendre votre hanche, passez une sangle de yoga ou une longue bande d’exercice sur votre cuisse droite et sous votre pied gauche.
  1. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

7. ÉTIREMENT DE BASE EN POSITION ASSISE

Vous commencez cet étirement en vous asseyant sur une chaise et en croisant votre jambe douloureuse sur le genou de votre autre jambe. Suivez ensuite les étapes suivantes :

  1. Penchez vous vers l’avant avec votre poitrine et essayez de maintenir votre colonne vertébrale droite. Tant que ce n’est pas douloureux, essayez de vous pencher un peu plus. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
  1. Gardez cette position pendant 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

8. ÉTIREMENT DES PIRIFORMES DEBOUT

Voici un autre étirement debout qui peut aider à soulager la douleur de la sciatique. Vous pouvez le faire sans soutien si vous en êtes capable, ou vous pouvez vous tenir contre un mur et placer vos pieds à environ 25 cm du mur.

  1. Placez votre jambe douloureuse sur le genou de votre autre jambe en position debout. Pliez votre jambe debout et essayez de faire le chiffre 4 avec vos hanches abaissées vers le sol à un angle de 45 degrés.
  1. Pliez votre taille vers le bas et balancez vos bras vers le bas tout en gardant le dos droit. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
  1. Changez de jambe et répétez.

9. ÉTIREMENT DES MUSCLES DE L'AINE ET DES LONGS ADDUCTEURS

Cet étirement nécessite de s’asseoir sur le sol, les jambes écartées au maximum devant soi.

  1. Placez vos mains sur le sol devant vous et inclinez votre torse vers le sol.
  1. Penchez vous vers l’avant en laissant vos coudes sur le sol. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Arrêtez si vous ressentez une douleur.

10. ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS EN CISEAUX

La tubérosité ischiatique, également connue sous le nom d’os de siège, commence à l’ischion, qui est l’une des parties de la ceinture pelvienne avec l’ilion et le pubis.

Les muscles ischio-jambiers s’attachent à la tubérosité ischiatique par l’intermédiaire du ligament sacro-tubérositaire (LSC). Lorsqu’ils sont tendus, les muscles ischio-jambiers peuvent imiter les symptômes de la sciatique.

Cet étirement peut aider à relâcher ces muscles ischio-jambiers, ce qui permet de soulager la pression qu’ils exercent sur le nerf sciatique. Il peut être utile de faire cet exercice quotidiennement.

  1. Placez votre pied droit à environ 1 mètre derrière votre pied gauche.
  1. Tirez vos hanches vers l’avant et poussez vos épaules vers l’arrière, mais votre hanche droite ne doit pas être plus avancée que votre hanche gauche. Un miroir peut vous aider à juger de ce point.
  1. Posez vos mains sur vos hanches. Vous pouvez utiliser une chaise pour l’équilibre si vous en avez besoin.
  1. Poussez votre torse un peu au-dessus de votre jambe avant en pliant votre taille tout en gardant le dos droit. Gardez votre poids sur votre jambe avant.
  1. Gardez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis répétez l’étirement avec la jambe opposée. Faites l’étirement pour chaque jambe 3 à 5 fois.

S'EXERCER AVEC PRÉCAUTION

Vous ne devez pas supposer que vous serez aussi souple que les exercices le demandent idéalement. Ne pensez pas qu’à cause de ce que vous voyez sur YouTube ou à la télévision, vous pouvez vous mettre dans ces positions. La plupart des personnes qui font la démonstration des exercices ont une grande souplesse et le font depuis des années. Si vous ressentez une quelconque douleur, vous devez arrêter.

Il n’existe pas d’exercice unique pour les personnes souffrant de douleurs du nerf sciatique.

Il est souhaitable d’ajuster légèrement les positions, par exemple en rentrant plus ou moins les genoux, et de noter la sensation qu’elles procurent. Si l’une d’entre elles est meilleure, c’est le traitement que vous devez suivre.

Toute personne qui ressent une douleur, même légère, du nerf sciatique pendant plus d’un mois devrait consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Un programme d’exercices à domicile adapté à la douleur peut apporter un soulagement.

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