23 mars 2022

10 ÉTIREMENTS APRÈS UNE SÉANCE DE MUSCULATION DU HAUT DU CORPS

Les étirements sont l’un des aspects du fitness et du renforcement musculaire que beaucoup d’entre nous ont tendance à “oublier”. Lorsque vous êtes pressé par le temps, ajouter quelque chose à votre séance d’entraînement qui vous fait transpirer et battre votre cœur peut ressembler à une corvée. Mais s’étirer régulièrement, que ce soit après l’entraînement ou pendant les jours de repos, peut vous aider à soulager les tensions musculaires et à améliorer votre souplesse et votre mobilité au fil du temps, ce qui, en fin de compte, peut vous aider à faire encore mieux les entraînements que vous aimez.

Plus vous vous étirez, plus votre corps s’y habituera et votre souplesse augmentera, nous l’espérons – bien que chacun ait des capacités de souplesse différentes (bravo la génétique !) et que des choses comme les déséquilibres musculaires puissent également avoir un impact sur votre souplesse. Une plus grande souplesse vous permettra de faire bouger vos muscles dans une plus grande amplitude de mouvement (ROM), ce qui, en fin de compte, peut vraiment vous aider à faire plus d’exercices avec la bonne forme. Elle vous permettra également de vous déplacer plus facilement et plus confortablement dans vos activités quotidiennes.

Si les étirements statiques après une séance d’entraînement ne préviennent pas les blessures et ne guérissent pas les douleurs musculaires, ils peuvent contribuer à modifier votre perception de la douleur. Qu’est-ce que cela signifie ? Parce que les étirements après l’exercice sont agréables, ils peuvent avoir une sorte d’effet placebo sur les courbatures. Mais les bienfaits des étirements sont plus durables.

S’étirer les jours de repos ou après une séance d’entraînement, car quelques recherches suggèrent que les étirements statiques avant une séance d’entraînement peuvent potentiellement diminuer la force musculaire maximale et la capacité à se déplacer de manière explosive. De plus, il est préférable de s’étirer lorsque le corps est déjà chaud – l’augmentation du flux sanguin rend les muscles plus souples – et il est important d’incorporer une sorte de récupération après une séance de cardio pour aider votre fréquence cardiaque à redescendre de manière contrôlée.

Garder à l’esprit certaines choses clés pendant que vous vous étirez : ne vous étirez pas si vous avez mal, mais seulement jusqu’à ce que vous sentiez la tension. N’étirez pas un muscle tendu, car cela pourrait l’endommager davantage.

Ci-dessous, nous avons rassemblé certains des meilleurs étirements à faire après un haut du corps, avec la validation d’un coach sportif diplômé. Les instructions ci-dessous sont standard, mais si vous ressentez une douleur en essayant d’exécuter ces étirements, sachez que vous n’êtes pas obligé de faire toute l’amplitude du mouvement – étirez-vous simplement jusqu’au point où vous vous sentez le mieux.

1. ÉTIREMENT DU TRAPÈZE SUPÉRIEUR (COU)

  1. Commencez debout ou assis, et placez une main sur le bas de votre dos, l’autre main sur le côté opposé de votre tête.
  2. Tirez votre tête vers votre épaule, en regardant droit devant vous, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cou.
  3. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

2. ÉTIREMENT DES TRICEPS ET DES ÉPAULES AU-DESSUS DE LA TÊTE

  1. Commencez debout ou assis. Amenez un bras au-dessus de votre tête et laissez tomber votre avant-bras derrière vous, en le posant sur votre dos entre vos omoplates.
  2. De l’autre main, saisissez le bras juste au-dessus de votre coude plié et tirez doucement, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule et à l’arrière de votre bras. Il ne faut jamais tirer sur le coude.
  3. Essayez de garder votre biceps près de votre oreille, sans forcer.
  4. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

3. ÉTIREMENT DES ÉPAULES EN CROISANT LE CORPS

  1. Commencez debout ou assis. Attrapez un bras au-dessus du coude avec la main opposée et tirez-le le long de votre corps vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule.
  2. Veillez à garder votre coude en dessous de la hauteur des épaules.
  3. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

4. ÉTIREMENT DU BICEPS

  1. Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés.
  2. Placez vos paumes sur le sol derrière vous, les doigts pointant vers l’extérieur du corps.
  3. En gardant vos mains en place, éloignez lentement vos fesses de vos mains jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps. Vous sentirez également un étirement dans votre poitrine et vos épaules.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.

5. TORSION VERTÉBRALE EN POSITION INCLINÉE

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers les côtés, soit droits, soit pliés en forme de poteau de but.
  2. En gardant une jambe tendue, tirez un genou vers votre poitrine, puis laissez-le tomber lentement sur la jambe tendue.
  3. Gardez les épaules à plat sur le sol pendant que vous ressentez un étirement dans votre dos.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

6. ÉTIREMENT DE LA POITRINE

  1. Commencez par vous tenir droit, les doigts croisés derrière vous, près de vos fesses.
  2. En gardant le dos droit et les omoplates jointes, poussez vos bras vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de vos pectoraux.
  3. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.

7. ÉTIREMENT DES PECTORAUX EN POSITION ALLONGÉE

  1. Allongez-vous sur le ventre, les deux bras tendus sur les côtés de façon à ce que votre corps forme un T.
  2. Poussez sur le sol avec votre main gauche et faites lentement rouler votre poids sur votre côté droit. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles pectoraux de votre côté droit.
  3. Au fur et à mesure que votre mobilité augmente, vous serez en mesure de vous étirer davantage.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

8. ÉTIREMENT DU POIGNET (EXTENSION)

  1. Commencez par vous tenir debout ou assis bien droit. Tendez un bras devant vous, à la hauteur des épaules ou juste en dessous.
  2. Gardez le bras tendu droit et, avec la main opposée, attrapez les doigts juste au-dessus de la paume. Tirez sur votre main pour plier votre poignet vers le haut, de sorte que le bout de vos doigts pointe vers le plafond, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à la base de votre avant-bras et de votre poignet.
  3. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

9. ÉTIREMENT DU POIGNET (FLEXION)

  1. Commencez par vous tenir debout ou assis. Tendez un bras devant vous, à la hauteur des épaules ou juste en dessous.
  2. Gardez votre bras tendu droit et, avec votre main opposée, appuyez sur le dessus de votre main tendue. Pliez lentement votre poignet vers le bas, de façon à ce que le bout de vos doigts pointe vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur le dessus de votre avant-bras et de votre poignet.
  3. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

10. LA POSTURE DE L’ENFANT (BALASANA)

  1. Agenouillez-vous sur votre tapis, les genoux écartés de la largeur des hanches et les pieds joints derrière vous.
  2. Asseyez-vous sur vos talons (du mieux que vous pouvez) et penchez-vous vers l’avant, en posant votre ventre sur vos cuisses. Tendez les bras devant vous et posez votre front sur le sol. Vous sentirez cet étirement dans vos épaules et votre dos, en plus de vos hanches et de vos fessiers.
  3. Pressez doucement votre poitrine et vos épaules vers le sol pour approfondir l’étirement.
  4. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.

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